Obsah:
- Opatrenia na prevenciu osteoporózy
- 1. Pravidelne cvičte
- 2. Zvýšte príjem vápniku
- 3. Užívajte vitamín D.
- 4. Splňte potrebu bielkovín
- 5. Udržujte si zdravú váhu
- 6. Vyvarujte sa fajčenia
Osteoporóza je často synonymom pre starších ľudí. Toto ochorenie spojené s úbytkom kostnej hmoty však môže skutočne zažiť ktokoľvek, od detí až po dospelých. Zdravie kostí preto nie je nič, čo by sa dalo podceniť. Je potrebné včas podniknúť rôzne kroky na prevenciu chorôb, ktoré interferujú s ľudským pohybovým systémom. Čo potom môžete urobiť, ak nechcete zažiť osteoporózu? Poďte ďalej, úplné vysvetlenie nájdete nižšie.
Opatrenia na prevenciu osteoporózy
Určite chcete mať zdravé a silné kosti, najmä keď vstupujete do staroby. Čím viac ste starší, tým vyššie je riziko vzniku tejto poruchy pohybového aparátu. Preto trénujte niekoľko rád, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili osteoporóze a zároveň udržali svoje kosti pevné.
1. Pravidelne cvičte
Prevencia osteoporózy sa dá dosiahnuť pravidelným cvičením. Čím aktívnejšie sa budete pohybovať a cvičiť, tým vyššia bude hustota a sila kostí.
Preto sa veľmi odporúča fyzická aktivita v detstve a dospievaní, pretože poskytuje opatrenia pre silné kosti v budúcnosti. Vo veku 30 rokov dosahuje kostná denzita maximálny vrchol.
Jedným z najlepších spôsobov cvičenia na prevenciu osteoporózy je cvičenie s vlastnou váhou (zaťažovanie) a odporový tréning. Tento druh cvičenia je možné vykonať, aby sa zabránilo osteoporóze u detí až po dospelých.
Cvičenie so závažím je cvičenie, ktoré sa vykonáva prenášaním hmotnosti tela proti gravitácii. Beh, aerobik,turistika, a tenis je druh silového tréningu, ktorý sa dá robiť.
Medzitým je silový tréning športom, ktorý si kladie za cieľ posilňovať svaly a budovať kosti. Ak máte silné svaly, udržiavate rovnováhu, čo minimalizuje riziko pádov a zranení. Zdvíhanie závažia je jedným príkladom tréningu na odolnosť, ktorý si môžete vyskúšať precvičiť.
Pre deti existujú aj športové možnosti, ako je chôdza, beh a lezenie pre deti do 6 rokov. Medzitým môžu deti vo veku od 6 rokov pravidelne vykonávať najrôznejšie športové aktivity, od skákania cez švihadlo, loptových športov, lezenia po skalách až po športy pomocou rakety alebo tanca.
Pre postihnutých mozgových príhod môžete tiež použiť zdravé pohybové pohyby. Aj keď to robia ľudia, ktorí mali mozgovú príhodu, nie je nič zlé na tom, že preventívne použijete zdravé cvičenie.
2. Zvýšte príjem vápniku
Vápnik je dobrou živinou pre udržanie zdravých a silných kostí a prevenciu zlomenín spôsobených osteoporózou. Nenechajte si preto ujsť nedostatok vápnika v tele. Prinajmenšom uspokojte svoju dennú potrebu vápnika.
Ak ste vo vekovej skupine 18 - 50 rokov, vaše telo potrebuje každý deň 1 000 miligramov (mg) vápnika. Keď ženy dovŕšia 50 rokov a muži vstúpia do 70 rokov, vaša potreba vápnika sa zvýši, čo je až 1 200 mg denne.
Potrebu vápnika môžete uspokojiť v rámci prevencie osteoporózy konzumáciou potravín bohatých na vápnik, ako napríklad:
- Rôzne nízkotučné mliečne výrobky.
