7 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu dopamínu

Dopamín je dôležitý chemický posol v mozgu, ktorý má mnoho funkcií, napríklad pamäť a dokonca reguluje pohyby tela. Keď sa dopamín uvoľňuje vo veľkom množstve, vytvára to pocit potešenia, ktorý vás motivuje k opakovaniu určitého správania. Hladina dopamínu je normálne dobre regulovaná v nervovom systéme, ale môžete urobiť niečo pre to, aby ste hladinu dopamínu zvýšili prirodzene.

Ako prirodzene zvýšiť hladinu dopamínu

1. Jedzte veľa bielkovín

Dopamín sa prirodzene vyrába z aminokyselín tyrozínu a fenylalanínu, ktoré je možné získať z potravín bohatých na bielkoviny, ako je kuracie, hovädzie mäso, vajcia, mlieko, sója a orechy.

Výskum ukazuje, že veľmi vysoký príjem tejto aminokyseliny môže zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu. Aj keď táto štúdia nepreukazuje, či bude mať normálny príjem aminokyselín vplyv aj na hladinu dopamínu.

2. Jedzte menej nasýtených tukov

Štúdie na zvieratách zistili, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže znížiť signalizáciu dopamínu v mozgu, čo vedie k reakcii systému odmien v mozgu. Okrem toho je potrebné redukovať potraviny s vysokou hladinou cholesterolu, pretože môžu znižovať hladinu dopamínu v mozgu.

Nie je však jasné, či to platí aj pre ľudí. Na preukázanie tohto bodu je potrebný ďalší výskum.

3. Cvičte často

Cvičenie môže zlepšiť náladu a pri pravidelnom cvičení môže zvýšiť hladinu dopamínu. Zvýšenie nálady sa prejaví po najmenej 10 minútach aeróbneho cvičenia, býva však najvyššie po najmenej 20 minútach.

Pravidelné aeróbne cvičenie je prospešné aj pre ľudí s Parkinsonovou chorobou, ochorením, pri ktorom nízka hladina dopamínu narúša schopnosť mozgu ovládať pohyby tela.

Niekoľko štúdií preukázalo, že pravidelné intenzívne cvičenie niekoľkokrát týždenne významne zlepšuje motorickú kontrolu u ľudí s Parkinsonovou chorobou, čo naznačuje, že môže mať priaznivý vplyv na dopamínový systém.

4. Doprajte si dostatok spánku

Nedostatok spánku môže znížiť citlivosť na dopamín v mozgu, čo vedie k pocitom nadmernej ospalosti. Dobrý nočný odpočinok môže pomôcť regulovať prirodzený rytmus dopamínu v tele.

Pravidelný, vysoko kvalitný spánok vám môže pomôcť udržať hladinu dopamínu v rovnováhe a pomôcť vám cítiť sa počas dňa bdelejší a funkčnejší.

5. Počúvanie hudby

Počúvanie hudby môže byť zábavným spôsobom, ako stimulovať uvoľňovanie dopamínu v mozgu.

Malá štúdia zameraná na vplyv hudby na dopamín zistila 9-percentné zvýšenie hladiny dopamínu v mozgu, keď ľudia počúvali inštrumentálne piesne, z ktorých sa triasli.

Pretože hudba môže zvýšiť hladinu dopamínu, počúvanie hudby môže dokonca pomôcť ľuďom s Parkinsonovou chorobou zlepšiť jemnú motoriku.

Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či majú piesne s textom rovnaký alebo potenciálne väčší účinok.

6. Meditácia

Meditácia je prax, keď si prečistíte myseľ, zafixujete svoje myšlienky dovnútra a necháte svoju myseľ plávať okolo bez úsudku alebo pripútanosti. Dá sa to stáť, sedieť alebo dokonca kráčať a pravidelné cvičenie môže zlepšiť duševné a fyzické zdravie.

Nový výskum zisťuje, že táto výhoda môže byť spôsobená zvýšenou hladinou dopamínu v mozgu. Meditácia môže zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu skúsených meditujúcich, ale nie je jasné, či by sa tento účinok prejavil aj u ľudí, ktorí s meditáciou začínajú.

7. „Stretnutie“ so slnkom

Sezónna alebo afektívna poruchaSezónne afektívna porucha (SAD) je stav, keď sa ľudia cítia smutní alebo vystresovaní počas zimy alebo oblačného počasia, keď nie sú vystavení dostatočnému slnečnému žiareniu.

Nedostatok slnečného žiarenia v tele môže viesť k zníženiu hladiny neurotransmiterov, ktoré zlepšujú náladu, vrátane dopamínu.

Aj keď pobyt na slnku môže zvýšiť hladinu dopamínu a zvýšiť náladu, príliš veľké slnečné žiarenie môže byť nebezpečné. To môže spôsobiť poškodenie kože a zvýšiť riziko rakoviny kože.

Keď je ultrafialové žiarenie silné, musíte obmedziť slnečné žiarenie, zvyčajne medzi 10:00 a 14:00. Najlepšie je chrániť si pokožku ochranným krémom.