6 Je dôležité pripraviť sa na maratón

Nikto nepopiera, že beh takmer 50 kilometrov je dlhá cesta, ale nie je to nemožná vzdialenosť. Nič ako pohodová prechádzka alebo farebný beh„maratón vyžaduje odhodlanie, trpezlivosť a vytrvalosť, aby bolo možné celok úspešne dokončiť handra v deň D pretekov. Aké sú dôležité prípravy na maratón?

Čo treba zvážiť pred začiatkom maratónskeho tréningu

Príprava na maratón nie je niečo, čo by ste zvládli za pár týždňov. Marathon uvedie do činnosti všetku energiu vášho tela vrátane šliach, väzov, kostí, zdravia srdca a pľúc a výrazne zaberie vašu duševnú výdrž. Budete potrebovať najmenej pár mesiacov, aby ste svoje telo naučili adaptovať sa na super tvrdý terén, ktorým prechádzate, najmä ak ste sa nikdy predtým nezúčastnili maratónu.

Kľúčom k úspešnému maratónu je neustále zvyšovanie vašej bežeckej vzdialenosti každý týždeň, aby sa vaše telo mohlo adaptovať na dlhodobý beh. Uistite sa, že máte v týždni dostatok času na to, aby ste behali aspoň 4 - 5 dní v týždni. Ak je to váš prvý maratón, odporúčame vám vziať si dva dni pauzy, aby sa vaše telo zotavilo.

Rozpis maratónu si pozrite v nasledujúcich troch mesiacoch, podľa vašej aktuálnej úrovne kondície. Doprajte svojmu telu dostatok času na postupné budovanie vytrvalosti a zároveň na zohľadnenie času potrebného na zotavenie sa z možných zranení, chorôb alebo iných rodinných záujmov, ktoré by vám mohli trochu brániť v tréningu.

Prípravy, ktoré je potrebné urobiť pred maratónom

Aké sú prípravy na maratón, ktorý sa musí bežať dlho pred dňom D?

1. Udržujte svoju výdrž

Zraní sa päťdesiat percent maratóncov. Či už ide o zlomeninu holene, bolesť päty, vyvrtnutie alebo iné veci, ktoré sa môžu javiť ako malicherné, ale môžu byť nepríjemné.

Odporúčame vám, aby ste sa pred namáhavými činnosťami najskôr skontrolovali so svojím lekárom. Ak pocítite menej bolesti ako normálna únava, okamžite sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa rýchlo zotavili - je lepšie vynechať deň tréningu, kým sa zranenie dá ľahko liečiť, ako vynechať celý mesiac, pretože si myslíte, že bolesť ustúpi. odísť sám.

Okrem toho buďte v praxi inteligentní. Napríklad ihneď po tréningu sa prezlečte do nového, čistého a suchého oblečenia a počas cvičenia vždy zabezpečte dostatočný príjem tekutín. Ak je vám po behu chladno (napríklad preto, že vaše oblečenie je nasiaknuté potom), okamžite sa dajte teplú sprchu. Snažte sa po cvičení zahriať, aby ste zabránili oslabeniu imunitného systému a prípadnému prechladnutiu alebo prechladnutiu.

2. Upravte svoj jedálniček

Predtým, ako začnete behať, musíte jesť jedlo, ktoré vám dodá energiu potrebnú na viac ako 60 minút. V ideálnom prípade by ste mali mať stravu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny tri až šesť hodín predtým, ako začnete behať. Tento časový rámec poskytne vášmu telu príležitosť na úplné strávenie potravy a zníženie rizika žalúdočných problémov počas behu.

Ak máte iba hodinu pred začiatkom cvičenia, zjedzte jedlo obsahujúce 50 gramov sacharidov. Vyberte si jedlá, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah vody, dobré sacharidy (napríklad ovsené vločky alebo müsli), železo, vitamín C a dobré tuky (potraviny obsahujúce omega-3 kyseliny, napríklad výrobky z lososa a rybieho tuku). Ak sa chystáte na dlhšiu trať, pridajte si nejaký proteín - sendvič s vajíčkom na tvrdo alebo sendvič s arašidovým maslom - ktorý vám pomôže udržať energetickú hladinu.

Dostatočný príjem tekutín pred, počas a po tréningu - najmä počas a po dlhých behoch. Dostatočný príjem tekutín dlho pred dňom D vášho maratónu precvičí vaše telo, aby si zvyklo na pitie - a naučiť sa piť počas behu (pri behoch na dlhé vzdialenosti) napodobní podmienky, ktorým by ste čelili počas skutočného maratónu, a poskytne vám v tých dňoch veľká výhoda.

Nezabudnite, vždy sa držte stravy, typu jedla a pitia (veľké jedlá a vrátane občerstvenia) a časov jedla, ktoré považujete za najvhodnejšie pre váš tréning, a nemeňte počas tréningu žiadny aspekt svojej stravy, kým deň pretekov, aby sa predišlo problémom tráviaci systém.

