Prečo je dôležité jesť vlákninu pre zdravie?

Čo často vieme, vláknina je užitočná na trávenie, pretože dokáže na seba viazať vodu, aby sa výkaly ľahšie vylučovali. Preto veľa ľudí hovorí „nezabudnite jesť vláknité jedlá“, ak máme ťažkosti s vyprázdňovaním. Ukazuje sa však, že výhody sa neobmedzujú iba na to. Otázkou je, prečo je dôležité jesť vlákninu?

Predtým, ako o tom diskutujeme, je lepšie, ak najskôr vieme, čo je vláknina.

Čo je to vláknina?

Vláknina je obsah rastlinných potravín, ktoré telo nedokáže stráviť ani absorbovať, takže v črevách môže vláknina viazať vodu a uľahčiť trávenie. Vláknina sa delí na dve formy, a to vo vode rozpustnú vlákninu a vo vode nerozpustnú vlákninu.

Vláknina rozpustná vo vode. Tento typ vlákniny sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitú hmotu. Rozpustná vláknina sa nachádza v ovse, hrášku, orechoch a ovocí, ako sú jablká, pomaranče, banány, mrkva a ďalšie.
Vo vode nerozpustná vláknina. Tento typ vlákniny podporuje pohyb tráviaceho systému a zvyšuje množstvo stolice, takže vláknina nerozpustná vo vode je prospešná pre tých z vás, ktorí trpia zápchou alebo zápchou. Nerozpustnú vlákninu nájdete v pšenici, strukovinách, ako sú zelené fazule, ako aj v zelenine, ako je špenát, kel, karfiol a mnoho ďalších.

Prečo je dôležité jesť vlákninu?

Vláknina je väčšinou obsiahnutá v zelenine a ovocí. Preto zvyčajne, ak máme zápchu, veľa ľudí navrhne, aby sme jedli viac zeleniny a ovocia. Ukazuje sa však, že výhody vlákniny nie sú len v tom.

1. Hladké trávenie

Vláknina môže zvýšiť hmotnosť a veľkosť stolice, pretože absorbuje vodu, takže je mäkšia a ľahšie prechádza cez konečník. Tvrdá stolica môže byť znakom toho, že nejete dostatok vláknitého jedla. Ak v nej budete pokračovať, môže to spôsobiť zápchu. Z neliečenej zápchy sa môžu vyvinúť hemoroidy alebo hemoroidy, z ktorých vám môže byť zle, keď máte stolicu alebo si sadnete. Časť vlákniny sa tiež fermentuje v hrubom čreve.

2. Znížte hladinu cholesterolu

Vláknina vo vode rozpustnej forme môže znížiť hladinu zlého cholesterolu alebo LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) v krvi. Rozpustná vláknina môže viazať cholesterol v zažívacom systéme, takže cholesterol sa neabsorbuje v tele, ale vylučuje sa z tela stolicou. Výskum tiež ukazuje, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu znižovať krvný tlak a zápaly.

3. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi

Vláknina, najmä vo vode rozpustnej forme, je prospešná pre tých z vás, ktorí trpia cukrovkou, pretože vláknina môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, takže spomaľuje aj absorpciu cukru v tele a spôsobuje, že hladina cukru v krvi rýchlo nestúpa. Pre tých z vás, ktorí nemajú diabetes mellitus 2. typu, môže jesť veľa vlákniny zabrániť vzniku tejto choroby.

4. Pomáha dosiahnuť normálnu telesnú hmotnosť

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tendenciu udržiavať si pocit sýtosti dlhšie ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny a s vysokým obsahom cukru, vďaka čomu jete menej. Cítenie plné, bráni mozgu v tom, aby dávalo signál, aby vyvolalo túžbu znovu jesť. Vláknina navyše všeobecne obsahuje nižšie kalórie, takže kalórie, ktoré vstupujú do vášho tela, nie sú príliš veľké. Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť schudnúť alebo zabrániť obezite.

Koľko vlákniny potrebujem za deň?

Všeobecne sa potreba vlákniny za deň pohybuje od 25 do 30 gramov. Založené na Lekársky ústav, potreba vlákniny u žien je 25 gramov / deň, zatiaľ čo potreba vlákniny u mužov je ešte vyššia, čo je 38 gramov / deň. Pre Indonézanov sa však individuálne požiadavky na vlákninu líšia v závislosti od veku a pohlavia. Toto je potreba jednotlivých vlákien založená na miere výživovej primeranosti (RDA) z roku 2013:

Ženy vo veku 16-18 rokov potrebujú 30 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži 37 gramov denne
Ženy vo veku 19-29 rokov potrebujú 32 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži 38 gramov denne
Ženy vo veku 30 - 49 rokov potrebujú 30 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži 38 gramov denne
Táto potreba sa bude znižovať vo veku viac ako 49 rokov a s vekom naďalej klesá

Ak chcete splniť túto požiadavku na vlákninu, môžete ju získať zo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a orechov. Kombináciou rozpustnej a nerozpustnej vlákniny získate všetky výhody vlákniny. Nezabudnite teda odteraz do svojho jedálnička vždy pridávať vláknité jedlá.