Výživová dobrota v ovocí a zelenine & bull; ahoj zdrav

Takmer každý vie, že ovocie a zelenina sú prospešné pre zdravie, ale výživové výhody konzumácie väčšieho množstva ovocia a zeleniny sú úžasné.

Vitamín C

Ovocie a zelenina sú viac-menej jediným zdrojom vitamínu C. Ostatné potraviny, ktoré zabezpečujú tento nevyhnutný príjem vitamínov, sú materské mlieko a niektoré mäsové droby. Vitamín C pomáha brániť telo pred infekciou a hrá dôležitú úlohu v kostiach, krvných cievach, chrupavkách, zuboch a ďasnách. Vitamín C funguje aj ako antioxidant a jeho množstvo v ovocí a zelenine je prirodzene bezpečné. To isté neplatí pre vitamín C vo forme doplnkov. Vitamín C tiež pomáha pri vstrebávaní železa z rastlinných zdrojov.

Nájdený v:

Všetko ovocie a zelenina, ktoré obsahujú vitamín C.
Čili, guava, brokolica, citrusové plody, papája, karfiol, jahody, mango, melóny a kapusta sú bohaté na vitamín C

Vitamín E.

Tento vitamínový antioxidant chráni mnoho buniek v tele, najmä v membráne okolo buniek.

Nájdený v:

Zelenina: tmavé vonkajšie listy kapusty, sladké zemiaky, paradajky, tekvica, špenát, sladká kukurica, brokolica, špargľa a paštrnák.
Ostružiny, mango a tamarillo sú dobrým zdrojom a menšie množstvo vitamínu E sa nachádza v slivkách, hruškách a malinách.

Vitamín A.

Väčšina vitamínu A sa v tele vyrába zo zlúčenín nazývaných karotenoidy, ktoré sa nachádzajú v zelenine a ovocí svetlej farby. Beta karotén je najdôležitejší karotenoid pri premene na vitamín A.

Nájdený v:

Zelenina: mrkva, sladké zemiaky, tekvica, čili, ázijská zelenina, žerucha, hrášok, paradajky, sladká kukurica, fazuľa, hlávkový šalát a brokolica.
Ovocie: melóny, marhule, persimmons, tamarillo, žlté broskyne, guava a pomaranče.

Vitamín B

V tejto komplexnej skupine je osem rôznych vitamínov a ovocie a zelenina ich tvoria 7. Vitamín B má úlohu pri oprave tkaniva, zdravej krvi a schopnosti tela produkovať energiu zo sacharidov, tukov a bielkovín.

Nájdený v:

Tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6) a biotín sa nachádzajú v potravinách, ako sú huby, hrášok, kukurica, sladké zemiaky, brokolica, špargľa, zemiaky, karfiol, avokádo, banán. Listová zelenina je dobrým zdrojom vitamínu B folátu.

Potravinárska vláknina

Všetka zelenina a ovocie poskytujú kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Vláknina pomáha udržiavať správnu činnosť čriev a spomaľuje rozklad potravy na glukózu v krvi. Rozpustná vláknina môže tiež pomôcť regulovať hladinu cholesterolu v krvi.

Nájdený v:

Všetko ovocie a zelenina, z ktorých najvyšším zdrojom je hrášok, sladká kukurica, špenát, zeler, špargľa, brokolica, kapusta a zemiaky. Medzi ovocie patria medzi najvyššie zdroje bobule, granátové jablko, dule, hrušky, jablká, slivky, rebarbora, kivi, banány, figy a mango.

Antioxidanty

Antioxidanty v ovocí a zelenine môžu pomôcť zvýšiť zásobu tela týmito dôležitými zložkami, ktoré udržujú zdravie tela.

Viac ako tisíc rôznych zložiek má antioxidačné účinky v tele a môže pomôcť zabrániť zmenám v infekcii a poruche bunkových funkcií. Niekoľko antioxidantov tiež prispieva k zdraviu očí a mnohé majú protirakovinovú aktivitu.

Ovocie a zelenina obsahujú stovky týchto antioxidantov. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia veľa ovocia a zeleniny, majú nižšie riziko vzniku vážnych zdravotných problémov. Keď sa však antioxidanty konzumujú izolované zo zeleniny a ovocia a berú sa ako doplnky, nemajú rovnaký ochranný účinok. Niektoré môžu dokonca telu ublížiť. To je zrejmý dôvod, že príroda vie, čo je pre nás najlepšie a prečo by sme mali jesť viac ovocia a zeleniny.

Úloha farby v ovocí a zelenine

Červená, modrá a fialová

Červené, modré a fialové ovocie a zelenina zvyčajne obsahujú antokyany a červené ovocie a zelenina často tiež lykopén. Antokyány majú antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu obmedziť poškodenie vašich buniek voľnými radikálmi a môžu tiež znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice, rakoviny, makulárnej degenerácie a problémov s pamäťou. Lykopén vám môže pomôcť znížiť riziko rakoviny a srdcových chorôb. Toto pestrofarebné ovocie a zelenina tiež zvyčajne obsahujú základné vitamíny a minerály, ako je draslík, vitamín A, vitamín C a kyselina listová. Zlúčeniny obsiahnuté v týchto druhoch ovocia a zeleniny môžu tiež udržiavať váš zrak a imunitný systém zdravý a znižovať riziko infekcií močových ciest.

biely

Biele ovocie a zelenina získavajú farbu na základe polyfenolových zlúčenín s antioxidačnými vlastnosťami nazývaných anthoxantíny, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny. Niektoré putitovo zafarbené potraviny, napríklad cesnak, obsahujú aliccín, ktorý môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu, rakoviny a srdcových chorôb. Tieto potraviny sú tiež dobrým zdrojom draslíka, vitamínu C, kyseliny listovej, niacínu a riboflavínu.

Oranžová a žltá

Zlúčeniny, ktoré dávajú ovociu a zelenine oranžovú a žltú farbu, sa nazývajú karotenoidy. Karotenoidy môžu zlepšiť imunitné funkcie a znížiť riziko srdcových chorôb, zdravotných problémov a rakoviny. Beta karotén je karotenoid, ktorý vaše telo používa na výrobu vitamínu A. Folát, draslík, bróm a vitamín C sa tiež často nachádzajú v ovocí a zelenine oranžovej a žltej farby.

zelená

Chlorofyl dodáva farbu zelenému ovociu a zelenine. Niektoré z týchto druhov ovocia a zeleniny obsahujú aj indoly, ktoré znižujú riziko rakoviny, a luteín, ktorý pomáha predchádzať problémom so zrakom. Niektoré z ďalších živín, ktoré sa bežne nachádzajú v zelenom ovocí a zelenine, zahŕňajú vitamín A, vitamín C, vitamín K a folát.