Obsah:
- Na čo slúži rutina fyzického posilňovania?
- Typy silového tréningu pre futbalistov
- 1. Tréning bebabu
- 2. Bench press
- 3. Cviky na výpad
- 4. Cvičte drep s činkou
- 5. Nácvik skokov z boxu
Pre tých z vás, ktorí radi hrajú futbal alebo často súťažia, nepodceňujte dôležitosť fyzického silového tréningu. Dôvodom je, že futbal nie je len otázkou agility a vytrvalosti. Musíte byť tiež skutočne fyzicky silní. Existuje niekoľko druhov športov, ktoré môžu trénovať fyzickú silu, najmä pre futbalistov. Nižšie si pozrite typy cvičení, ktoré by ste mali pravidelne vykonávať.
Na čo slúži rutina fyzického posilňovania?
Futbalista musí trénovať silu hornej a dolnej časti tela. Cieľom nie je zväčšiť svalovú hmotu alebo zväčšiť telo. Futbalisti, aj tí profesionálni, trénujú svoje fyzické sily na zlepšenie výkonnosti na zelenej lúke.
Sila hornej časti tela je potrebná predovšetkým na odradenie súperov, ktorí chcú driblovať, držať loptu a robiť to nahodiť alebo lopta. Medzitým je sila dolnej časti tela veľmi dôležitá pri kopaní do lopty, skákaní, prekonávaní prekážok a zvyšovaní rýchlosti behu.
Cvičenie sily hornej a dolnej časti tela pomôže telu, aby bolo pevnejšie a malo viac vytrvalosti. Budete tiež svižnejší, rýchlejší a vyrovnanejší, pretože vaše telo odolá náhlym útokom alebo pohybom.
Typy silového tréningu pre futbalistov
Pre loptových hráčov je dôležité vyvážiť silový tréning hornej časti tela a dolnej časti tela. K tomu môžete použiť nasledujúce pokyny pre silový tréning.
1. Tréning bebabu
Pánske fitness
Posilňovanie s vlastnou váhou (mŕtvy ťah) je užitočné na precvičenie sily hornej časti tela a chrbta. Za týmto účelom stojte s chodidlami na šírku ramien. Potom sklopte boky a zadok, aby ste nabrali váhu. Tvár držte vzpriamene, nie dole. Potom zdvihnite závažie a opierajte sa o päty a boky.
2. Bench press
Pánske fitness
Aby ste svojho súpera účinne zablokovali, potrebujete stabilný hrudník, plecia a silu. Na to slúži tréning na lavičke. Bench press pomôže posilniť svaly v oblasti.
Ľahnite si na vrch lavica a zdvíhajte závažia oboma rukami, až kým nebudú vaše ruky rovno hore. Potom váhu opäť znížte smerom k hrudníku.
3. Cviky na výpad
Pánske fitness
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Na zvýšenie výkonu môžete použiť činka s hmotnosťou zhruba 2,5 až 6 kilogramov v každej ruke. Potom to urob výpad bokom tak, že najskôr vykročíte doprava. Preneste svoju váhu na pravú nohu. Počas kroku sklopte druhý činka. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.
Toto silové tréningové cvičenie pracuje s vašimi svalmi, zlepšuje pružnosť a zaostruje pohyblivosť vašich nôh.
4. Cvičte drep s činkou
Pánske fitness
Na posilnenie svalov dolnej časti tela môžete vyskúšať drepy s činkou. Okrem toho je tento cvik vhodný aj na prehnutie bokov.
Začnite tým, že stojíte rovno, chodidlá sú vzdialené od šírky bedier. Držte činku cez plecia. Potom pomaly sklopte boky a pokrčte kolená do podrepu (drep). Uistite sa však, že váš hrudník, krk a hlava zostávajú vzpriamené a pevné.
5. Nácvik skokov z boxu
Men's Health UK
Pripravte si skokanský box asi 15 centimetrov pred sebou. Výšku boxu môžete nastaviť podľa intenzity cvičenia. Čím je intenzita silnejšia, tým je políčko vyššie.
Potom preskočte krabicu a uistite sa, že ste dopadli na obe nohy. Snažte sa skákať čo najmenej. Čím menej zvuku, tým ľahší bude váš skok.
Cvičenie v boxe môže zvýšiť silu svalov hornej a dolnej časti tela. Môžete tiež pri nácviku techniky skákania dosiahnuť, aby bola dokonalejšia.
X
