Strava s vysokým obsahom vlákniny, zdravý spôsob chudnutia

V súčasnosti existujú rôzne typy diét na chudnutie. Jednou z diét, o ktorých sa predpokladá, že sú schopné rýchlo schudnúť, je strava s vysokým obsahom vlákniny. Aký efektívny je potom tento druh stravovania a ako funguje? Aby sme si na to odpovedali, najskôr si uvedomíme, čo je vláknina a jej úloha pre telo.

Čo je to vlastne vláknina?

Vláknina je sacharid, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Na rozdiel od iných uhľohydrátov sa vláknina organizmom ľahko nerozkladá a netrávi. Vláknina preto skutočne prepláchne a vyhladí tráviaci systém ľahko bez toho, aby spôsobila zvýšenie hladiny cukru v krvi.

To je dôvod, prečo vláknina môže všeobecne pomáhať znižovať hladinu cholesterolu, predchádzať zápche a liečiť rôzne zažívacie ťažkosti.

Druhy vlákniny

Vláknina sa delí na dva typy, a to rozpustnú vlákninu a nerozpustnú vlákninu. Aký je rozdiel medzi nerozpustnou vlákninou a rozpustnou vlákninou? Tu sú rozdiely.

1. Nerozpustná vláknina

Ako už z názvu vyplýva, nerozpustná vláknina sa nemôže rozpúšťať v tekutinách. Toto vlákno pomáha predchádzať zápche. Typicky sa tento druh vlákniny nachádza v celozrnných výrobkoch, celozrnných obilninách a zelenine, ako je mrkva, zeler a paradajky.

2. Rozpustná vláknina

Vo vode rozpustná vláknina bude tekutinu absorbovať, aby sa vám pri trávení zahustila. Táto vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje hladinu cholesterolu. Tento druh vlákniny nájdete v ovsených vločkách, orechoch, jablkách, bobuľovinách a hruškách.

Ako môže vláknina schudnúť?

Vláknina v zásade pomáha chudnúť tým, že sa cítime sýti bez toho, aby sme konzumovali veľa kalórií. Vláknina stimuluje receptory, ktoré mozgu hovoria, že je čas prestať jesť.

V tomto prípade vláknina nepracuje sama, vláknina potrebuje dostatočný príjem vody, aby sa mohla pohybovať tráviacim systémom. Okrem toho konzumácia ôsmich pohárov vody denne tiež pomáha v boji proti hladu. Okrem kontroly smädu môže voda poskytnúť aj pocit sýtosti.

Pamätajte na to, že ak plánujete stravu s vysokým obsahom vlákniny, postupujte postupne. Je to tak preto, aby sa telo dokázalo prispôsobiť. Ak preženiete túto diétu, môžu byť vedľajšími účinkami žalúdočné ťažkosti, kŕče a dokonca aj hnačky.

Štúdia od American Heart Association ukázal, že ľudia, ktorí zvyšujú podiel vlákniny v strave bez toho, aby znižovali podiel iných potravín, chudnú rovnako ako ľudia s nízkotučnou stravou. Z týchto štúdií možno vyvodiť, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú sklon k zdravšej telesnej hmotnosti.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Pri diéte s vysokým obsahom vlákniny musíte jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny v súlade s ustanoveniami. Ženy do 50 rokov by mali konzumovať najmenej 25 gramov vlákniny denne. Medzitým muži potrebujú viac vlákniny, čo je asi 38 gramov denne.

Vyberte si potraviny, ktoré sú najprirodzenejšie a neprechádzajú príliš veľa spracovanými procesmi, tým vyššia je vláknina. Všetky druhy ovocia a zeleniny navyše obsahujú vlákninu, ktorá je väčšinou obsiahnutá v šupke. To znamená jesť jablká, hrušky, hrozno a guavu s lepšou pokožkou. Za predpokladu, že ste ovocie dôkladne očistili a umyli.

Tu je niekoľko druhov potravín, ktoré sa dajú konzumovať pri diéte s vysokým obsahom vlákniny:

Zrná a ovos, ako sú ovsené vločky (ovsené vločky), semená kuaci a chia
Chlieb, najmä celozrnný
Ovocie, ako sú hrušky, maliny, černice a banány
Zelenina ako brokolica, mrkva a horčica

Ďalšou výhodou stravy s vysokým obsahom vlákniny

Okrem toho, že sa preukázateľne chudne, existuje niekoľko ďalších výhod stravy s vysokým obsahom vlákniny, medzi ktoré patrí:

1. Pomáha udržiavať zdravie čriev.

Vláknina obsiahnutá v potravinách zvyšuje hmotnosť a veľkosť stolice a zjemňuje ju. Ak jedlo, ktoré konzumujete, robí vašu stolicu tekutejšou, vláknina ju pomôže spevniť, pretože vláknina absorbuje veľa vody. Strava s vysokým obsahom vlákniny navyše znižuje riziko vzniku hemoroidov a chorôb hrubého čreva.

2. Znížte hladinu cholesterolu

Vláknina nachádzajúca sa v orechoch a pšenici pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Štúdie tiež preukázali, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny prospievajú ďalšiemu zdraviu srdca, napríklad znižovaniu krvného tlaku a opuchu srdca.

3. Kontrola hladiny cukru v krvi

Rozpustná vláknina môže pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru a zlepšiť hladinu cukru v krvi. Zdravá výživa, ktorá obsahuje nerozpustnú vlákninu, môže tiež znížiť riziko cukrovky 2. typu (cukrovky).