Kardio by sa nemalo robiť príliš často, prečo?

Kardio cvičenie, alebo viac familiárne nazývané aerobik, je druh fyzickej aktivity na posilnenie srdca a pľúc. Keď sú svaly srdca a pľúc silné, čerstvá krv sa bude pumpovať čoraz rýchlejšie, aby do každej svalovej bunky mohlo prúdiť viac kyslíka. To umožňuje telu spaľovať ešte viac tukových zásob.

Preto je aerobik najvyberanejší na pomoc pri chudnutí. Príklady kardio tréningu sú chôdza, jogging a plávanie. To však neznamená, že sa môžete nadmerne cvičiť len preto, že ste v pokušení rýchlo schudnúť. Frekvencia aerobiku sa skutočne zmení na ovocie simalakama, ktoré je zdraviu škodlivé.

Telo môže byť stresované, ak príliš často používate kardio

V zásade môže byť akýkoľvek druh fyzickej činnosti, ktorá sa vykonáva nadmerne, zdraviu škodlivý. Vrátane kardio cvičenia, ktorého počiatočným cieľom je udržiavanie kondície a chudnutie.

Dôvodom je, že telo potrebuje čas na odpočinok, aby sa zotavilo z fyzického stresu, potom čo bolo nútené neustále tvrdo pracovať. Vyznačuje sa uvoľňovaním stresového hormónu kortizolu ihneď po ukončení cvičenia.

Ak sú vaše cvičenia príliš dlhé alebo príliš časté, telo bude produkovať viac hormónu kortizolu. Zvýšenie stresového hormónu kortizolu po cvičení spôsobí, že telo prejde do katabolického štádia. Katabolické štádium je fáza, v ktorej sa procesom rozpadu poškodí veľa telesných tkanív.

Uvidíte, že väčšina kardio cvičení (najmä beh) núti telo po určitý čas opakovať rovnaký pohyb. To zvyšuje riziko, že svalové tkanivo a šľachy (lepidlá) v tejto časti končatiny začnú mať veľmi malé slzy, ktoré nakoniec vedú k rozpadu svalových vlákien. Predstavte si kúsok tenkej látky, ktorá sa začne trhať a rozpadávať, ak ju budete stále a stále trieť.

Ak tieto opakujúce sa pohyby pokračujú, pokiaľ sa tkanivá vášho tela úplne nezotavili, stane sa to, že imunitný systém iniciuje nadmerný zápalový proces, čo zvyšuje riziko ďalšieho a rozsiahleho poškodenia tkanív.

Kardio príliš často nie je prospešné pre srdce

Kardio cvičenie je dobrá fyzická aktivita pre tréning srdcového fitness. Ale v skutočnosti príliš často aerobik skutočne ohrozí zdravie srdca.

Princíp je rovnaký ako vyššie. Srdce je v podstate tvorené svalmi a jemnými vláknami, ktoré neustále pracujú nepretržite, aby pumpovali čerstvú krv do tela. Ak naďalej beháte alebo plávate bez toho, aby ste si odpočinuli, znamená to, že vaše srdce bude aj naďalej pracovať mimoriadne tvrdo, aby rýchlejšie pumpovalo.

Postupne sa vlákna srdcového svalu rozpadajú a prežívajú mikroskopické slzy, rovnako ako vo svaloch nôh, ktoré sú zvyknuté na nadmerný beh. Tieto slzy nakoniec oslabia prácu srdca.

Slzenie srdcového svalu v dôsledku intenzívneho cvičenia môže mať tiež dlhodobé účinky. Jedným z nich je zníženie odolnosti tela pri činnostiach. To znamená, že nie je nemožné, že sa rýchlejšie unavíte, aj keď nevykonávate príliš veľa činnosti. Najhoršou možnosťou je spontánne zlyhanie srdca.

Aké sú príznaky, ak som mal príliš veľa kardia?

Ak zažijete nasledujúce veci, možno je čas na chvíľu prestať cvičiť a oddýchnuť si telo, kým sa znova nebudete cítiť fit.

Žiadne chudnutie. Kardio cvičenie by malo byť účinné pri chudnutí. Ak je to však nadmerné, tieto účinky už nie je možné pocítiť alebo dokonca zvýšiť váhu, pretože vaše telo sa stalo imunitným.
Telo sa cíti mäkké, nestáva svalnatejšie - Katabolický proces spôsobený príliš veľkým kardiom nespôsobuje iba odbúravanie tukového tkaniva, ale aj svalového tkaniva. Vaše telo môže vyzerať tenšie, ale to tiež znamená, že strácate svalovú hmotu.
Neustály pocit únavy - Zvýšenie stresového hormónu kortizolu môže narušiť rovnováhu hormónov, ktoré regulujú energetickú rovnováhu.
Cítite sa nudne pri cvičení - nasýtené cvičenie je najbežnejším znakom toho, že to preháňate.

Ako môžem vylepšiť svoju kardio rutinu?

1. Striedajte iné druhy športov

Ak stále chcete kardio, mali by ste dočasne znížiť intenzitu a občas to striedať s typom svalového cvičenia (silový tréning). Napríklad zdvíhanie závažia, príťahy, zhyby alebo drepy.

Silový tréning je užitočný na opätovné zvýšenie metabolizmu tela a zároveň pomáha zvyšovať stratu svalovej hmoty, ktorá sa stratila v dôsledku katabolickej fázy.

Každou zmenou typu cvičenia sa tiež vyhnete častiam tela, ktoré majú menšie zranenia alebo poškodenia v dôsledku zhoršenia kardia. Silový tréning, ako napríklad zdvíhanie závažia, navyše špeciálne posilní svaly a kĺby tak, aby boli odolnejšie voči poškodeniu.

Okrem toho sa svalový tréning zvykne robiť pomaly. To znamená, že stres, ktorý telo zažíva, býva menej ako kardio cvičenie, ktoré sa vykonáva pri vyššej intenzite.

2. Oddych je dôležitý

Nútiť stále cvičiť však tiež nie je dobré. Ak vaša motivácia pri cvičení začína klesať alebo sa vám po cvičení ľahšie unavuje, je to znak toho, že nadmerne cvičíte.

Najlepšie je na chvíľu prestať, aby ste svojmu telu poskytli čas na zotavenie, skôr ako začnete znova cvičiť. Vaše telo musí tiež doplniť živiny, ktoré toľko stratilo počas cvičenia.