Musí vedieť! toto naťahovacie výhody pre starších ľudí & bull; ahoj zdrav

Šťastné staré dni súvisia so zdravím tela. Toto je potrebné podporovať fyzickou aktivitou a správnym stravovaním. Nielen v mladom veku je potrebné venovať sa fyzickej aktivite aj tým z vás, ktorí sú v starobe. Jednoduché cviky, ktoré sa dajú robiť, sú strečing. Je to dôležité urobiť, pretože s vekom sa pružnosť svalov znižuje. Strečing je jednou z najlepších možností na udržanie pružnosti svalov u starších ľudí. Pre dosiahnutie dobrej kvality života majú starší ľudia rôzne výhody strečingu a základných živín.

Výhody strečingu v starobe

Užívanie si života relaxáciou a málo fyzickou aktivitou môže spôsobiť, že si starší ľudia zvyknú na sedavý životný štýl. Telo, ktoré sa aktívne nepohybuje, robí svaly tuhšie a znižuje ich pružnosť. Vzniknutá svalová stuhnutosť môže zvýšiť riziko artritídy. Ľudia vo veku 65 rokov a viac majú navyše potenciál stratiť svalovú hmotu, keď svaly pravidelne nenaťahujú.

V Journal of Aging Research, študovali skupiny ľudí nad 65 rokov a zistili, že flexibilita úzko súvisí s vekom a zníženou aktivitou. To má tiež vplyv na flexibilitu človeka. Vedci zistili, že fyzická aktivita podporovala flexibilitu tela študovaných osôb, napríklad bokov.

Výskum ilustruje dôležitosť udržiavania fyzickej aktivity v starobe. Aj keď je tento stav celkom prirodzený, pre starších ľudí stále existujú spôsoby, ako zvládnuť flexibilitu a silu svalov, a to naťahovacie cvičenia. Tu sú niektoré z výhod strečingu pre starších ľudí, ktoré potrebujete vedieť.

1. Zlepšite fyzický výkon

Flexibilitu svalov je možné trénovať pomocou naťahovacích cvičení. Ak sa to robí rutinne, pre staršie osoby bude jednoduchšie vykonávať každodenné činnosti, ako je zdvíhanie predmetov, ohýbanie sa, otáčanie tela alebo iné opakované pohyby.

2. Zlepšite krvný obeh

Strečing u starších ľudí poskytuje výhody pre zlepšenie krvného obehu. Telesná teplota vo svalovom tkanive sa zvýši, keď budete vykonávať fyzickú aktivitu. Toto zvýšenie telesnej teploty prispieva k cirkulácii krvi v tele.

Okrem toho, keď sú starší ľudia fyzicky aktívni, svaly tela napomáhajú rýchlejšej cirkulácii krvi v tele. Vďaka zvýšenému obehu je srdcový sval rýchlejší. Fyzická aktivita teda podporuje dvojnásobný prísun kyslíka do celého tela prostredníctvom hladkého obehu krvi. Táto výhoda určite podporuje staršie telo v udržiavaní formy.

3. Podporujte držanie tela

S vekom sa zmeny v držaní tela u starších ľudí zvyčajne stretávajú s osteopéniou a osteoporózou, ktoré sú spôsobené zníženou hustotou kostí. Tento stav zažívajú ženy pri vstupe do menopauzy a muži ho majú okolo 65. roku života.

Okrem znižovania hustoty kostí sa svalová hmota mení s vekom. Sval sa zmenší a premení sa na tuk, čo u starších ľudí spôsobí slabú svalovú silu. To má vplyv na zmeny držania tela.

Preto môže strečing pomôcť starším ľuďom zlepšiť držanie tela. Svalová sila vytvorená strečingom môže podporovať správne držanie tela u starších ľudí. Okrem toho strečing tiež zmierňuje problém bolesti svalov dolnej časti chrbta, s ktorým sa často stretávajú starší ľudia.

4. Znižuje svalové napätie

Svalové napätie sa zvyčajne vyskytuje, keď sa telo aktívne nepohybuje, čo spôsobuje stuhnutie a bolestivosť tela. Preto je potrebné, aby starší ľudia robili strečing svalov, aby si udržali pružnosť svalov, aby sa znížilo a predišlo bolesti v dôsledku svalového napätia.

5. Zlepšiť koordináciu

Slabý koordinačný systém umožňuje starším ľuďom spadnúť, keď sú v pohybe, keď chodia, jazdia na bicykli alebo zdvíhajú veci. Slabé koordinačné systémy sú spojené aj so stratou svalovej hmoty a pružnosti. Aby to prekonali, môžu starší ľudia cvičiť naťahovacie cvičenia na zlepšenie koordinácie a rovnováhy tela. Takto je schopný vykonávať činnosti optimálnejšie, pretože jeho koordinácia tela je trénovaná tak, aby bola vyvážená a neklesala ľahko.

