Chcete silnejšie a väčšie svaly? vyhnúť sa intenzívnemu cvičeniu každý deň

Kto povedal, že na budovanie svalov musíte cvičiť do smrti? Mnoho štúdií skutočne dokazuje, že ak chcete mať silnejšie svaly, musíte vyvážiť čas na cvičenie s odpočinkom. Takže, ak ste celý čas tvrdo trénovali, ale výsledky neboli viditeľné, mohlo by to byť tým, že ste si nezobrali deň odpočinkový deň alias odpočívať a necvičiť.

Dôležitosť odpočinkový deň aby boli svaly silnejšie

Ľudia potrebujú spánok, aby na druhý deň boli myseľ a telo sviežejšie. Rovnako tak s vašimi svalmi. Ak chcete, aby vaše svaly boli pevnejšie a rýchlejšie sa budovali, dbajte na to, aby si vaše telo dostatočne oddýchlo.

Ak cvičíte každý deň a trénujete svaly bez odpočinku, ste v ohrození pretrénovanie alebo preťaženie. Medzi príznaky patrí znížená výkonnosť počas cvičenia, strata koordinácie, bolesti hlavy, poruchy trávenia, chaotický spánkový režim, oslabený imunitný systém a zvýšený krvný tlak.

Ak sa u vás už prejavia nejaké príznaky, zvyšujete tiež pravdepodobnosť zranenia pri cvičení pretrénovanie. Z tohto dôvodu nemôžete efektívne trénovať ani pri budovaní svalov.

Navyše nadmerné fyzické cvičenie môže viesť k poškodeniu svalových vlákien tým, že je každý deň nútené tvrdo pracovať. Toto poškodenie je zvyčajne charakterizované bolesťami svalov. Medzitým majú vaše svaly odpočinok a príležitosť opraviť poškodené tkanivo a vlákninu. Vaše svaly tak budú rýchlejšie stavať a budú silnejšie, ako keby ste každý deň bez prestávky tvrdo trénovali.

Aký dlhý je ideálny odpočinok?

Štúdia v časopise Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2011 odhalila, že ideálny čas na odpočinok svalov po tvrdej práci je 48 hodín alebo dva dni.

Podobné výsledky ukázal aj predchádzajúci výskum v časopise Medicine and Science in Sports and Exercises. Na obnovenie svalovej sily je dostatočný odpočinok jeden až dva dni.

Táto doba odpočinku však závisí od toho, ako tvrdo cvičíte každý deň. Dôvodom je, že čím častejšie a intenzívnejšie cvičíte, tým ľahšie sa vaše svaly prispôsobia tlaku, takže potrebný čas odpočinku nemusí byť taký ako pre začiatočníkov.

Kedy naplánovať odpočinkový deň a nie ngegym?

Pre začiatočníka, ktorý chce budovať silnejšie svaly, je najlepšie dať si každý tretí deň pauzu. Napríklad pondelok a utorok cvičíte intenzívne. Oddych v stredu. Pokračujte v cvičení opäť vo štvrtok a piatok, potom odpočívajte v sobotu a nedeľu.

Ak medzitým cvičíte často, urobte si prestávku aspoň raz týždenne. Raz za osem týždňov však skúste odpočívať celý týždeň. Počas odpočinku by ste sa mali vyhnúť namáhavým fyzickým činnostiam, najmä tým, ktoré si vyžadujú svalovú silu a vytrvalosť.

Nezabudnite tiež vyvážiť cviky na rôzne svaly tela. Vyvarujte sa nepretržitému cvičeniu rovnakých svalov (napr. Svalov na rukách) po dobu jedného týždňa bez pauzy. Odporúčame striedať s tréningom svalov brucha alebo nôh. To dá vašim pažím šancu oddýchnuť si a zosilnieť.