Ako stratiť tuk a súčasne budovať svalovú hmotu

Formovanie ideálneho tela je dlhá cesta, ktorá nie je taká ľahká, ako sa myslelo. Na jednej strane musíte mať disciplinovanú stravu a pravidelné cvičenie, ktoré vám pomôžu stratiť tuk, pretože vstupných kalórií je menej, ako miniete. Ale to, že robíte oboje, neznamená len okamžité vyvedenie svalov. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte urobiť pravý opak: Jedzte viac a obmedzte fyzickú aktivitu mimo vášho cvičebného plánu. Ako teda obísť dve veci, ktoré si navzájom odporujú, ale musia sa takto robiť spoločne? Tu sú tipy.

Tipy na odbúranie tuku a budovanie svalov naraz

Ak chcete stratiť tuk a súčasne budovať svalovú hmotu, musíte …

1. Zamerajte sa na silový tréning

Zdvíhanie závažia je ideálnym typom cvičenia na budovanie a zvyšovanie svalovej hmoty. Ale v skutočnosti budú výsledky budovania svalov efektívnejšie, ak práve začínate so zdvíhaním závažia, ako je tento plán tréningu - alebo pre tých z vás, ktorí si oddychujú od silového tréningu. Je to preto, že vaše telo nie je zvyknuté na proces budovania svalov zo zdvíhania závažia, takže nové svaly sa stále ľahko formujú.

Je to iný príbeh, ak ste boli v silovom tréningu vždy usilovní, napríklad 6-8 mesiacov bez prestávky. V takomto stave máte tendenciu ťažko robiť oboje naraz, pretože svaly sa zvyčajne začali budovať.

Okrem zdvíhania závažia sa používajú aj iné silové tréningy ako napr push up, vytiahni, brušáky, a drepmôže byť tiež najlepším spôsobom, ako budovať svalovú hmotu. Skúste počas tréningu zapracovať všetky hlavné svalové skupiny tak, že urobíte 4 až 7 opakovaní pre každý cvik.

2. Prijať systém deficitu kalórií

Implementácia kalorického deficitu znamená, že pri chudnutí musíte znížiť počet kalórií za deň. Robíte to tak, že prijímate menej kalórií, častejšie / intenzívnejšie cvičíte alebo kombinujete obe možnosti.

Systém deficitu kalórií pomáha telu zrýchliť metabolizmus tela, aby stratil tuk, a spomalí proces odbúravania bielkovín. Tento efekt nakoniec ovplyvňuje schopnosť tela efektívne budovať svalovú hmotu.

Skúste použiť mierny prísun kalórií, čo je zníženie asi 20 až 25 percent dennej potreby kalórií vo vašej strave, čo vám umožní stratiť tuk počas procesu budovania svalov.

3. Vyberte intervalové tréningy vysokej intenzity

Spojte silový tréning podľa vášho výberu (či už ide o zdvíhanie závažia alebo drepy) s 10 až 20 minútami vysoko intenzívneho intervalového kardia aka HIIT. Kombinácia týchto dvoch rôznych druhov cvičení pomáha efektívnejšie spaľovať tuky aj po ukončení cvičenia.

Cvičenie HIIT môže pozostávať z najrôznejších kardio cvičení, ktoré je potrebné robiť dlhšie 3 až 6 dní v týždni. Napríklad chôdza na bežiacom páse po dobu 45 minút v kombinácii s posilňovaním trikrát týždenne.

Vonkajší beh a jazda na bicykli sú medzitým vysoko intenzívne intervalové kardio cvičenia, ktoré je potrebné robiť mimo bezplatného tréningu, čo je zhruba 2 až 3-krát týždenne.

4. Rutinné vzájomné typy cvičení

Vaše telo si časom zvykne na rovnaké cviky a cvičebné pohyby. Preto je dôležité pravidelne obmieňať typy cvičení, aby ste precvičili rôzne svaly, a cvičeniu, ktoré cvičíte, naďalej prinášať rôzne výhody.

Pokúste sa zmeniť typ cvičenia každé 4 až 6 týždňov. Najjednoduchším spôsobom je zvýšiť intenzitu tréningu, zmeniť čas odpočinku, zmeniť zaťaženie, zvýšiť rýchlosť pohybu a absolvovať kombinovaný tréning s inými druhmi športov.

5. Jedzte pestrú stravu

Cvičenie je iba jedným zo spôsobov, ako stratiť tuk a nabrať svaly. Aby ste to optimalizovali, musíte jesť vyváženú, rozmanitú a zdravú stravu.

Uprostred rušného života nedovoľte, aby bol váš jedálniček nezdravý a namiesto toho by ste mali ochorieť kvôli nesprávnemu jedlu. Hlavným zameraním je skôr zdravie tela, ako strata tuku a budovanie svalov.

6. Doprajte si dostatok odpočinku

Aby ste splnili svoje ciele, nepreťažujte sa cvičením sedem dní v týždni. Dôvodom je podľa Clarka proces obnovy rovnako dôležitý ako školenie. Jedným z dôležitých procesov obnovy je dostatok spánku.

Spánok je nevyhnutný pre odpočinok a opravu svalového tkaniva, ktoré môže byť počas cvičenia unavené a poškodené. Spánok tiež pomáha telu získať späť plnú silu a zmierniť bolesti svalov počas cvičenia.