5 tipov na udržanie diéty na zníženie stresu

Ak sú po celý čas nároky na prácu, školu alebo vzťahy s najbližšími ľuďmi bližšie spojené ako príčina stresu, ukáže sa, že existujú aj ďalšie faktory, ktoré si často bez povšimnutia všimnú. Keď ste v strese, skúste si spomenúť na veci, ktoré si v poslednej dobe často alebo zriedka všimnete. Pretože v skutočnosti má každodenná strava veľkú úlohu ako zdroj stresu. Nerobte si však starosti. Kľúčom je disciplína udržiavať diétu na zníženie stresu, aby bolo telo aj myseľ šťastnejšie.

Diéta na zníženie stresu

To, čo denne jete a pijete, má vplyv na výkyvy vašej nálady.

Je to tak preto, lebo rôzne živiny hrajú dôležitú úlohu pri podpore funkcií mozgu, imunity, regulácii krvného tlaku a odstraňovaní toxínov. Aj príjem výživných látok z potravy prispieva k zníženiu hladiny hormónov kortizolu a adrenalínu, ktoré sa pri strese zvyšujú.

Aby ste boli pohodlnejší, keď ste každý deň v pohybe, tu je niekoľko odporúčaných stravovacích návykov, ktoré môžete použiť na zníženie stresu:

1. Zvýšte príjem vlákniny

Citujúce z The Journal of Physiology, potraviny s vysokým obsahom vlákniny v každodennej strave môžu pomôcť znížiť stres. Je známe len zriedka, ukazuje sa, že baktérie usadené v črevách môžu pomôcť znížiť hladinu úzkosti a stresu v tele.

Zakaždým, keď zjete zdroj vlákniny, tieto baktérie premenia vlákninu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, akamastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Okrem toho, že potraviny s obsahom SCFA slúžia ako jeden z hlavných zdrojov výživy pre trávenie, môžu tiež pomôcť znížiť hladinu stresu.

Jablká, sója, hrášok, pšeničné výrobky a rôzna zelenina sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha stimulovať produkciu SCFA. Okrem toho môžu dlhodobé stresové podmienky tiež ovplyvniť prácu čriev vytvorením bariéry alebo „bariéry“.

Vďaka tomu bude potrava strávená ťažšie stráviteľná. V tomto stave môže príjem potravy s vysokým obsahom vlákniny pomôcť odstrániť „bariéru“, pretože produkuje viac SCFA.

Odteraz teda neváhajte zvýšiť príjem vlákniny, aby ste znížili stres. Či už je to z hlavného jedla, alebo občerstvenia uprostred rušných každodenných činností. Napríklad konzumovaťobčerstvenie sójové bôby, ktoré sú bohaté na obsah vlákniny.

2. Jedzte zdroj komplexných sacharidov

Keď zasiahne stres, telo automaticky uvoľní veľa hormónov kortizolu a adrenalínu, aby ho pripravilo na túto situáciu. Bohužiaľ, hladiny látky serotonín, ktorá je zodpovedná za zlepšenie nálady, skutočne poklesli.

Na obnovenie normálnych hladín sérotonínu sa odporúča konzumovať komplexné sacharidy pri každom jedle. Napríklad z celozrnného chleba, celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia. Štúdia v časopise Journal of Nutrition and Food Sciences vysvetľuje, že konzumácia komplexných zdrojov sacharidov pomôže produkovať viac serotonínu.

Je zaujímavé, že príjem sacharidov môže tiež spoločne s vlákninou optimalizovať trávenie. Obe tieto živiny spomalia proces trávenia, takže tok hormónu serotonínu bude stabilnejší.

3. Znížte príjem tukov

Ak ste v poslednej dobe radi jedli mastné jedlá, skúste ich obmedziť alebo dokonca zastaviť, ak nechcete, aby sa váš stres zhoršoval. Štúdia Psychiatrických kliník v Severnej Amerike sa pokúsila porovnať hladinu stresu u zvierat, ktoré jedli pravidelnú stravu s vysokým obsahom tukov.

Výsledky ukázali, že u zvierat, ktorým sa podávalo krmivo s vyváženým výživovým obsahom, nedošlo k zvýšeniu hladín glukokortikoidných hormónov. Medzitým u zvierat, ktoré sú kŕmené stravou s vysokým obsahom tukov, vytvára hypotalamus mozgu viac glukokortikoidných hormónov.

Glukokortikoidy sú skupina steroidných hormónov, ktoré zvyčajne zohrávajú úlohu pri podpore metabolizmu tela. Avšak v nadmernom množstve môžu glukokortikoidy naznačovať, že prežívate akútny stres.

Stručne povedané, nezdravá strava, ako napríklad príliš veľa nasýtených a tukov, môže mať negatívny vplyv na hormonálnu rovnováhu v tele. Jeden z nich ovplyvňuje hladinu hormónov, ktoré spúšťajú a riadia stres.

4. Zvýšte príjem vitamínov a minerálov

Dôležitosť potreby vitamínov a minerálov nie je len obyčajným výplodom. Nielenže je to potrebné na podporu rôznych funkcií tela, príjem týchto mikroživín tiež pomáha znižovať hladinu stresu v tele. Počnúc vitamínom B3, vitamínom B6, vitamínom B12, vitamínom C, horčíkom a selénom.

Ak nie sú správne splnené potreby tela pre vitamíny a minerály, môže byť riziko vzniku psychického stresu väčšie. Nedostatok týchto mikroživín môže v skutočnosti narušiť rovnováhu hormónov, ktoré spúšťajú a riadia stres v tele.

5. Napĺňajte každý deň potrebu tekutín

Nedostatok tekutín vás nielen zbavuje smädu, ale môže viesť aj k dehydratácii tela. Bez toho, aby ste si to uvedomovali, keď ste dehydratovaní, dochádza k zvýšeniu hladiny hormónu kortizolu.

Dalo by sa povedať, že vysoké hladiny hormónu kortizolu sú spôsobom, ako telo reaguje alebo dáva signály, keď má nedostatok tekutín. Preto to netrvá dlho, budete sa cítiť veľmi vystresovaní a budete mať ťažkosti s jasným myslením.

Uistite sa teda, že telu nechýba každý deň príjem tekutín, aby ste predišli stresu a dehydratácii.