Ľahké cvičenie po potrate & býk; ahoj zdravo

Po potrate je cvičenie pravdepodobne to posledné, čo chcete robiť. Mierne cvičenie počas prvých 6 týždňov po spontánnom potrate vám však pomôže načerpať nové sily na tele i na mysli.

Cvičenie má veľa výhod, napríklad pomáha znižovať úzkosť alebo depresiu, môže vám tiež pomôcť prispôsobiť sa iným ľuďom, zmierniť svalové napätie a pomôcť vám lepšie spať.

Dozvedieť sa nové veci môže pomôcť obnoviť sebavedomie. Je prirodzené, že už nechcete trénovať svoje telo v takomto čase. Cvičenie vám však pomaly pomôže posilniť chrbát.

Pred začatím intenzívneho cvičenia je lepšie počkať, kým nenavštívite svojho gynekológa. Skôr ako začnete behať, obráťte sa napríklad na zdravotníckeho pracovníka alebo vyskúšajte šport, ktorý ste doteraz nerobili. Existuje však niekoľko miernych cvikov, ktoré môžete absolvovať v prvých týždňoch.

Len sa uvoľnite, dobre sa správajte a robte, čo môžete a ako sa cítite. Tu môžete vyskúšať niektoré športy:

1. Kráčajte

Chôdza je najlepšou formou cvičenia na začatie nového dňa po potrate. Chôdza sama vám môže pomôcť prekonať komplikované a bolestivé udalosti. Prechádzky s partnerom, priateľom alebo členom rodiny vás môžu upokojiť.

Možno sa vám nebude chcieť vôbec opustiť dom. Môžete sa obávať, ak uvidíte ženy s malými deťmi, alebo môžete stále vyzerať tehotná. Ak však máte pocit, že ste schopní, začnite krátkymi prechádzkami na čerstvom vzduchu. Upokojujúca je aj chôdza na krásnom mieste, v lese alebo vo vode.

2. Cviky na dolnú panvu

Aj keď k potratu došlo v prvom trimestri, hormóny ovplyvnia svaly panvového dna.

Cviky na panvu sú prospešné, preto sa snažte začať čo najskôr. Posilnenie svalov panvového dna obnoví tkanivo okolo pošvy. Toto cvičenie zlepšuje cirkuláciu v panvovej oblasti a pomáha zmierňovať opuchy a podliatiny. Ak máte stehy, toto cvičenie neotvorí švy.

Môže sa vám zdať toto cvičenie zbytočné počas prvých dní alebo týždňov. Pokračujte, pretože tento šport bude fungovať, aj keď ho nebudete cítiť.

3. Cvičte spodné brušné svaly

Cvičenie dolných brušných svalov môže po tehotenstve pomôcť zmenšiť žalúdok. Dolné brušné svaly pracujú so svalmi panvového dna na podporu chrbta a panvy.

Vyskúšajte toto cvičenie v ľahu na boku alebo na bruchu, s čímkoľvek, čo vám bude najviac vyhovovať, s pokrčenými kolenami.

Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu napnite dolné panvové svaly, akoby boli stlačené a zdvihnuté. Predstavte si, že zadržiavate plyn a súčasne močíte. Po utiahnutí dolnej panvy pomaly zatiahnite brušný gombík dovnútra a hore. Mali by ste cítiť, ako sa vám brušné svaly napínajú.

Držte to takto, keď ich narátate do 10 bez toho, aby ste zadržali dych. Potom svaly pomaly uvoľnite. Počkajte aspoň 5 sekúnd a opakujte. Snažte sa vyhnúť prílišnému pohybu chrbta alebo prílišnému stiahnutiu brušných svalov nad pásom.

Sadnite si na cvičebnú loptu oboma nohami na podlahu, najlepšie na koberec alebo podložku, aby ste sa uistili, že lopta nekĺzava od vás.

Stlačte svaly panvového dna a dolné brucho a pomaly zdvihnite jednu nohu z podlahy. Nezabudnite dýchať. Vydržte 5 sekúnd, pomaly sklopte nohy a uvoľnite svaly. Opakujte 5-10 krát na obe nohy.

4. Nakloňte panvu

Naklonenie panvy je cvik, ktorý vám umožní jemne sa pohybovať a ponaťahovať chrbát a pracovať s brušnými svalmi. Toto cvičenie tiež pomáha zmierniť bolesti chrbta. Panvu môžete skloniť v ľahu, v sede alebo v sede na cvičebnej lopte.

Ako nakláňať panvu v ľahu:

Ľahnite si na zem alebo na posteľ. Položte pod hlavu vankúš. Pokrčte kolená zdvihnutím nôh pred zadok. Utiahnite dolnú panvu a vtiahnite dolné brušné svaly, potom stlačte dolnú časť chrbta o podlahu alebo posteľ. Vydržte 3 sekundy a zdvihnite chrbát od podlahy alebo postele. Opakujte 10 krát. Snažte sa nezadržiavať dych.

Ako nakláňať panvu športovou loptou:

Sadnite si na cvičebnú loptu oboma nohami na podlahu, najlepšie na koberec alebo podložku, aby ste zabránili kotúľaniu lopty.

Pohybujte loptou zadkom dopredu a dozadu tak, aby sa vaše boky pohybovali spolu. Snažte sa držať plecia. Môžete tiež pohybovať loptou zo strany na stranu, aby ste pracovali s bokmi.

5. Pohybujte nohami

Ľahnite si na brucho s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.

Utiahnite brušné svaly a nechajte chrbát odpočívať, keď oddiaľujete nohy od tela a pomaly vyrovnáte kolená. Cieľom je použiť brušné svaly tak, aby sa chrbát neklenul.

Len čo ucítite, ako sa váš chrbát začína klenúť, znovu pokrčte kolená a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát.

Počas cvičenia sledujte svoj dych. Keď budú vaše brušné svaly silnieť, budete môcť svoje nohy posúvať ďalej skôr, ako sa chrbát začne klenúť.

6. Jóga

Jóga sa zameriava na rovnováhu medzi mysľou, telom a dychom.

Jógové sedenia zvyčajne zahŕňajú relaxačné a dychové cvičenia, pózovanie tela a niekedy aj meditačné prvky. Jóga môže posilniť vaše telo a pomôcť vám ovládať silné emócie.

Uvoľnite sa. Ak máte otázky týkajúce sa tejto formy cvičenia alebo chcete hovoriť o tom, ako sa cítite, navštívte svoju pôrodnú asistentku, zdravotníckeho pracovníka alebo lekára.