Tipy na vykonávanie naťahovacích cvičení pre starších ľudí

Strečingové cvičenia je potrebné robiť v oblastiach, ktoré sú pri opakovaných pohyboch náročné. Hlavne však strečing je potrebné urobiť precvičením niekoľkých svalov, ako sú krk, nohy, ruky, plecia a boky. Toto natiahnutie svalov je možné vykonať nezávisle doma. Pre komplexný pohyb môžete absolvovať hodinu tai chi s profesionálnym učiteľom.

V záujme udržania aktivity musia aspoň starší ľudia každý deň cvičiť naťahovacie cvičenia s trvaním 15 - 30 sekúnd na každú časť tela. Každý pohyb môžete opakovať 3 - 5 krát.

Pri naťahovacích cvičeniach treba pamätať na niekoľko rád.

• Poraďte sa so svojím lekárom o naťahovacích cvičeniach alebo akýchkoľvek cvičeniach, ktoré plánujete robiť.
• Pred naťahovacími cvičeniami najskôr zahrejte svaly. Napríklad chôdza alebo pohyb rúk.
• Spočiatku môžu strečové cvičenia spôsobiť svalové nepohodlie. Ak cítite bolesť v kolene alebo inom kĺbe, okamžite sa prestaňte naťahovať.
• Strečing sa robí pomaly a nie v zhone. Vyvarujte sa trhavých alebo odrážajúcich pohybov, aby ste sa nezranili.
• Snažte sa pri naťahovaní neohýbať a nezablokovať kĺby. Stále však môžete ohýbať zvyšok tela.

Ak chcete byť viac nadšení, pozvite svojho partnera alebo priateľov, aby sa spoločne zapojili do preťahovacích cvičení.

Dôležitá výživa na podporu zdravia a fyzickej aktivity starších ľudí

Zdravie a kvalita života starších ľudí nie je podporovaná iba fyzickou aktivitou, ale aj primeranou výživou. Pri vykonávaní činností samozrejme telo potrebuje dostatok energie, aby bolo výkonnejšie. Táto energia sa samozrejme získava z rôznych výživných potravín.

Výživa a fyzická aktivita nemôžu byť oddelené pri zlepšovaní zdravia a fyzickej zdatnosti starších ľudí. Výživa a fyzická aktivita spolupracujú na zvýšení sily svalov, kostí a kĺbov.

Nielen to, plnenie týchto živín sa vykonáva s cieľom pomôcť prekonať problém straty svalovej hmoty a kostnej denzity, ktorý sa prirodzene vyskytuje u starších ľudí. Príjem týchto živín podporuje starších ľudí pri získavaní energie na podporu sily ich svalov a kostí, aby boli schopní vykonávať fyzické aktivity.

Starší ľudia preto musia jesť rôzne jedlá, aby získali optimálne výživové výhody. Tu je niekoľko výživných látok, ktoré musia starší ľudia spĺňať, aby sa zlepšilo zdravie a fyzická aktivita.

1. Bielkoviny

Dôležitý proteín je obsiahnutý ako živina, ktorú musia starší ľudia konzumovať. Tieto živiny pomáhajú pri strate svalovej hmoty, ktorú majú starší ľudia v priebehu starnutia. Spotreba bielkovín môže u starších ľudí zvýšiť svalovú silu na zvýšenie fyzickej aktivity.

Bielkoviny je možné získať z nasledujúcich potravín.

• Hydina
• Chudé hovädzie mäso
• Ryby
• Vajcia
• Tofu a tempeh
• Orechy
• Mliečne výrobky

Okrem rôznych vyššie uvedených potravín môžu starší ľudia tiež doplniť svoje bielkovinové potreby konzumáciou srvátkového proteínu. Srvátkový proteín je dobrým doplnkom, najmä pri zvyšovaní svalovej hmoty pre starších ľudí. Vedci tvrdia, že srvátkový proteín môže byť dobrou alternatívou na udržanie kvality zdravia starších ľudí.

Konzumácia srvátkového proteínu môže u starších ľudí podporiť silu tela pri samostatnom fyzickom výkone. Srvátkový proteín tiež pomáha obnoviť svaly, keď sa starší ľudia venujú intenzívnej fyzickej aktivite. Takto môže primeraný príjem srvátkových bielkovín a konzumácia iných výživných jedál pomôcť starším ľuďom pri bezproblémovej fyzickej aktivite.

2. Vápnik a vitamín D

Vápnik a vitamín D sú základné živiny pre udržanie sily svalov a kostí a prevenciu osteoporózy. Vitamín D si telo nevie vyrobiť samostatne. Musíte sa teda vyhrievať na rannom slnku, aby ste získali vitamín D. V tele je vitamín D zodpovedný za zvýšenie absorpcie vápnika.

