Obsah:
Vedeli ste, že v jedle sú tri hlavné druhy sacharidov? Tieto tri typy sú:
- Škroby (známe tiež ako komplexné sacharidy)
- Cukor
- Vlákno
Možno ste už počuli výrazy ako prírodné cukry, výťažky z cukru, nízkokalorické sladidlá, cukrové alkoholy, rafinované zrná, obohatené zrná, komplexné sacharidy, sladké jedlá a celozrnné výrobky.
Niet divu, že ste zmätení, čo a koľko druhov sacharidov by sa malo konzumovať.
Na označení výživy tento výraz „celkové uhľohydráty“ zahŕňa všetky tri vyššie uvedené druhy uhľohydrátov. Toto sú množstvá, na ktoré by ste si mali dať pozor, ak držíte sacharidovú diétu.
Škrob
Medzi potraviny bohaté na škrob patria:
- Škrobová zelenina, ako je hrášok, kukurica, fazuľa lima a zemiaky
- Sušená fazuľa, šošovica a strukoviny, ako sú pinto fazuľa, fazuľa, čierna fazuľa a delená fazuľa
- Zrná ako pšenica, jačmeň a ryža. Väčšina pšeničných výrobkov sa vyrába z pšeničnej múky vrátane cestovín, chleba a sušienok, druh jedla sa však líši aj pridaním celých zŕn.
Skupinu pšenice je možné spracovať ako celozrnnú pšenicu alebo rafinované zrná.
Pšenica sa skladá z troch častí:
- Bran
- Semienko
- Endosperm
Otruby sú tvrdá vonkajšia škrupina. Táto časť obsahuje najviac vlákniny, ako aj väčšinu vitamínov B a minerálov.
Semená sú ďalšou vrstvou a obsahujú veľa výživných látok, vrátane esenciálnych mastných kyselín a vitamínu E.
Endosperm je mäkká časť uprostred zrna, ktorá obsahuje škrob. Celé zrno znamená, že celé zrno je v potravine.
Ak jete celozrnnú pšenicu, alias celozrnná pšenica ktorý obsahuje otruby, semená a endosperm, potom získate všetky výživné látky, ktoré sú v zrnách. Ak jete rafinované zrná, ktoré obsahujú iba endosperm alebo iba časť škrobu, strácate veľa vitamínov a minerálov. Je to preto, lebo celé semená obsahujú všetky semená a sú oveľa výživnejšie ako rafinované zrná.
Cukor
Cukor je ďalší druh sacharidov. Určite tiež poznáte jednoduché cukry alebo sacharidy, ktoré sú ľahko stráviteľné.
Existujú dva hlavné druhy cukru, a to:
- Prírodné cukry, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v mlieku alebo ovocí
- Cukor pridaný počas spracovania, napríklad konzervované ovocie s hustým sirupom alebo na pečenie.
Na štítku výživy celková vypočítaná hmotnosť cukru zahŕňa prírodné aj pridané cukry.
Existuje veľa rôznych názvov cukru. Bežnými príkladmi sú stolový cukor, hnedý cukor, sirup, med, repný cukor, trstinový cukor, sladidlá, práškový cukor, surový cukor, turbinado, javorový sirup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, agávový sirup a sirup z cukrovej trstiny.
Tiež ste mohli vidieť stolový cukor s chemickým názvom sacharóza. Ovocný cukor je tiež známy ako fruktóza a mliečny cukor sa nazýva laktóza. Na štítku môžete identifikovať ďalšie druhy cukru, pretože ich chemické názvy tiež končí na „-óza“, napríklad glukóza (tiež známa ako dextróza), fruktóza (tiež známa ako levulóza) a laktóza a maltóza.
Vlákno
Vláknina pochádza z rastlín, takže v živočíšnych produktoch, ako sú mlieko, vajcia, mäso, hydina a ryby, sa vláknina nenachádza.
Vláknina je látka v rastlinách alebo rastlinách, ktoré sa nemôžu stráviť, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov a strukovín. Keď skonzumujete vláknité jedlá, vláknina prejde cez črevá a nebude sa tráviť.
Pre zdravé zdravie tela by dospelí mali konzumovať 25-30 gramov vlákniny / deň. Väčšina ľudí nekonzumuje dostatok vlákniny vo svojej strave. Preto je zvýšenie množstva vlákniny vo vašej strave múdrou voľbou. Väčšina ľudí prijíma iba polovicu odporúčaného príjmu vlákniny.
Vláknina alebo vláknina prispieva k udržaniu zdravia tráviaceho traktu, pomáha vám udržiavať rutinu a po jedle sa cítite plní.
Ďalšou výhodou je, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi, čo niektorí vedci odporúčajú ako ďalšiu výhodu konzumácie vlákniny.
Medzi zdroje vlákniny patria:
- Fazuľa a strukoviny, ako napríklad čierna fazuľa, fazuľa, pinto, strukoviny (garbanzos), biela fazuľa a šošovica.
- Ovocie a zelenina, najmä tie, ktoré majú jedlé šupky (napríklad jablká, kukurica a orechy) a tie, ktoré majú jedlé semená (bobule).
- Zrná ako:
- Celozrnné cestoviny
- Celozrnné obilniny. Hľadajte potraviny, ktoré obsahujú 3 gramy alebo viac vlákniny na jednu porciu, vrátane tých, ktoré sa pripravujú z ovsa a pšeničných otrúb.
- Pšeničný chlieb. Je dobrým zdrojom vlákniny, pretože jeden krajec chleba obsahuje najmenej 3 gramy vlákniny. Hľadajte chlieb, ktorý obsahuje pšeničné prísady, napríklad pšeničnú múku. Dnes veľa obilných výrobkov obsahuje „vlákninu navyše“, do ktorej sa pridáva vláknina.
- Orechy, vyskúšajte niekoľko druhov orechov. Arašidy, vlašské orechy a mandle sú dobrým zdrojom vlákniny a zdravých tukov, ale dávajte pozor na ich porcie, pretože tieto orechy obsahujú aj v malom množstve veľa kalórií.
Dokonalý zdroj vlákniny by mal všeobecne obsahovať najmenej 5 gramov alebo viac na jednu porciu, hoci dobrý zdroj vlákniny by mal obsahovať najmenej 2,5 - 4,9 gramu na porciu.
Najlepším spôsobom, ako jesť vlákninu, je jesť vláknité jedlá namiesto toho, aby ste užívali doplnky. Okrem toho, že obsahujú vlákninu, sú tieto potraviny tiež bohaté na živiny, obsahujú veľa dôležitých vitamínov a minerálov pre telo. V skutočnosti je možné, že tieto celé zrná obsahujú živiny, ktoré ešte ani nie sú známe!
Je dôležité, aby ste vedeli, ako postupne zvyšovať príjem vlákniny, aby ste zabránili podráždeniu žalúdka. Vždy nezabudnite zvýšiť príjem vody a iných tekutín, aby ste predišli zápche.
X
