Obsah:
Večera sa často hovorí, že robí tuk v tele. To je dôvod, prečo väčšina ľudí, ktorí sú v procese chudnutia, zvyčajne neradi večerajú. Večera má v skutočnosti neočakávané výhody, viete! Koľko je správna porcia na večeru, aby bol váš denný príjem potravy vyvážený?
Aká je ideálna porcia večere?
Jednou z výhod večere je, že môže telu dodať množstvo energie. Najmä preto, že nasledujúcich pár hodín, presnejšie, kým nasledujúce ráno nebudete raňajkovať, telo nedostane vôbec žiaden príjem potravy a nápojov.
Áno, aj keď spíte, vaše telo stále potrebuje dostatočný prísun energie, aby ho bolo možné použiť ako palivo. Aj preto sa môžete zrazu zobudiť uprostred noci a pocítiť hlad.
Ak sa obávate, že kvôli príliš veľa večere priberiete, mali by ste poznať ideálnu porciu. DR. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK, ako špecialista na klinickú výživu v nemocniciach MRCCC Siloam, vysvetlil správne pravidlá týkajúce sa porcií večere.
Distribúcia denných porcií jedla sa podľa neho pohybuje okolo 20 - 30 percent na raňajky, 40 - 50 percent na obed a 20 - 30 percent z celkovej dennej kalorickej potreby na večeru.
Týmto spôsobom, ak je vaša potreba kalórií 2 000 kalórií za deň, vaša približná porcia večere by mala byť 20 - 30 percent.
Inými slovami, zamerajte sa na to, aby maximálna časť vašej večere bola okolo 600 kalórií. Avšak táto referenčná hodnota veľkosti dennej večere nedosahuje okamžite priemer pre každého.
Dôvodom je, že každý má iný vek, váhu, výšku a úroveň fyzickej aktivity. Niektoré z týchto vecí by sa mali stať referenciou pri určovaní dennej porcie jedla.
Nezabudnite teda upraviť svoj vek, váhu, výšku a dennú fyzickú aktivitu, aby ste dostali ideálnu porciu večere.
Aby ste si mohli ľahšie vypočítať dennú potrebu kalórií, ponúka Hello Sehat Kalkulačku potrieb kalórií, ktorú môžete použiť kliknutím na odkaz.
Ukážka večerného menu podľa kalorických potrieb
Citácia z pokynov pre vyváženú výživu podľa Permenkes č. 41 z roku 2014 by polovica obsahu vášho taniera mala obsahovať ovocie a zeleninu. Porcia zeleniny však musí byť viac ako ovocie.
Medzitým môže byť druhá polovica taniera naplnená základnými jedlami a prílohami. Základné potraviny zvyčajne obsahujú základné zložky vo forme sacharidov a prílohy, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Buď živočíšne bielkoviny alebo bielkoviny získané zo zvierat, alebo zelenina z rastlín.
Ak je to kombinované s večerou so 600 kalóriami podľa vašich 2 000 kalórií denne, tu je príklad vášho večerného menu:
- Biela ryža: 135 gramov (gr)
- Kuracie mäso miešané: 37 gr
- Pepe tofu: 20 gr
- Rastlinné lodeh: 100 gr
Na ilustráciu uvádzam názorný príklad rozdelenia porcií v jednom jedle:
Zdroj: Sains Kompas
Jeden tanier by mal byť naplnený rôznymi zdrojmi sacharidov, bielkovín, vitamínov, minerálov a trochou tuku.
Zahájené od indonézskeho ministerstva zdravotníctva, je to preto, že neexistuje žiadny druh potravy, ktorý obsahuje všetky živiny potrebné pre telo. Preto je veľmi dôležité jesť rôzne jedlá, aby ste uspokojili potreby tela každý deň.
X