3. Naplánujte si týždenný rozvrh cvičení

Pokúste sa zahrnúť jeden beh na dlhé trate týždenne do každého tréningového plánu, najlepšie na konci týždňa, aby ste mali viac času na zotavenie sa z behu. Vzdialenosť od vášho behu na dlhé vzdialenosti sa bude líšiť v závislosti od vašich cieľov a vašej fyzickej zdatnosti. Pre začiatočníkov odporúčame beh na dlhé vzdialenosti až 20 kilometrov a pre tých z vás, ktorí sú silnejší, 20 až 25 kilometrov počas 12 týždňov pred maratónskym dňom.

Pre začiatočníkov sa odporúča behať aspoň 2 - 3 krát za 1 týždeň.

Ako príklad:

Pondelok: Ležérne prechádzky
Utorok: Odpočinok
Streda: Behanie / tempo
Štvrtok: Odpočinok
Piatok: Sprint
Sobota: Odpočinok
Nedeľa: Beh na dlhé trate

Ak si zvyknete, zvýšte intenzitu až na 4 tréningy týždenne, z toho 1 beh na dlhé trate a 2 krátke behy. Pre silnejších bežcov je možné nastaviť týždenný rozvrh pre 1 sedenie na dlhé trate, 1 šprint / šprint, 1 tempo; medzi namáhavé behy pridajte dva alebo tri behy jogging / jogging.

Na pokojnej prechádzke sa snažte udržiavať svoje bežecké tempo kratšie, pomalšie a uvoľnenejšie ako bežné bežecké tempo. Cieľom je trénovať chodidlá, aby si zvykli na chôdzu na veľké vzdialenosti, bez toho, aby svaly a kosti priberali.
Ak si chcete zacvičiť na joggingu, zrýchlite svoje bežecké tempo o niečo viac ako pri bežnom behu. Jogging zvýši váš prah kyseliny mliečnej, čo je pocit pálenia v nohách, ktorý pocítite, keď začnete šprintovať.
Pri šprintoch budete striedať šprint a pomalý beh (jogging). Tieto cviky vám časom pomôžu zvýšiť celkovú rýchlosť behu.
Pri behu na dlhé vzdialenosti udržujte svoje tempo a tempo čo najpohodlnejšie (ale snažte sa nie pomalšie ako pri joggingu), aby ste si upevnili vytrvalosť. Beh na dlhé trate je najdôležitejším aspektom bežeckého tréningu každý týždeň a vzdialenosť budete každý týždeň postupne zväčšovať. Môžete tiež vstúpiť prestávka Urobte si pohodovú prechádzku medzi svojimi dlhými behmi.
Každý štvrtý týždeň zamerajte svoj bežecký tréning iba na pohodovú chôdzu. Okrem toho, H-10 pred hlavným maratónom, znížte všetky typy a intenzitu tréningu.

4. Pridajte ďalšie cvičenie

Alternatívy cvičenia okrem behu môžu byť tiež užitočné pre prípravu na maratón a tiež ako pomôcka pre rýchlejšie zotavenie tela z behu bez zastavenia.

Skúste po ľahkej chôdzi zahrnúť ľahké úseky. Strečing je vynikajúce alternatívne cvičenie, ktoré pomáha udržiavať zdravie vášho tela. Natiahnite sa však až po relaxačnej prechádzke alebo ľahkom behu. Po náročnom bežeckom tréningu sa vyhnite strečingu, pretože vaše svaly sú stále namáhané a unavené z tvrdého behu.

Medzi ďalšie športy, ktoré môžete vyskúšať, patrí plávanie, jóga, pilates, cyklistika a beh na bežiacom páse.

5. Doprajte si dostatok spánku

Pred maratónom je veľmi dôležité zabezpečiť si dobrý odpočinok a tiež dobrý spánok. Každú noc potrebujete najmenej 8 hodín spánku. Po super intenzívnom a namáhavom tréningu budete skutočne potrebovať 9 hodín spánku v noci, aby sa vaše telo mohlo optimálne zotaviť.

Dostatok spánku vám pomôže posilniť imunitný systém, vybudovať a opraviť svaly a zaostriť vaše mentálne zameranie - to všetko bude mať za následok silnejší výkon v čase nábehu a dňa D maratónu.

6. Uistite sa, že je váš bežecký výstroj pohodlný a dobre vám sedí - vrátane bežeckej obuvi

Skontrolujte bežecké topánky, ponožky a ďalšie oblečenie, ktoré budete používať na tréning a počas maratónu. Vaše bežecké topánky musia byť nielen pohodlné a vhodné na nosenie, ale tiež by ste ich mali aspoň raz testovať pri behu na dlhé vzdialenosti a pri jednom alebo dvoch namáhavých tréningoch. Skontrolujte podrážku a vypchávka vnútri, Ak spozorujete praskliny alebo malé poškodenie, vymeňte ho za nový.

Vyberte si vhodné oblečenie. Nepoužívajte bežecké uniformy alebo športové podprsenky vyrobené z bavlny; namiesto toho si vyberte syntetické materiály, ako je polypropylén, ktoré udržia vaše telo v suchu a poskytnú pokožke priestor na dýchanie počas cvičenia. Okrem toho tiež upravte oblečenie podľa počasia a podnebia počas tréningu alebo v deň D vášho maratónu. Ak je zamračené alebo mrholíte, použite športovú bundu alebo pršiplášť. Ak je horúce počasie, noste čiapku. Pred cvičením nezabudnite vždy používať krém na opaľovanie. Vždy po ruke.