Vápnik sa zatiaľ dá ľahko nájsť v potravinách, ako sú:

• Zelená listová zelenina, napríklad brokolica a kapusta
• Tofu
• Mlieko a syr
• Orechy
• Ryby

Založené na Výskum klinickej výživy, vápnik má dôležitý vzťah pri znižovaní rizika zlomenín a iných chronických chorôb. Výhody vápnika a vitamínu D možno optimálne dosiahnuť pre staršie osoby podporené pravidelnou fyzickou aktivitou.

3. Rastlinné tuky

Tuk je pre telo nevyhnutný aj po dosiahnutí vysokého veku. S rozumom vyberajte rastlinné tuky získané z avokáda, sezamového oleja, mandlí, makadamových orechov a kešu orieškov. Rastlinné tuky sú známe pod pojmom mononenasýtené tuky alebo mononenasýtené mastné kyseliny.

Telo bez dostatku tuku nie je schopné správne vykonávať svoje funkcie. Tuk sa stáva zdrojom energie alebo paliva, keď starší ľudia vykonávajú fyzickú aktivitu. Tuk sa stáva rezervnou energiou po sacharidoch. Príjem tuku v ponuke vyváženej výživy môže pomôcť starším ľuďom pri zvyšovaní kapacity pre fyzickú aktivitu.

4. Vitamíny B12 a B6

Starší ľudia tiež musia prijímať vitamín B12 a B6. Všeobecne platí, že B12 podporuje produkciu červených krviniek a cirkuluje kyslík v tele. Tento prínos môže znížiť riziko anémie u starších ľudí. Vitamín B6 medzitým znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.

Nielen to, vitamíny B6 a B12 podporujú proces premeny bielkovín a cukru na energiu v tele. Plnenie vitamínov B6 a B12 je dôležité preto, aby starší ľudia boli pri vykonávaní svojich fyzických aktivít energickejší. Dostatok vitamínu B12 v dennom menu tiež poskytuje výhody pre posilnenie starších svalov u starších ľudí pri fyzickej aktivite.

Výhody vitamínov B6 a 12 môžete získať z niektorých z týchto potravín:

• Losos a tuniak
• Vajcia
• Hydina
• Zelenina a ovocie, napríklad zelená listová zelenina, banány, papája a pomaranče

U niektorých starších ľudí môžu nastať problémy so vstrebávaním vitamínov B. Zvyčajne sú to príznaky anémie. Ak k tomu dôjde, okamžite vyhľadajte lekára. Je možné, že vám odporúčajú špeciálne doplnky alebo dávky, ktoré podporujú vstrebávanie živín.

5. Vitamín E

Pre dospelých vo veku 55 rokov a viac je vitamín E živinou, ktorá nemôže chýbať. Obsah antioxidantov vo vitamíne E môže zmierniť svalové kŕče a zabrániť nebezpečenstvu oxidačného stresu, ktoré môže vzniknúť pri fyzickej aktivite starších ľudí.

Oxidačný stres je zvyčajne výsledkom voľných radikálov spôsobených znečistením ovzdušia, slnečným žiarením, ožarovaním alebo cigaretovým dymom. Oxidačné riziká môžu interferovať s normálnou funkciou buniek, čo môže mať vplyv na imunitný systém tela v boji proti chorobám. Preto telo potrebuje vitamín E, ktorý je užitočný pri zlepšovaní imunitných funkcií.

Kompatibilné výhody sú uvedené v časopise Kliniky 2019, spomenul obsah α-tokoferolu vo vitamíne E, môže podporovať imunitnú odpoveď tela. To znamená, že vitamín E môže u starších ľudí zvýšiť odolnosť tela proti rôznym chorobám.

Okrem toho aj výskum v časopisoch Oxidačná medicína a bunková dlhovekosť povedal, že vitamín E má vlastnosti proti starnutiu svalov kvôli obsahu antioxidantov v ňom a zabraňuje sarkopénii, čo je stav, keď človek stráca svalovú hmotu.

Výhody vitamínu E môžete ťažiť z nasledujúcich potravín.

• Olivový olej
• Repkový olej
• Mandľový orech
• Mliečne výrobky
• Zelená listová zelenina
• Doplnok

Teraz už poznáte celý rad dôležitých živín na podporu fyzickej aktivity starších ľudí. Uistite sa, že týchto päť živín je prítomných v každej dennej strave. Správna výživa je vyvážená pravidelnými strečingovými cvičeniami, aby sa optimálne udržala kvalita vášho zdravia.

Je dôležité pamätať. pri plnení denného výživového príjmu a suplementácie je dobré poradiť sa s lekárom, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste.

X