Máte nočnú smenu? Tu je 9 tipov na dobrý spánok

Prebúdzanie a aktívna noc, ak pracujete v noci, môže mať priamy vplyv na vaše zdravie, pretože je to v rozpore s biologickými hodinami tela. Je to preto, lebo v noci je čas spať a počas dňa byť aktívny.

Niekto, kto dostane prácu v nočnej zmene, je veľmi náchylný na poruchy spánku, ktoré nielen skracujú čas na odpočinok, ale z dlhodobého hľadiska môže mať nedostatok spánku vážne následky na fyzické zdravie.

Pracovné nočné zmeny úzko súvisia s poruchami spánku

Existuje pojem sporucha spánku v práci (SWSD), čo je porucha spánku charakterizovaná nespavosťou a nadmernou a sedavou ospalosťou spôsobenou pracovným časom. Nie všetci pracovníci nočných zmien v skutočnosti zažívajú túto poruchu, pretože sú schopní prispôsobiť sa. Tým, ktorí to zažijú, však chýba aj spánok.

Normálni pracovníci na zmeny môžu uspokojiť potrebu spánku v trvaní 7 hodín v noci, zatiaľ čo pracovníci na zmeny, ktorí majú poruchy spánku, nemôžu. Ľudia so SWSD zažívajú pri práci nespavosť a ospalosť. Má nielen vplyv na vzorce činnosti, poruchy spánku tiež zvyšujú riziko pracovných úrazov, spôsobujú emočné poruchy, ťažkosti s koncentráciou, zvyšujú krvný tlak a vedú k obezite.

Znak poruchy spánku spôsobenej nočnými zmenami

Poruchy spánku u tých, ktorí pracujú na nočné zmeny, môžu spôsobiť niekoľko príznakov, ako napríklad:

Extrémna ospalosť v práci
Nespavosť
Po prebudení zo spánku sa necítite svieži
Problémy s koncentráciou
Vzhľad očných vačkov
Cítiť sa bezvládne
Depresívne príznaky
Ľahko sa hneváte

Príznaky porúch spánku, ktoré sú najviac ohrozené nehodami, súmikrospánok kde človek zaspí bez toho, aby si to uvedomil. To sa môže stať, keď človek robí prácu a do niekoľkých sekúnd pocíti stratu vedomia.

Prekonávanie porúch spánku v dôsledku nočných pracovných zmien

Poruchy spánku SWSD môže zažiť každý, kto pracuje so zmenovým systémom. Či už máte nočnú zmenu každý deň, niekoľkokrát týždenne, alebo zmenu, ktorá si vyžaduje odchod skoro ráno. Poruchy spánku sa vyskytujú, keď je nedostatok spánku chronický a vedie k nadmernému spánkovému dlhu.

Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyrovnali s poruchami spánku v dôsledku práce na zmeny:

1. Vyvarujte sa nepretržitej práci v nočnej zmene

To môže spôsobiť zvýšenie spánkového dlhu. Poruchy spánku je možné navyše minimalizovať okamžitým zlepšením hodín spánku ihneď po pracovných zmenách.

2. Vyhýbajte sa jazde, najmä ak je vzdialenosť ďaleko

Okamžite si urobte prestávku, keď je po skončení zmeny čas. Skúste nastúpiť do verejnej dopravy, vyzdvihnúť si alebo si objednať dopravuonline pri príchode domov. Ak ste po práci unavení a veľmi ospalí, jazda autom je určite veľmi nebezpečná. Najmä ak je vzdialenosť z vášho pracoviska do domu ďaleko.

3. Vytvorte pracovnú atmosféru, ktorá vám pomôže zostať bdelý

Pri práci v nočnej zmene je potrebné svetlé pracovisko. Expozícia jasnému svetlu zvýši vašu bdelosť a pomôže regulovať biologické hodiny vášho tela tak, aby ste počas práce neboli bdelí, a je potrebné sa prispôsobiť pracovnému harmonogramu vašej nočnej zmeny.

4. Znížte vystavenie svetlu pri odpočinku

Toto je dôležitá príprava, keď sa chystáte začať odpočívať, pretože minimálne množstvo svetla pomôže mozgu a telu zaspať. Nainštalujte silné a tmavé závesy, aby slnečné svetlo nepreniklo do miestnosti, keď spíte ráno alebo popoludní.

5. Použiť hygiena spánku

Hygiena spánku je zvykom spať a prebúdzať sa každý deň v rovnakom čase, vytvárať príjemnú atmosféru miestnosti a minimalizovať vystavenie svetlu pri spánku.

6. Uistite sa, že je vaša izbová teplota správna

Príliš teplá alebo studená teplota vás môže prebudiť zo spánku a sťažiť ďalšie zaspávanie.

7. Obmedzte konzumáciu kofeínu

Nápoje s obsahom kofeínu (napríklad káva alebo energetické nápoje) konzumujte iba vtedy, keď začínate pracovať iba v nočnej zmene, a konzumácii týchto nápojov sa vyhnite až po ukončení zmeny.

8. Pred spaním sa nehraj na mobil alebo notebook

Pred spaním sa vyhýbajte hraniu na mobilnom telefóne, notebooku, počítači alebo sledovaniu televízie. Namiesto toho, aby ste boli ospalí, kvôli účinkom nebudete môcť čoraz viac spaťmodré svetlomimo obrazovku.