Dôkladne olúpte plán zdravej výživy pre dospelé ženy & bull; ahoj zdrav

Zdravá výživa pre ženy vám dodáva energiu, podporuje náladu, udržuje váhu a môže byť veľkou oporou pri prekonávaní rôznych životných etáp. Zdravé jedlo môže tiež pomôcť znížiť utrpenie PMS, zvýšiť plodnosť, uľahčiť vám tehotenstvo a dojčenie a zmierniť príznaky menopauzy. Zdravá výživa bez ohľadu na váš vek vám pomôže prijať najlepšiu verziu seba samého, aby ste si mohli život užívať naplno.

Pokračujte v čítaní tohto článku a začnite plánovať svoje zdravé stravovanie práve teraz.

Odporúčania pre výživové potreby dospelých žien

Ženy majú odlišné výživové potreby ako muži a výživové potreby každej ženy sa budú líšiť v závislosti od vašej výšky a hmotnosti, veku a úrovne aktivity. Pokyny uvedené nižšie teda používajte iba ako všeobecné meradlo.

Podľa stravovacích pokynov na roky 2015 - 2020 vydaných americkým ministerstvom zdravotníctva:

• Ženy vo veku od 19 do 30 rokov by mali obmedziť denný príjem kalórií na maximálne 2 000, ak sú neaktívne, 2 200, ak sú stredne aktívne, a 2 400, ak sú veľmi aktívne.
• Ženy vo veku od 31 do 50 rokov by mali obmedziť denný príjem kalórií na maximálne 1 800 kalórií, ak sú neaktívne, 2 000, ak sú stredne aktívne, a 2 200, ak sú veľmi aktívne.
• Ženy vo veku 51 a viac rokov by mali obmedziť denný príjem kalórií na 1 600, ak sú neaktívne, 1 800, ak sú stredne aktívne, a 2 200, ak sú veľmi aktívne.

Porcie zdravého stravovania pre dospelé ženy

Ďalším kľúčom k udržaniu zdravia vášho tela ako dospelej ženy je konzumácia jedla vo vhodných dávkach. Potraviny bohaté na živiny poskytujú energiu na podporu vášho rušného života a pomáhajú predchádzať chorobám.

Nižšie uvedený zoznam jednotlivých meraní (na 1 porciu) slúži ako všeobecný sprievodca zdravou výživou:

• Aspoň tri unce celozrnnej porcie, ako je celozrnný chlieb, obilniny, cestoviny, hnedá ryža alebo ovos.
• Tri porcie mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku vrátane mlieka, jogurtu alebo syra s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
• Päť až šesť uncí bielkovín, ako je chudé mäso, kuracie, morčacie, ryby, vajcia, orechy a semená alebo strukoviny a strukoviny a sója.
• Dve šálky ovocia - čerstvé, mrazené alebo konzervované bez pridania cukru.
• Dva a pol šálky viacfarebnej zeleniny - čerstvej, mrazenej alebo konzervovanej bez pridania cukru.

Poznámka: 1 šálka = 1 tenisová loptička a 3 unce = jedno mydlo

Ako to s vami však súvisí? Upravte svoje porcie pomocou nášho sprievodcu štýlmi, aby ste našli tú pravú časť pre vás.

• Sacharidy (obilniny, ryža, cestoviny, hľuzy) = jedna šálka vašej ruky
• Bielkoviny (alternatívy mäso / kuracie mäso / ryby / mäso) = jedna dlaň vašej ruky
• Zelenina = vaša jedna päsť
• Slané občerstvenie (popcorn / chipsy / alternatívy) = dva poháre vašich rúk
• Koláč a chlieb = 2 vaše prsty
• Tuk (maslo, margarín / maslo, olej a džem) = koniec palca

3-4 jedlá vyššie uvedeného sprievodcu vám poskytnú 1 200 - 1 500 kalórií denne.

Všeobecne by sa malo skonzumovať približne 2 000 kalórií za deň. Ak cvičíte najmenej 30 minút denne, pri dennom príjme 1 200 kalórií môžete zhodiť medzi 0,5 až 1 kilogramom týždenne.