- Mandľový orech.
- Zelená zelenina.
- Konzervovaný losos a sardinky.
- Cereálie s vysokým obsahom vápnika.
- Pomarančový džús.
- Sójové výrobky, napríklad tofu.
Môžete tiež užívať doplnky vápnika, ak máte pocit, že z potravy nemôžete uspokojiť svoje potreby vápnika. Lepšie je však najskôr sa poradiť so svojím lekárom.
3. Užívajte vitamín D.
Vitamín D môže zvýšiť schopnosť tela vstrebávať vápnik a tiež zlepšiť zdravie kostí. Jedným zo spôsobov, ako uspokojiť potreby vitamínu D, je pravidelné kúpanie sa na slnku asi 10 - 15 minút. Nezabudnite však vždy používať opaľovací krém, keď ste „tvárou“ k slnku, to áno.
Okrem slnečného žiarenia môžete tiež prijímať vitamín D, aby ste zabránili osteoporóze, konzumáciou potravín alebo doplnkov. Denná potreba vitamínu D vo veku 51-70 rokov je 600 medzinárodná jednotka (IU). Po vstupe do veku 70 rokov a viac sa potreba zvyšuje na 800 IU.
Dobrým jedlom ako zdrojom vitamínu D sú ryby ako losos a tuniak. Okrem toho vám huby, vajcia, mlieko a obilniny tiež môžu pomôcť zvýšiť príjem tohto vitamínu. Medzitým sa opýtajte svojho lekára na používanie doplnkov vitamínu D na prevenciu osteoporózy.
Nedostatok vitamínu D môže byť faktorom prispievajúcim k úbytku kostnej hmoty. Preto je možné predchádzať osteoporóze tak, aby telo uspokojovalo potrebu vitamínu D každý deň.
4. Splňte potrebu bielkovín
Asi 50 percent kostí je tvorených z bielkovín. Teraz, ak chcete, aby vaše kosti zostali zdravé a silné, musíte spĺňať svoje denné potreby bielkovín.
Nízky príjem bielkovín môže znížiť absorpciu vápnika v kostiach. Vďaka tomu je inhibovaný proces tvorby kostí a kosti sa ľahko lámu.
Preto, ak chcete zabrániť osteoporóze, uspokojte si svoje denné potreby bielkovín konzumáciou dobrých zdrojov bielkovín, ako sú ryby, mäso, vajcia, syry, mlieko atď. Strava s vysokým obsahom kalórií a bielkovín vám tiež môže pomôcť schudnúť a zároveň zachovať svoju kostnú hmotu.
5. Udržujte si zdravú váhu
Okrem konzumácie výživných jedál a cvičenia je pre udržanie zdravia kostí rovnako dôležité aj udržiavanie telesnej hmotnosti. Dôvodom je, že ľudia s podváhou sú vystavení riziku osteopénie a osteoporózy.
Nízka telesná hmotnosť je hlavným faktorom pri znižovaní kostnej denzity a úbytku kostnej hmoty. Zvyčajne sa to stane u žien, ktoré prešli menopauzou v dôsledku zníženia hormónu estrogén.
Preto udržujte svoju telesnú hmotnosť ideálnu na ochranu zdravia kostí. Vaša ideálna hmotnosť sa dá určiť pomocou kalkulačky BMI alebo na bit.ly/indeksmassatubuh.
6. Vyvarujte sa fajčenia
Podľa Národnej nadácie pre osteoporózu môže fajčenie zvyšovať riziko osteoporózy. Preto, ak ste fajčiarom, je lepšie prestať a trénovať zdravý životný štýl pre svoje kosti, napríklad jesť jedlá na posilnenie kostí.
Nenechajte najskôr čakať na príznaky osteoporózy, aby ste si osvojili zdravý život a prestali fajčiť. Samozrejme je lepšie zabrániť pórovým kostiam, ako ich podstúpiť.
