Hygiena spánku, 6 krokov k zdravému spánku na liečbu nespavosti

Väčšina ľudí potrebuje 7 až 9 hodín spánku v noci. Ale v skutočnosti je len hŕstka ľudí schopná uspokojiť svoje denné potreby spánku kvôli chaotickému životnému štýlu a spánkovým návykom. V skutočnosti je nedostatok spánku dlho spojený s rôznymi vážnymi zdravotnými problémami, od infarktu cez mozgovú príhodu až po cukrovku. Najmä u mužov môže nedostatok spánku znížiť hladinu testosterónu a znížiť počet spermií.

Nechcete sa zaoberať niektorými z tých strašných vecí vyššie? Toto je čas, aby ste začali v priebehu rokov meniť svoje spánkové návyky a vzorce. Predstavujeme hygienu spánku, zdravé spánkové vzorce, ktoré vám môžu pomôcť lepšie zaspať.

Čo sú to hygienické vzorce spánku?

Hygiena spánku je vzor čistého spánku. Nejde o to ísť do postele s čistým a sviežim telom po kúpaní a umývaní zubov, ale skôr osvojiť si zdravšie spánkové návyky a vyčistiť všetky druhy porúch, ktoré zvyčajne spôsobujú nespavosť alebo spánok.

Hygiena spánku pomáha zlepšovať nepríjemné hodiny spánku a liečiť poruchy spánku, ako je nespavosť. Tento model zdravého spánku pomáha budovať lepšie spánkové návyky a robí ho disciplinovanejším a dôslednejším v jeho živote, aby ste znížili počet negatívnych dôsledkov nedostatku spánku.

Kroky na vykonávanie hygieny spánku

Zdravotnícki pracovníci propagujú hygienu spánku, aby pripomenuli ľuďom, aby uprednostnili spánok. Kvalitný spánok je dôležitý pre udržanie zdravého tela zvnútra.

Tu je príklad, ako dosiahnuť spánkovú hygienu.

1. Obmedzte konzumáciu jedla a nápojov pred spaním

Vyhnite sa konzumácii veľkých dávok pred spaním. Jesť ťažké jedlá, tučné alebo vyprážané jedlá, korenené jedlá, citrusové plody a sýtené nápoje príliš skoro pred spaním môže u niektorých ľudí spôsobiť tráviace ťažkosti. Ľahnutie po jedle môže spôsobiť, že kyselina stúpa späť do hrdla, čo spôsobuje žalúdočné ťažkosti a pálenie v krku, vďaka čomu sa ľahko budíte uprostred noci.

Tiež sa vyhýbajte konzumácii kofeínu, alkoholu a cigariet pred spaním. Stimulačné účinky kofeínu a nikotínu môžu trvať niekoľko hodín, ak sa konzumujú 3 hodiny pred spaním, takže môžu narušiť váš spánok, kým sa z tela nevymyjú zvyšky. Mnoho ľudí si môže uvedomiť, že iba nápoje ako sóda, čaj a káva obsahujú kofeín, ale potraviny ako čokoláda obsahujú tiež kofeín.

2. Choďte spať a vstávajte súčasne

Plánovanie spánku načas je jedným z najdôležitejších prvých krokov, ak chcete začať lepšie spať. Ak ste zvyknutí pravidelne spať, zvykne si na to aj vaše telo. Pokiaľ je to možné, naplánujte si čas na spánok a budenie každý deň v rovnakom čase (+/- 20 minút), a to aj cez sviatky. Napríklad, ak sa potrebujete zobudiť o 6:00, mali by ste ísť do postele okolo 23:00.

Dodržiavaním pravidelného spánkového režimu každý deň sa vaše telo stáva ľahším, teplejším a pravidelnejšie sa uvoľňuje aj hormón kortizol, ktorý vám dodáva energiu do vašich aktivít. Účinok kompenzácie nedostatku spánku počas pracovného dňa dlhším spánkom počas víkendov bude škodlivejší pre metabolické funkcie vášho tela.

3. Obmedzte hodiny spánku

Zdriemnutia nie sú naozaj dobrý spôsob, ako vyrovnať krátky spánok. U ľudí, ktorých spánkové vzorce sú už chaotické, vám spánok vôbec nepomáha. Zdriemnutie vám môže v skutočnosti sťažiť nočné zaspávanie.

Ak si však situácia vyžaduje krátku prestávku, obmedzte spánok na maximálne 30 minút a urobte tak pred 15:00. Krátke zdriemnutie 20 - 30 minút tovaru môže pomôcť zlepšiť náladu, bdelosť a výkon.

4. Vytvorte si pred spaním špeciálny rituál

Nájdite si čas na prípravu postele 90 minút pred spaním. Napríklad, ak viete, že by ste mali ísť spať o 23:00, zastavte každú namáhavú fyzickú aktivitu o 9:30 alebo skôr, ak môžete.

Využite tento čas na teplý kúpeľ / kúpeľ, na pitie mlieka, meditáciu, na prečítanie knihy alebo na strečingovú jogu. Teplý kúpeľ alebo ľahké cvičenie niekoľko hodín pred spaním môžu zvýšiť vašu telesnú teplotu a spôsobiť, že pri opätovnom poklese telesnej teploty budete ospalí. Výskum ukazuje, že ospalosť súvisí s nižšou telesnou teplotou.

Zvyšný čas tiež využite na prípravu všetkých svojich potrieb na ďalší deň, vrátane pracovného oblečenia, obeda a raňajok, aby ste sa vyhli stresu z ranného preťaženia.

5. Vytvorte pohodlné prostredie na spanie

Urobte zo svojej spálne ideálne miesto na spanie. Zaistite, aby bola vaša spálňa tmavá, chladná a tichá. Ideálna teplota na pokojný spánok je 20 - 23 ° C. Ak nemôžete spať v hlučnom prostredí, použite štuple do uší.

Snažte sa nepoužívať svoju spálňu na nič iné ako na spánok a sex, aby si vaše telo zvyklo spájať spálňu s časom odpočinku. Uchovávajte počítače, mobilné telefóny, televízory a ďalšie elektronické zariadenia mimo dosahu. Jasné lúče elektronických zariadení napodobňujú prirodzené svetelné vlastnosti slnka. Výsledkom je, že biologické hodiny tela vnímajú toto svetlo ako signál, že je ešte ráno, a preto je narušená produkcia melatonínu (hormón vyvolávajúci spánok).

6. Pravidelne cvičte

Cvičenie generuje energiu a tiež pomáha znižovať stres, úzkosť a depresie. V konečnom dôsledku vám cvičenie cez deň môže pomôcť v noci dobre spať. Pokles teploty po tréningu pomáha ochladiť vaše telo, vďaka čomu sa ospalosť objaví rýchlejšie, čo vám uľahčí zaspávanie.

Na druhej strane, cvičenie príliš blízko pred spaním vám môže skutočne sťažiť spánok. Cvičenie produkuje endorfíny, ktoré zvyšujú morálku, a tak sťažujú telu spánok. Vaše telo navyše nemá dostatok času opäť sa ochladiť. Najlepšie je každý deň pravidelne cvičiť pred 14:00, aby ste podporili zdravšie spánkové vzorce.