Zdravé raňajky pre dospelé ženy

Pri trávení bielkovín spálite viac kalórií ako sacharidov. Začnite teda ráno raňajkami s vysokým obsahom bielkovín; vajcia, losos, avokádo, kuracie prsia alebo mliečne výrobky. A pretože vás bielkoviny dlhšie zasýtia, spôsobí, že budete po celý deň menej hladní, takže budete jesť menej kalórií.

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín nie sú ničím obťažujúce. Vychutnajte si porciu omelety naplnenej vegetariánom alebo misku cereálnych cereálií a odstredeného mlieka. Nocovaný ovos s chia semienkami, snáď? Pridajte si do cereálií nasekané ovocie alebo ich zjedzte osobitne. Môžete si pripraviť kávu alebo čaj ako spoločníka na raňajky (voliteľné - odporúčaná najlepšia doba kávy je nad 9:00). Ak sú vaše ráno trochu frenetickejšie, poukladajte na ne svoj obľúbený celozrnný toast s porciou miešaného vajíčka a plátkami slaniny; alebo s plátkami avokáda, mäkkými varenými vajcami a paradajkovou salsou. Doplnené pohárom odstredeného mlieka a tanierom čerstvého ovocia.

Nech robíte čokoľvek, nevynechávajte raňajky, pretože vynechávanie jedál (kedykoľvek to bude) ovplyvní hladinu cukru v krvi, čo znamená, že si po zvyšok dňa vyberiete nesprávne jedlá. Pamätajte, že raňajky významne prispievajú k vášmu dennému príjmu a zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti.

Zdravé občerstvenie pre dospelé ženy

Mnoho ľudí sa drží zásady konzumácie „malých dávok“ a tento zvyk im často pomáha regulovať hladinu cukru v krvi - nie že by jedli viac, ale radšej si rozdelí denné dávky rovnomerne po celý deň. Jedným z nich je občerstvenie. Ale, aké občerstvenie je zdravé?

Urobte z každého zo svojich snackov zábavný a zdravý okamih výberom druhov jedál, ktoré nielen zlepšia náladu, ale tiež poskytnú kompletnú výživu. Môžete si vybrať obyčajné sušienky s nátierkou z arašidového masla a plátkami banánu, šálku nízkotučného gréckeho jogurtu s ovocím a medom, jednu kopčeku nízkotučnej zmrzliny, tanier šalátu, ovocný / zeleninový šalát s nízkotučným dresingom , pikantné pukance alebo ovocie. sušené prísady (napr. hrozienka); plátok banánu alebo jabĺk a arašidové maslo; alebo proteínový kokteil spárovaný s vašim obľúbeným ovocím. Nech je to čokoľvek, držte sa ďalej od sladkých nápojov a limonád.

Plný obed pre dospelé ženy

Zamiešajte si obedové menu so zdravou zmesou bielkovín a škrobových sacharidov. Potraviny bohaté na sacharidy vám zabezpečia dostatočný prísun energie - bez nich sa ľahšie unavíte a unavíte popoludní. Čo je dôležité, vyberte si typ sacharidového jedla, ktoré dokáže zabezpečiť neustále zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Držte sa ďalej od ryže alebo bieleho pečiva a vymeňte ich za celozrnné, orechy a zrná s vysokým obsahom vlákniny, aby ste sa vyhli snackám o prázdnych kalorických občerstveniach.

Naplňte obedový tanier porciou hnedej ryže, farebnej zeleniny a bieleho mäsa. Ako prostriedok na potlačenie smädu vypite pohár vody alebo pravého ovocného džúsu (bez cukru a mlieka). Ak nemáte náladu na ryžu, vyberte si celozrnný chlebíkový sendvič pokrytý nastrúhaným hovädzím, lososom, tuniakom, morčacím alebo kuracím mäsom spolu s miskou čerstvého šalátu alebo vyskúšajte zdravú verziu kebabu: naplňte vlhký tortilla list s plátkami chudého hovädzieho alebo kuracieho mäsa spolu s uhorkou, plátkami paradajok a salsou alebo guacamole. Vyhýbajte sa sódam alebo sladkej káve alebo krémom.

