Rozpoznanie glykemického indexu v potravinách & bull; ahoj zdrav

Čo je to glykemický index?

Glykemický index (GI) je opatrenie, ktoré sa používa na označenie toho, ako rýchlo môže ľudské telo premieňať sacharidy nachádzajúce sa v potravinách na cukor. Toto opatrenie je stupnica od 0 do 100. Napríklad rafinovaný cukor má napríklad číslo glykemického indexu 100, čo znamená, že sacharidy v rafinovanom cukre si telo veľmi rýchlo premení na cukor pre energiu pre telo. Glykemický index môže tiež informovať o tom, ako jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Čím nižšia je hodnota glykemického indexu, tým menej to ovplyvní hladinu inzulínu a hladinu cukru v krvi.

Sacharidy sa pôvodne klasifikovali do dvoch skupín, a to jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy podľa toho, koľko jednoduchého cukru v molekule bolo. Sacharidy, ktoré sú zložené z jedného alebo dvoch jednoduchých cukrov (napríklad z fruktózy alebo sacharózy), sa nazývajú jednoduché sacharidy. Medzitým sa škrobové jedlá nazývajú komplexné sacharidy, pretože škrob sa skladá z dlhých reťazcov jednoduchých cukrov, konkrétne z glukózy.

Odporúčanie konzumovať zložitejšie sacharidy ako jednoduché sacharidy vychádza z predpokladu, že škrobové jedlá zvyšujú po požití len malé množstvo cukru v krvi v porovnaní s jednoduchými cukrami. Tento predpoklad sa považuje za nevhodný, pretože reakcia cukru v krvi na každý typ komplexných sacharidových potravín je odlišná. Preto bol zahájený koncept glykemického indexu, pri ktorom sa meria každá potravina, do akej miery ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Ako odborníci určujú glykemický index potraviny?

Na stanovenie hodnoty glykemického indexu potraviny budú dobrovoľníci v dobrom zdravotnom stave požiadaní, aby konzumovali potraviny, ktoré chcú merať glykemický index, táto potravina musí obsahovať najmenej 50 gramov sacharidov. Potom budú dobrovoľníci požiadaní, aby jedli kontrolné jedlo (vo forme chleba alebo čistej glukózy) s rovnakým množstvom sacharidov. Potom sa budú pravidelne merať hladiny cukru v krvi. Vypočítajú sa zmeny v hladinách cukru v krvi po konzumácii týchto dvoch druhov potravín, kým sa nenájde číslo glykemického indexu.

Niekoľko príkladov hodnôt potravinového glykemického indexu

Čím menšie je číslo glykemického indexu, tým menší vplyv to bude mať na hladinu cukru v krvi. Glykemický index je zoskupený do:

<55: nízka
56-69: mierny
> 70: vysoká

Medzi príklady hodnoty glykemického indexu niektorých potravín patria:

Biely chlieb: každých 30 gramov je hodnota glykemického indexu 71 (vysoká)
Banány: každých 120 gramov hodnoty glykemického indexu je 60 (miernych)
Med: každých 25 gramov je hodnota glykemického indexu 61 (mierna)
Konzervovaná paradajková šťava: každých 250 ml hodnoty glykemického indexu je 38 (nízka)
Ovsené vločky: každých 250 gramov hodnoty glykemického indexu je 55 (nízke)
Jablká: každých 120 gramov hodnoty glykemického indexu je 39 (nízka)
Sójové bôby: každých 150 gramov je hodnota glykemického indexu 15 (nízka)
Mrkva: každých 80 gramov je hodnota glykemického indexu 35 (nízka)

Aké sú faktory ovplyvňujúce hodnotu glykemického indexu?

Glykemický index potraviny nemá vždy rovnakú hodnotu. Na hodnotu glykemického indexu má vplyv niekoľko faktorov, a to:

Ako pripraviť alebo pripraviť jedlo: niekoľko zložiek v potravinách, ako sú tuky, vláknina a kyseliny (ktoré sa nachádzajú v citróne alebo v octe), všeobecne znižujú hladinu glykemického indexu. Čím dlhšie budete variť škrobové jedlá, napríklad cestoviny, tým vyšší bude glykemický index.
Úroveň zrelosti: najmä v ovocí bude úroveň zrelosti veľmi ovplyvňovať hodnotu glykemického indexu. Napríklad, čím je banán zrelší, tým vyššia bude hodnota glykemického indexu.
Akékoľvek iné jedlo, ktoré jete: hodnota glykemického indexu sa určuje na základe každého druhu potraviny. Ale v skutočnosti máme tendenciu jesť viac druhov jedla naraz. To môže mať vplyv na to, ako telo trávi sacharidy. Ak jete jedlá, ktoré majú vysokú hodnotu glykemického indexu, je vhodné ho miešať s potravinami s nízkou hodnotou glykemického indexu.
Stav tela: vek, fyzická aktivita a to, ako rýchlo vaše telo strávi jedlo, ovplyvňuje to, ako vaše telo trávi a reaguje na sacharidy.

Ako ovplyvňuje glykemický index zdravie?

Aj keď je glykemický index parametrom, ktorým je možné regulovať hladinu cukru v krvi, nemal by sa používať ako jediný parameter pre výber druhu jedla, ktoré budete konzumovať. Napríklad zemiakové lupienky majú nízku hodnotu glykemického indexu, ale ak sa pozriete na obsah nasýtených tukov, zemiakové lupienky majú dostatočne vysoký obsah nasýtených tukov. Takže okrem hodnoty glykemického indexu musíte venovať pozornosť aj ďalším živinám obsiahnutým v potravinách, ktoré konzumujete.