Prekonávanie obezity vhodnou stravou

Obezita je rizikovým faktorom mnohých chronických chorôb. Ak nebudú obézni ľudia liečení rýchlo a vhodným spôsobom, je u nich riziko vzniku cukrovky typu 2, srdcových chorôb, ochorení žlčníka, rakoviny a porúch reprodukcie (hormonálne poruchy, PCOS, neplodnosť). Jedným z snáh prekonať obezitu je zdravé stravovacie návyky.

Čo je to obezita?

Obezita alebo nadváha je zdravotný stav, ktorý je v súčasnosti považovaný za chorobu rôznymi svetovými zdravotníckymi agentúrami. Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť, či je človek obézny alebo nie, a to meraním:

Index telesnej hmotnosti (BMI)
Veľkosť pása
Pomer pásu a bokov (RLPP)
Na hrúbku kožného záhybu sa používa merací prístroj, ktorý sa nazýva kožný záhyb
Úrovne telesného tuku pomocou nástroja na analýzu bioelektrickej impedancie (BIA)

Z týchto rôznych spôsobov je meranie indexu telesnej hmotnosti najbežnejšie používanou metódou, pretože je to celkom ľahké.

BMI možno vypočítať tak, že svoju hmotnosť v kilogramoch vydelíte svojou výškou v metroch štvorcových. Pomocou tejto kalkulačky BMI môžete zistiť, či máte normálnu váhu alebo nie.

Referenčná hodnota BMI použitá v Indonézii používa referenciu WHO špeciálne pre Ázijcov, konkrétne:

Úzke: menej ako 18,5 kg / m²
Normálne: 18,5 - 22,9 kg / m²
Nadváha (nadváha): 23 - 24,9 kg / m²
Stupeň obezity 1: 25-29,9 kg / m²
Stupeň obezity 2: vyšší alebo rovný 30 kg / m²

Z vyššie uvedených hodnôt je človek označený za obézneho alebo obézneho, ak má BMI nad 25 kg / m².

Koľko kalórií je potrebných na to, aby obézni ľudia schudli?

Predtým, ako podstúpite diétu na prekonanie obezity, musíte samozrejme najskôr vedieť, koľko kalórií denne potrebujete.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií potrebujete, musíte najskôr vedieť, aká je ideálna hmotnosť. Potom si môžete vypočítať svoju aktuálnu potrebu kalórií, aby ste mohli schudnúť.

Ako vypočítať ideálnu telesnú hmotnosť

Najbežnejším spôsobom výpočtu ideálnej telesnej hmotnosti je Brocca vzorec, a to:

Ideálna telesná hmotnosť (kg) = -

Predpokladajme napríklad, že máte výšku 161 cm a vážite 77 kg. Ideálna telesná hmotnosť, ktorú by ste mali mať, je (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Ako vypočítať základné potreby kalórií

Ak ste zistili, koľko je vaša ideálna telesná hmotnosť, potom toto číslo môžete zahrnúť do výpočtu vašich kalórií. Na tento výpočet zvyčajne bude mať vplyv aj niekoľko faktorov, ako napríklad pohlavie a intenzita dennej fyzickej aktivity.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete, môžete použiť túto kalkulačku kalórií.

Ak je skutočne súčasná telesná hmotnosť s ideálnou telesnou hmotnosťou príliš ďaleko, bude to mať za následok dosť veľké rozdiely aj v príjme kalórií. Zvyčajne sa preto redukcia kalórií bude uskutočňovať postupne, až kým nedosiahne počet kalórií, ktoré zodpovedajú ideálnej telesnej hmotnosti.

Kalórie, ktoré sa počas tejto diétnej terapie znížia, sa pohybujú medzi 500 - 100 kalóriami. Táto diétna terapia sa nazýva nízkokalorická diéta, ktorá je dostatočne spoľahlivá na liečbu obezity alebo nadváhy.

Správny výber zložiek potravy na liečbu obezity

Sacharidy

Pre príjem sacharidov si vyberte jedlá, ktoré obsahujú komplexné sacharidy plné vlákniny, ako napríklad ovos, pšeničné cestoviny, hnedá ryža, quinoa, celozrnný chlieb a zemiaky. Vyvarujte sa výberu druhov sacharidov, ktoré obsahujú jednoduché cukry.

Aby sme nezabudli, zelenina a ovocie sú najdôležitejšou zložkou potravy obéznych ľudí. Okrem toho, že obsahuje sacharidy na energiu, obsahuje zelenina a ovocie aj vlákninu, ktorú telo potrebuje.

