9 Ako opraviť chaotické vzorce spánku & bull; ahoj zdrav

Na spánkové vzorce alebo na naše spánkové návyky má veľký vplyv biologické hodiny, ktoré nás regulujú, aby sme sa zobudili a spali 24 hodín. Zmeny spánkových vzorcov sa zvyčajne vyskytujú v dôsledku neskorého prebúdzania alebo dlhšieho prebudenia. To spôsobuje zmeny spánkových návykov a posuny biologických hodín, čo vedie k tomu, že v neobvyklých časoch zaspávame.

Faktory veku a zaneprázdnenosti spôsobujú, že sa vaša spánková rutina ľahko zmení. Nedostatok spánku v noci a nahradený spánkom počas dňa je jedným príkladom zmien spánkových vzorcov, čo môže spôsobiť, že telo nebude pracovať optimálne. Normálny spánkový režim je spánok v noci 7 až 8 hodín a zvyšok sa trávi bdelým spôsobom.

Tu je niekoľko tipov na zlepšenie spánkových režimov:

1. Zaveďte spánkový režim

Pre niektorých ľudí môže byť 7-8 hodinový spánkový režim v noci príliš ťažký. Pri zostavovaní spánkovej rutiny je však potrebné vziať do úvahy to, aby ste sa cítili čo najlepšie. Identifikujte a vyrovnajte sa s faktormi, ktoré vás môžu odradiť od odpočinku.

Môže byť pre vás ťažké regulovať spánkový cyklus v noci tým, že zaspávate súčasne. Môžete sa však pokúsiť udržať svoj bdelý cyklus tým, že sa zobudíte v rovnakom čase ráno. Robte to postupne tým, že ráno vstanete o 5 až 15 minút skôr, kým si zvyknete na čas prebudenia.

2. Snažte sa byť v súlade s spánkovou rutinou po dobu jedného týždňa

Konzistencia je kľúčová, ak si chcete zlepšiť čas spánku. To znamená, že si musíte vypestovať návyk na trvanie spánku, ako aj na čas, kedy musíte začať spať a vstávať súčasne. Toto by sa malo robiť cez týždeň vrátane víkendov.

3. Nestláčajte tlačidlá odložiť ráno

Predĺžením doby spánku ráno (stlačením tlačidla odložiť), potom sa váš spánkový režim znova zmení. Inými slovami, cyklus bdelosti sa zmení a časom môže dôjsť k posunu času spánku. Ak pracujete na zlepšení spánku, oneskorenie prebudenia, keď zaznie alarm, môže spôsobiť, že vaše úsilie bude menej efektívne.

4. Venujte pozornosť spôsobu spotreby potravín a nápojov

Tu je niekoľko dôležitých bodov pri regulácii vzorcov spotreby pred spaním:

• Vyhýbajte sa konzumácii kofeínu (či už z kávy, čaju alebo iných zdrojov) viac ako 12 hodín pred spaním.
• Pred spaním sa vyhnite nadmernému pitiu tekutín, aby ste sa nemuseli budiť uprostred noci a ísť na toaletu.
• Vyhnite sa konzumácii alkoholu pred spaním, pretože to bude mať vplyv na proces zaspávania tela.
• Vyhnite sa konzumácii kyslých a korenených jedál pred spaním.

Ak v noci pociťujete hlad, pokúste sa jesť jedlá, ktoré sú zdravé a nesťažujte si zaspávanie, napríklad celozrnné občerstvenie, cereálie s nízkym obsahom cukru a banány.

5. Vytvorte pohodlné prostredie spálne

Tu je niekoľko spôsobov, ako sa v spálni cítiť pohodlnejšie

• Znížte alebo eliminujte hluk z domáceho aj z vonkajšieho prostredia. Vyvarujte sa opakovanému hluku, napríklad hluku motora od ventilátora. Ak nemôžete minimalizovať zdroj hluku, použite nástroje, ako sú štuple do uší
• Udržiavajte chladnú izbovú teplotu - príliš horúce alebo príliš chladné ovplyvní kvalitu vášho spánku, pokúste sa dosiahnuť, aby izbová teplota spala okolo 18 ° C.
• Uistite sa, že ste zaspali v pohodlnej polohe.

6. V noci urobte spálňu tmavú a cez deň jasnú

Biologické hodiny tela sú ľahko ovplyvniteľné svetelnými stimulmi. Ak si chcete zlepšiť nočný spánok, skúste znížiť nočné vystavenie svetlám alebo počítačovým monitorom. Ráno nechajte svoju izbu zaplniť slnečným svetlom aj svetlom. Svetlá izba uľahčí niekomu prebudenie.

7. Neľahnite si len tak do postele, keď máte v noci problémy so spánkom

Na ťažkosti so zaspávaním v noci má obvykle vplyv stres a príliš veľa myšlienok brainstorming pred spaním. To samozrejme sťažuje zaspávanie, pretože okrem toho, že má veľa myšlienok, telo sa snaží aj odpočívať. Keď sa to stane, vstaňte z postele, venujte sa činnostiam, ktoré vás uvoľnia a pochopte, čo vás trápi. Predtým, ako sa pokúsite zaspať, uprednostnite relaxáciu svojej mysle a tela.

8. Stanovte si správny harmonogram fyzickej aktivity

Pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu spánku. Ak máte zvyk cvičiť, venujte sa tejto činnosti pravidelne a vyskúšajte to ráno. Ak sa to neurobí ráno, najlepšie je urobiť to asi štyri až päť hodín predtým, ako zaspíte, a dať tomu asi hodinu na relaxáciu od fyzickej aktivity pred spaním.

9. Vyvarujte sa zaspávaniu v čase, keď by ste normálne boli hore

Aby ste znížili ťažkosti so spánkom v noci, mali by ste sa vyhnúť zaspávaniu v čase, keď bežne vykonávate svoje činnosti, a v čase pred spánkom, napríklad v popoludňajších hodinách. Snažte sa nezaspať, keď sa po jedle cítite nudní alebo ospalí. Nechajte svoje telo poriadne zdriemnuť, keď sa cítite unavení a potrebujete spánok. Ak ste naozaj unavení a potrebujete spať počas dňa, skúste to nie príliš dlho alebo asi 20 minút.