Obsah:
- Naplánujte si zdravú vegetariánsku stravu
- Minerálne a vitamínové doplnky potrebné pre vegetariánov
- Vitamín B12
- Vápnik
- Omega 3
- Žehliť
- Zinok
- Jód
- Vitamín D
- Bielkoviny
Jedným zo zdravotných problémov vegetariánskej stravy nie je uspokojenie potrieb rôznych živín, aj keď bežná strava často nezodpovedá potrebám denných odporúčaní. Existuje najmenej osem druhov živín, ktoré by vegetarián mohol prehliadnuť, ak nekonzumuje živočíšne produkty alebo neprijíma správne množstvo výživných látok z rastlinných zdrojov potravy.
Naplánujte si zdravú vegetariánsku stravu
Ako pri každej strave, kľúčom k zdravej vegetariánskej strave sú rôzne zdroje potravy. Neexistuje žiadny druh zeleniny, ovocia alebo strukovín, ktorý by vyhovoval denným výživovým potrebám tela. Nesplnenie výživových potrieb u vegetariánov môže zvýšiť riziko zníženia funkcie tela a podvýživy.
Týždňová vegetariánska strava by mala obsahovať farebné a vláknité ovocie a zeleninu, orechy a semená, celozrnné výrobky a tuk z olejov. Každý druh farby a textúry zeleniny a ovocia má iný výživový obsah. Diétne odporúčania pre vegetariánsku stravu tiež odporúčajú jesť rôzne jedlá s rôznou frekvenciou.
Minerálne a vitamínové doplnky potrebné pre vegetariánov
Vyhýbanie sa živočíšnym potravinám neznamená, že telo nepotrebuje výživné látky z týchto potravín. Rôzne živočíšne produkty obsahujú živiny potrebné pre vytrvalosť a každý deň nahrádzajú poškodené bunky tela. Ak ste vegetariáni, mali by ste stále brať do úvahy rôzne potreby nasledujúcich živín prijímaním doplnkov výživy.
Vitamín B12
Vitamín B12 je druh živiny, ktorý sa ľahko nachádza v zložkách živočíšnej potravy. Ak vegetarián nekonzumuje správne jedlá, aby získal vitamín B12, ako sú obohatené sójové bôby, huby a morské riasy, hrozí mu riziko nedostatku B12. Rôzne funkcie tela, ako je metabolizmus, práca nervového systému a transport kyslíka krvou, si vyžadujú vitamín B12. Nedostatok vitamínu B12 môže znížiť plodnosť, poruchy kostnej denzity a zdravotné problémy so srdcom. Denná potreba vitamínu B12 u dospelých je okolo 2,4 mcg, ale môže sa zvýšiť u tehotných žien a dojčiacich matiek na asi 2,6 mcg a 2,8 mcg.
Vápnik
U jedincov, ktorí majú normálnu a vegetariánsku stravu, sa často vyskytuje nedostatok vápnika. Za ním nasleduje aj nedostatok vitamínu D, ktorý hrá úlohu v absorpcii vápnika na udržanie hustoty kostí. Vápnik sa dá okrem spracovaného mlieka získať aj zo syrov zo sójových bôbov, pomarančov, obilnín, cíceru a brokolice. Denná potreba vápnika u dospelých je okolo 100 mg a zvyšuje sa, keď ste starší, na 1 200 mg.
Omega 3
Omega-3 nevyhnutné a nepodstatné, ktoré telo potrebuje pre vývoj mozgu a na prevenciu zápalov, ale bohužiaľ sa dá získať iba z potravinových zdrojov. Omega-3 sa dajú získať z konzumácie mastných rýb, zatiaľ čo pre vegetariánov sa omega-3 dajú získať z niekoľkých druhov potravín, ako sú sójové bôby, vlašské orechy, ľanové semená a chia semienka, ale nie sú také dobré ako tie, ktoré sa získavajú z mastných rýb. . Neexistuje žiadne odporúčanie týkajúce sa adekvátnosti omega-3, ale konzumácia 200 - 300 mg omega-3 je dostatočná na udržanie zdravého tela.
Žehliť
Železo je najdôležitejšou výživovou zložkou pri tvorbe červených krviniek. Železo obsahujú živočíšne aj rastlinné potraviny, ako je zelená zelenina, orechy a semená. Železo z rastlín sa neabsorbuje tak dobre ako železo zo zvierat, absorpcii železa však môže pomôcť konzumácia vitamínu C. 27 mg.
Zinok
Zinok je živina potrebná na posilnenie imunitného systému a opravu poškodených buniek tela. Nedostatok zinku môže spôsobiť príznaky hnačky a brzdiť hojenie rán. Rovnako ako železo, aj zinok, ktorý pochádza z celých zŕn, tofu, orechov a semien, je pre organizmus ťažšie vstrebateľný. Zvyšovanie spotreby týchto druhov potravín môže prekonať nedostatok zinku u vegetariánskych jedincov. Odporúčaná denná potreba zinku pre dospelých je okolo 9 mg, zatiaľ čo pre tehotné a dojčiace ženy sa zvyšuje na 12-13 mg.
Jód
Jód je živina, ktorá je tiež súčasťou hormónu štítnej žľazy. Jód možno ľahko nájsť v mliečnych a morských výrobkoch. Nedostatok jódu je veľmi častý u vegetariánov, ktorí vynechávajú konzumáciu morských rias a soli obsahujúcej jód. Jód je potrebný na udržanie funkcie orgánov. Nedostatok jódu spôsobuje nedostatok hormónov štítnej žľazy, suchú pokožku a zníženie pamäťových schopností.
Vitamín D
Tento typ vitamínu rozpustného v tukoch sa dá získať aj konzumáciou živočíšnych potravín. Potreba vitamínu D u každého sa môže líšiť a nedostatok vitamínu D často pociťuje nielen vegetarián, ale aj niekto s normálnou stravou. Vitamín D je nevyhnutný pre udržanie imunitných funkcií, kognitívnych funkcií a rastu svalov. V zásade je denná potreba vitamínu D pre deti a dospelých okolo 600 IU, zatiaľ čo staršie osoby a ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, potrebujú okolo 800 IU. Vaša potreba vitamínu D môže byť vyššia ako tieto denné odporúčania.
Bielkoviny
Bielkoviny sú potrebné na udržanie zdravia rôznych orgánov, ako sú pokožka, svaly a kosti. V rastlinných potravinách sa bielkoviny dajú získať konzumáciou rôznych druhov spracovaných potravín, orechov a semien a celozrnných výrobkov. Denná potreba bielkovín závisí aj od telesnej hmotnosti jednotlivca, napríklad ak má človek 71,2 kg, aspoň potrebuje asi 71,2 gramu bielkovín denne.