Bielkoviny

Existujú 2 druhy bielkovín, ktoré sa dajú konzumovať, rastlinné bielkoviny a živočíšne bielkoviny. Rastlinné bielkoviny ako tofu a tempeh, s ktorými sa často stretávate. Pokiaľ ide o živočíšne bielkoviny, vyberte si druhy bielkovín, ktoré majú zvyčajne nízky obsah tuku, napríklad ryby a kuracie mäso bez kože.

Znížte spotrebu červeného mäsa. živočíšne vnútornosti a potravinové zdroje, ktoré obsahujú bielkoviny pražením.

Tuk

Zdroje tuku sa zvyčajne získavajú z rôznych druhov oleja. Vyberte si teda zdravé druhy oleja, ako je olivový olej, repkový olej a avokádový olej.

Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, pretože obsahujú vysoké množstvo tukov a nasýtených tukov, ktoré môžu prispievať k ukladaniu tukov.

Aké sú pravidlá týkajúce sa dobrého dňa?

Prekonať obezitu stravou neznamená jesť iba raz denne alebo dokonca nejesť celý deň. Telo samozrejme stále potrebuje jedlo na výrobu energie. Preto môžete stále jesť trikrát denne, a to aj v dvoch intervaloch denne.

Napríklad by ste mohli raňajkovať o 7. hodine, potom pokračovať v rannom občerstvení okolo 10. hodiny, potom obedovať o 12. hodine, potom sa občerstviť okolo 16. hodiny a večerať o 6. alebo 7. hodine popoludnie.

Nasleduje príklad stravy, ktorá je vhodná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Raňajky

ryža o veľkosti ½ šálky hviezdicového ovocia
1 vajce, miešané
1 misku čírej zeleniny. Sayur bening (zelenina bez kokosového mlieka) obsahuje ⅓ pohár nakrájanej mrkvy a ⅓ pohár nakrájanej zelenej fazule
1 plátok papáje, asi 55 gramov.

Ranná medzihra

1 pohár 200 ml odstredeného mlieka
1 plátok melónu, asi 55 gramov

Obed

¾ ryže v pohári hviezdicového ovocia alebo 2 kopčeky varič ryže asi 100 gramov ryže.
Tempeh restujeme ako zdroj rastlinných bielkovín. Nakrájajte na malé štvorčeky 2 stredne veľké kúsky tempehu, potom ich popražte na troche oleja (⅔ čajovej lyžičky) a pridajte sójovú omáčku.
1 misa kuracej polievky. Zeleninová polievka obsahuje asi 25 gramov kuracích pŕs, pol šálky mrkvy, 1/2 šálky bielej kapusty a 1/4 šálky kukuričných kúskov.

Popoludňajšia medzihra

1 pohár odstredeného mlieka (bez tuku) 200 ml
1 jablko

Večera

¾ ryže v pohári hviezdicového ovocia alebo 2 kopčeky varič ryže asi 100 gramov ryže.
1 stredný plátok duseného vareného mäsa
1 porcia capcay. Capcay obsahuje pohár nakrájanej mrkvy, pohár horčice, pohár karfiolu a 1 fašírku.
1 čerstvý pomaranč

Ako dlho musíte držať diétu, kým schudnete?

Tento čas sa môže líšiť od človeka k človeku. Pretože to závisí od toho, aká veľká váha je pri obezite. Ak je vzdialenosť medzi vašou ideálnou telesnou hmotnosťou a aktuálnou telesnou hmotnosťou čím ďalej, tým dlhšie bude pravdepodobne trvať aj čas.

To tiež závisí od životného štýlu, ktorý sa žije, a od fyzickej aktivity, ktorá sa vykonáva každý deň. Ale čo je zrejmé, normálny úbytok hmotnosti sa za jeden týždeň pohybuje okolo 0,5 - 1 kg. Ak náhle schudnete, môžu sa u vás vyskytnúť určité zdravotné problémy.

Ďalším spôsobom riešenia obezity

Okrem stravovacích opatrení programy na chudnutie pozostávajú aj z regulácie fyzickej aktivity. Vyberte si typ cvičenia, ktoré sa venuje kombinácii aeróbneho cvičenia a športov, ktoré trénujú svalovú silu. Niektorí ľudia navyše potrebujú behaviorálnu terapiu, aby upravili svoj životný štýl k lepšiemu.

V určitých prípadoch sú na liečbu obezity potrebné lieky alebo chirurgický zákrok. Aj napriek tomu sa do všetkých prípadov obezity nepodarí okamžite zasiahnuť pomocou týchto dvoch možností. To sa prispôsobuje stavu závažnosti obezity a komplikáciám, ktoré v dôsledku tohto stavu obezity vznikajú.