Kardio vs vzpieranie: čo je rýchlejšie, ako schudnúť?

Cvičenie je spôsob, ako dosiahnuť ideálnu telesnú hmotnosť, ktorá sa ukázala ako najúčinnejšia. Ale zo všetkých druhov cvičení, ktoré z nich chudnú rýchlejšie: kardio cvičenie alebo zdvíhanie závažia?

Kardio vs vzpieranie, ktorý z nich spaľuje kalórie rýchlejšie?

Kardio cvičenie je typ cvičenia, ktoré sa najčastejšie volí, aby vám pomohlo schudnúť, pretože táto činnosť je veľmi efektívna pri spaľovaní tukov.

Samotné kardio cvičenie je cvičenie na zvýšenie srdcovej frekvencie. Srdce je tvorené svalmi, ktoré sa musia pohybovať, aby boli stále silnejšie a silnejšie.

Keď je srdcový sval silný, krvné cievy môžu prúdiť čoraz rýchlejšie a rýchlejšie, takže do svalových buniek môže prúdiť viac kyslíka. To umožňuje bunkám spaľovať viac tuku počas cvičenia a v pokoji. Príklady kardio cvičení sú chôdza, jogging a plávanie.

Výskum zistil, že čím vyššiu kardio intenzitu robíte, tým viac kalórií spálite. Nasleduje príklad výpočtov.

Ak teraz vážite 73 kg, behaním 30 minút pri miernom bežeckom tempe spálite asi 250 kalórií.

Čím rýchlejšie bežíte, spálené kalórie môžu pri rovnakej dobe behu dosiahnuť asi 365 kalórií.

Čo tak zdvihnúť závažie? Zdvíhanie závažia zvýši spálené kalórie. Je to preto, lebo po vypracovaní budú vaše svaly potrebovať veľa energie na opravu svojich vlákien.

Výskum Penn State uvádza, že zdvíhanie závažia môže spáliť o 3 kilogramy tuku viac ako aeróbne cvičenie (čo je druh kardio cvičenia).

Ďalšia štúdia z Harvardu zistila, že muži, ktorí pravidelne dvíhali činky najmenej 20 minút denne, mali väčšiu pravdepodobnosť zadržiavania nadbytočného brušného tuku ako tí, ktorí práve robili kardio. Samotné kardio zatiaľ nestačí na to, aby ste si znížili brušný tuk.

Bonusové výhody zdvíhania závažia

Okrem rýchlejšieho spaľovania telesného tuku má zdvíhanie závažia aj ďalšie dôležité výhody, a to budovanie a udržiavanie sily kostí a zvyšovanie metabolizmu.

Jedna štúdia zistila, že zdvíhanie závažia po dobu 16 týždňov zvýšilo hustotu bedrových kostí a rast kostí o 19 percent.

Táto výhoda sa získava kontrolou hladiny sklerostínu pri zvyšovaní produkcie špeciálneho hormónu IGF-1, ktorý hrá dôležitú úlohu v raste kostí.

Sklerostín je jedným z prírodných proteínov v ľudskom tele. Ak sa v kostiach hromadí mimoriadna hladina, môže to zvýšiť riziko straty kostnej hmoty.

Ďalšie štúdie naznačujú, že pravidelné zdvíhanie závažia zvýši spaľovanie kalórií a metabolizmus tela aj na nasledujúcich 39 hodín. Po 24 týždňoch silového tréningu sa metabolizmus mužských účastníkov zvýšil o 9%, zatiaľ čo ženské účastníčky dosiahli 4 percentá.

Ideálne telo sa dosiahne rýchlejšie kombináciou druhov cvikov

Nesprávne kardio cvičenie môže zvýšiť stresový hormón kortizol v tele, čo môže spôsobiť, že si telo bude ukladať viac tuku do žalúdka.

Preto pre tých z vás, ktorí chcú stratiť brušný tuk a schudnúť, by ste to mali kombinovať s inými športmi, vrátane zdvíhania závažia.

Podľa správ z Healthu výskum z Duke University zistil, že účastníci, ktorí robili kombináciu kardio cvičení a zdvíhania závažia, boli schopní spaľovať tuky až do 7 kilogramov. To je poznámka po pravidelnom cvičení po dobu 47 minút každý týždeň.

Podľa American College of Sports Medicine (ACSM) je pri chudnutí veľmi efektívna celková dĺžka 150 minút týždenného cvičenia.

X