Doprajte si zdravú večeru bez obáv

Kto hovorí, že večera je vždy výkrm? Musíte však tiež byť múdri pri výbere, ktoré potraviny sú pre vás dobré. Jedzte jednu porciu hnedej ryže alebo celozrnných cestovín s paradajkovou omáčkou - paradajky sú bohaté na lykopén, ktorý je vhodný na prevenciu rakoviny pľúc a žalúdka, ako aj na zdravú pokožku a vlasy. Tieto potraviny majú nízky obsah tuku, vysoký obsah vlákniny, stále vyhovujú vašim denným potrebám sacharidov a zároveň vaše telo pripravujú na nočnú relaxáciu.

Spojte tieto zdravé sacharidy s esenciálnymi tukmi, ktoré nájdete v tučných rybách, ako sú losos, makrela a sardinky, ako aj v orechoch a semenách. Vaše telo potrebuje v noci základné tuky na urýchlenie regenerácie a opravy buniek, čo je dôležité pre udržanie zdravej pokožky a vlasov.

Zdravá strava je dôležitá, ale nezabudnite si splniť tieto tri dôležité živiny

Žehliť

Železo je jedným z kľúčov k dobrému zdraviu a energetickej úrovni pre ženy. Ak plánujete schudnúť obmedzením príjmu tukov a bielkovín, môžete narušiť menštruačný cyklus, ktorý môže ovplyvniť budúcu plodnosť a zdravie kostí. Každým menštruačným cyklom stratíte značné množstvo železa.

To znamená, že by ste sa mali snažiť vynahradiť toto stratené množstvo konzumáciou potravín bohatých na železo, ako sú chudé červené mäso, vajcia, obohatené cereálie, sušené marhule, špenát, kel, brokolica, ovos a celozrnné výrobky. Rastlinné zdroje železa sa telu ľahšie vstrebávajú pri konzumácii s potravinami bohatými na vitamín C. Jedzte teda misku obohatených obilnín s odstredeným mliekom a na vrchu kúsok jahody; špenátový šalát s plátkami mandarínového pomaranča; alebo si do slepačej polievky pridajte paradajky.

Kyselina listová

Keď ženy dosiahnu plodný vek, budú potrebovať dostatok kyseliny listovej, aby sa znížilo riziko vrodených chýb. Požiadavky sú: približne 400 mikrogramov kyseliny listovej denne. Uistite sa, že konzumujete dostatok kyseliny listovej každý deň z obohatených potravín (chlieb, obilniny, múka, kukuričný škrob, cestoviny, ryža) alebo z doplnkov, okrem prírodných zdrojov kyseliny listovej, ako sú vajcia, pomaranče, listová zelenina, orechy a hrášok. Hovädzia pečeň má tiež vysoký obsah folátov, avšak pri konzumácii týchto vnútorností musíte byť veľmi opatrní, keď ste tehotná.

Vápnik

Pre zdravé kosti a zuby musia ženy každý deň jesť rôzne jedlá bohaté na vápnik. Vápnik udržuje kosti silné a zabraňuje osteoporóze, chorobe, pri ktorej kosti slabnú a sú pórovité; ľahko sa zlomí. Niektoré potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, jogurty a syry, sardinky, tofu (ak sú vyrobené zo síranu vápenatého) a potraviny obohatené o vápnik vrátane džúsov a obilnín.

Zdravé stravovanie neznamená, že je to nuda

Plánovanie zdravej výživy je iba jedným zo spôsobov, ako lepšie riadiť svoj život. Aby ste zostali zdraví a udržali svoje telo čo najlepšie, musíte začať jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny a robiť to dôsledne. Nie je to exaktná veda, je to len o zmene stravovacích návykov, aby ste sa pri hladovaní nemenili na zemiakové lupienky, čokoládu alebo iné „prázdne“ občerstvenie.

Zdravé stravovanie však neznamená, že si už nemôžete dopriať svoje obľúbené jedlá. Keď si zvyknete na štyri týždne dôsledného plánovania, začnite predstavovať jeden „voľný“ deň v týždni - či už je to sobotná noc v týždni s priateľom alebo partnerom, alebo uprostred týždňa ako pekný únik z stres z každodennej rutiny. Ak strávite šesť dní zdravým stravovaním (alebo päť, v určitých týždňoch), doprajte si panvicu na pizzu, rýchle občerstvenie, vyprážané kuracie mäso alebo hamburger a hranolky, nie je o čom. Ale napriek tomu v prvom rade: čo najviac sa vyhýbajte sladeným nápojom.

Nezabudnite cvičiť, OK!