Nesprávny spôsob práce v posilňovni a zlyhanie programu

Členský poplatok v telocvični ste zaplatili na rok vopred. Začali ste tiež sledovať trend keto diéty pri chudnutí. Ale ako to, že výsledky nevidieť?

Možno je čas, aby ste sa zamysleli nad svojimi chybami. Tu je jedenásť chýb, ktoré sa najčastejšie robia pri cvičení v posilňovni, vďaka čomu nikdy nebudete fit, štíhly a svalnatý.

Chyby pri cvičení v posilňovni, ktoré sa často robia

1. Postupujete podľa toho, ako cvičia iní ľudia

Ak si nie ste istí, ako začať alebo ako obsluhovať zariadenie, vyhľadajte dôveryhodného trénera, ktorý vám pomôže a nesleduje ostatných návštevníkov. Kvalifikovaný fitnes tréner môže navrhnúť efektívny a efektívny tréningový model podľa vašich potrieb, aby ste boli určite na správnej ceste.

2. Špinavé držanie tela

Mnoho ľudí nevie, ako používať rôzne náradie dostupné v telocvični. Cvičenie s efektívnym pohybom je v skutočnosti najdôležitejším aspektom maximalizácie času na tréning.

Ak máte napríklad pri zdvíhaní závažia nesprávny postoj, riskujete nielen zranenie tlačením na šľachy, kĺby a väzy, ale výsledok môže byť tiež nulový. Ak spozorujete, že máte slabé stehenné svaly alebo nepružné boky, ktoré vám bránia v správnom pohybe, skúste najskôr túto slabú oblasť posilniť.

Dobrý fitnes tréner vám tiež môže pomôcť pri cvičení dosiahnuť správny pohyb a držanie tela, aby sa zabránilo riziku úrazu.

3. Vaše série a opakovania nie sú dostatočne účinné

Jednou z najčastejších chýb začiatočníkov je cvičenie s príliš malou intenzitou, ale s príliš veľkým opakovaním. Namiesto toho zamerajte svoj tréningový čas na zdvíhanie závažia vynaložením menšej sily.

Skúste začať so súbormi štyroch až šiestich alebo piatich až siedmich opakovaní. Takto môžete ušetriť čas v posilňovni, ale výsledky svalovej sily sa dostavia oveľa väčšie.

Ak ste vždy uviaznutí pri veľkom počte opakovaní, je to, akoby ste sa sústredili stále iba na jeden sval. Namiesto toho sa sústreďte na širokú škálu pohybov, ktoré pracujú s viacerými svalmi naraz, napodobňujúc pohyby tela v skutočnom živote, čo vedie k lepším výsledkom. Vďaka tomu budete budovať viac svalových vlákien, ktoré stimulujú hormóny budujúce svaly, aby za kratší čas vybudovali optimálnejšiu silu tela.

4. Princíp vášho cvičenia „zmenšujte sa, život nebude“

Polovičné odhodlanie vám dá aj polovicu. Mnoho ľudí má tendenciu venovať sa iba cvičeniu, ktoré ich baví, alebo vynechať niektoré, pretože je to ťažké. Napríklad zvoliť si beh iba na bežiacom páse alebo na elektrickom bicykli. Ak je to tak, neuvidíte požadovanú výhodu. Telesná zdatnosť priamo súvisí s tým, akú veľkú váhu môžete zdvihnúť alebo presunúť.

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť intenzitu svojej telocvične a zvýšiť svoj srdcový rytmus, napríklad pridaním kardio intervalov, zvýšením hmotnosti váh, obmenením zariadení, ktoré používate, pridávaním prekážok, výbušnejšími pohybmi, cvičením po jednej strane, na kombináciu viacerých obvodov. Ešte lepšie je kombinovať kardio s cvičením na odolnosť, aby ste maximalizovali spálenie kalórií.

5. Vaše cvičebné vzorce sú nevyvážené

Ak nevidíte požadované výsledky, existuje potenciál, že nebudete môcť pracovať všetky svalové skupiny rovnomerne. Je dôležité vymyslieť „bojovú taktiku“ o tom, ktoré svalové skupiny v ktorý deň trénujete, aby každá svalová skupina mohla podať maximálny výkon a zároveň sa vyhla únave a riziku nadmerného namáhania.

Ideálne sú kombinované cviky (cviky, ktoré precvičujú veľa svalových skupín), ale niekoľko svalov dokáže prejaviť celý svoj potenciál, keď sa zameriava na jedno po druhom. Je preto tiež dôležité vyvážiť váš tréning začlenením zmesi zložených a izolačných pohybov. Zamerajte svoj čas na cvičenie v telocvični s pomerom jedného izolačného cvičenia na každé dva alebo tri zložené cviky.

6. Telocvičňa nepoužíva rozvrh

Po vyčerpaní telocvične včera dvakrát týždenne ste sa rozhodli pre „práceneschopnosť“. Alebo vás nudí rovnaká atmosféra v posilňovni a váš obľúbený tréner fitness je na dovolenke, nechcete ísť do posilňovne. Je prirodzené, že sa pri cvičení cítite nudne.

Ale nenechaj to tak, vieš! Aj keď je ťažké zostať konzistentný, existuje celý rad spôsobov, ako sa otočiť a udržať svoju športovú motiváciu horiacu. Nájdite to, čo vám najlepšie vyhovuje, a urobte z cvičenia bežnú súčasť svojho každodenného života.

Alebo si nájdite čas na zistenie novej triedy alebo typu cvičenia a využite špeciálnu zľavu pre členov na bezplatné vyskúšanie, požičajte si DVD s cvičením od kamaráta z telocvične a vyskúšajte si ho doma, keď ste leniví ísť von, alebo vyskúšajte každú chvíľu iný obľúbený šport svojho priateľa.

7. Tvrdohlavo chceš robiť ťažké a ťažké

Príklady nesprávneho prístupu do posilňovne a vysokého rizika úrazu sú napríklad začatím cvičenia bez rýchleho zahriatia alebo príliš rýchleho „vyrovnania“ na vyššiu váhu.

Aby ste mohli prejsť od ľahších váh k ešte ťažším váham, nezabudnite na toto pravidlo 2: 2: Nechudnite, kým to nezvládnete. dva opakovania alebo viac, čo je viac, ako je váš cieľ, počet opakovaní je až dve cviky za sebou.

To znamená, že ak je vaším počiatočným cieľom zdvihnúť 10 kilogramov s 12 opakovaniami, nehýbte sa k ťažším váham, kým na ďalších dvoch tréningoch ľahko neurobíte 15 opakovaní. Až potom zvýšte hmotnosť o pár kíl, čo je skôr pre väčšie svaly.

8. Jete iba pár kalórií

Len chcete schudnúť, cvičíte naplno a odmenou vám je, že jete iba málo. Toto je úplne nesprávny princíp. Predpokladajme, že vaše telo je auto, ktorému čoskoro dôjde benzín. Samozrejme, že to nepôjde veľmi ďaleko. To isté s telom.

Telo, ktoré neje dostatok potravy, má menej kalórií na ukladanie. V skutočnosti, aby ste dokázali optimálne odbúravať tuky, potrebujete v tele najmenej 500 kalórií. Ak pred cvičením nedoplníte svoje telo dostatkom kalórií, vaše telo sa prispôsobí tým, že bude spaľovať menej kalórií v snahe udržať si tuky.

Rovnako tak, ak je vaším cieľom budovanie svalov, konzumácia príliš malého množstva kalórií negatívne ovplyvní vaše sny. Týmto spôsobom vaše telo sústredí svoju energiu viac na dôležité funkcie, ako je dýchanie a regulácia krvného tlaku, a nie na budovanie svalov.

Nedostatočné stravovanie ovplyvňuje aj vašu silu. Nakoniec, ak nebudete jesť dosť, bude to pre vás zbytočné márne zotavenie; Vaše telo bude bielkoviny, ktoré konzumujete, využívať skôr ako palivo na energiu, než na opravu a obnovu svalov. Jedzte stravu s vysokým obsahom chudých bielkovín, prijímajte dostatok zeleniny a zdravých tukov a dbajte na dostatočné stravovanie.

9. Jesť bez rozdielu po telocvični

Po mimoriadne tvrdom sedení v posilňovni chce veľa ľudí pomstiť svoj hlad okamžitým konzumáciou chutného jedla - počet prijatých kalórií vynahradí zbytočné množstvo alebo ešte horšie. Týmto sa dá ľahko vrátiť všetka vaša doterajšia tvrdá práca.

Amy Goodsoon, RD, certifikovaná športová dietetička z Dallas Cowboys Sport Dietitian, vám odporúča dodržiavať jej pokyny: Najskôr si do 45 minút po jedle dajte občerstvenie po posilňovni, ktoré má vysoký obsah sacharidov a bielkovín.

Čokoládové mlieko alebo grécky jogurt s polievkovou lyžicou medu účinne pôsobia ako oneskorenie hladu po telocvični. Alebo popíjajte proteínový kokteil vyrobený zo srvátkového proteínu alebo hrachového proteínu. Potom pokračujte v občerstvení, ktoré má vysoký obsah vlákniny a chudých bielkovín, aby ste sa cítili dlhšie sýti.

10. Zdržujte sa v posilňovni

Najbežnejšia mylná predstava je venovať si čas telocvični s predpokladom, že čím dlhšie cvičíte, tým lepšie. Kvalitný tréning vám nemusí trvať hodiny. Navyše sa počas cvičenia skutočne nezlepšíte; Medzi tréningom sa zlepšíš.

Musíte sa zotaviť, aby ste maximalizovali efekt svojho tréningu. Optimálna výživa a odpočinok medzi tréningami, tým získate optimálne výsledky. Udržujte celkovú váhu a počet sérií zameraných na cieľ, ale spravidla sa snažte urobiť iba 12 až 15 opakovaní a nie viac ako dve až tri série na tréning. Viac ako to budete tráviť stratený čas v telocvični.

11. Nemáš dostatok odpočinku

Milovníci telocvične často uviazli v dileme príliš dlho a príliš veľa cvičiť. To v skutočnosti môže nielen vrátiť späť váš pôvodný cieľ, ale aj vytvoriť potenciálne nebezpečenstvo. Oddych je rovnako dôležitý ako cvičenie.

Nedostatok odpočinku zvyšuje riziko zranenia, pretože telo sa nezotavuje správne a sú tu tiež zdravotné riziká, ktoré spočívajú v nútení tela prepracovať svoje únosné limity. To môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, únave, zníženej vytrvalosti a sile a dokonca k smrti.

Koľko odpočinku potrebujete, závisí od vášho veku, úrovne kondície a objemu cvičenia. Pokúste sa trénovať každú hlavnú svalovú skupinu dva až tri dni v týždni a 48-hodinovú prestávku medzi tréningami, ako to odporúča Americká vysoká škola športovej medicíny.

X