Prečo tehotné ženy skutočne potrebujú železo & býk; ahoj zdravo

Je veľmi dôležité udržiavať hladinu železa v tehotenstve. Ak nemáte dostatok denného príjmu železa, ľahko sa budete cítiť unavení a objavia sa u vás infekcie. Okrem toho sa zvýši riziko narodenia dieťaťa s hmotnosťou, ktorá je pod normálnou hodnotou.

Čo je to železo?

Železo sa používa na tvorbu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do orgánov a tkanív. Keď ste tehotná, vaše telo produkuje ďalší prísun krvi pre vás a vaše dieťa. Telo bude potrebovať ďalšie železo na tvorbu tohto prekrvenia a tiež na podporu zrýchleného rastu vášho dieťaťa.

Prečo je konzumácia železa taká dôležitá?

Ak neprijímate dostatok železa v potrave, vaše telo si ho postupne prijíma z vašich zásob železa, čo vás vystavuje zvýšenému riziku anémie. Nedostatok železa počas tehotenstva je veľmi častý. Odhaduje sa, že polovica všetkých tehotných žien na svete má nedostatok železa.

Podľa odborníkov je anémia, ktorá je výsledkom nedostatku železa v prvých dvoch trimestroch, spojená s dvojnásobným rizikom predčasného pôrodu dieťaťa a trojnásobným rizikom nízkej pôrodnej hmotnosti. Našťastie je možné nedostatku železa ľahko predchádzať a liečiť ho.

Väčšina lekárov kontroluje v prvom trimestri a znova v treťom trimestri, aby sa ubezpečila, že nedošlo k anémii. Ak je váš krvný obraz nízky, lekár vám predpíše doplnok železa ako doplnok k prenatálnemu vitamínu obohatenému o železo po zvyšok tehotenstva.

Kedy si treba dať železo?

Už od prvej konzultácie s tehotenstvom by ste mali začať užívať doplnky železa v nízkej dávke (30 mg denne). Vo väčšine prípadov prijmete železo na tejto úrovni vo svojom prenatálnom vitamíne.

Počas tehotenstva potrebujete najmenej 27 miligramov (mg) železa každý deň. Počas dojčenia konzumujte najmenej 9 mg železa denne, ak máte 19 rokov alebo viac. Dojčiace matky vo veku 18 rokov alebo mladšie potrebujú 10 mg železa.

Ostatné potraviny, ktoré obsahujú železo

Červené mäso je jedným z najlepších zdrojov železa pre tehotné ženy. Živočíšna pečeň má najvyššiu koncentráciu železa, ale pretože obsahuje nebezpečné množstvo vitamínu A, malo by sa jej počas tehotenstva vyhnúť. Ak vaša strava neobsahuje živočíšne bielkoviny, železo môžete získať z orechov, zeleniny a celozrnných výrobkov.

Existujú dve formy železa: nehémové železo, ktoré sa nachádzajú v rastlinách (rovnako ako v mäse, hydine a rybách) a heme železo, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. Hémové železo sa ľahšie vstrebáva do vášho tela (poskytujú ho potraviny a doplnky obohatené o železo nehémové železo). Aby ste sa ubezpečili, že máte dostatok železa, každý deň jedzte rôzne jedlá bohaté na železo.

Potravinové zdroje, ktoré obsahujú hemové železo, zahŕňajú červené mäso, hydinu a ryby. Na uľahčenie merania veľkosti sú 3 unce mäsa zhruba rovnako veľké ako balíček kariet.

3 unce chudého hovädzieho mäsa: 3,2 mg
3 unce vonkajšieho hovädzieho mäsa: 3,0 mg
3 unce pečeného moriaka, červené mäso: 2,0 mg
3 unce pečené morčacie prsia: 1,4 mg
3 unce pečeného kuracieho mäsa, tmavé mäso: 1,1 mg
3 unce grilovaných kuracích pŕs: 1,1 mg
3 unce halibuta: 0,9 mg
3 unce vonkajšieho bravčového mäsa: 0,8 mg

Zdroj obsahujúci nehémové železo:

1 šálka obohatených obilnín pripravených na konzumáciu: 24 mg
1 šálka obohatenej instantnej ovsenej vločky: 10 mg
1 šálka edamame (varené sójové bôby): 8,8 mg
1 šálka varenej šošovice: 6,6 mg
1 šálka varených obličkových fazúľ: 5,2 mg
1 šálka zelenej fazule: 4,8 mg
1 šálka fazule lima: 4,5 mg
1 unce pražených tekvicových semien: 4,2 mg
1 šálka varenej čiernej fazule alebo pinto: 3,6 mg
1 polievková lyžica melasového cukrového sirupu: 3,5 mg
1/2 šálky surového tofu: 3,4 mg
1/2 šálky vareného špenátu: 3,2 mg
1 šálka šťavy zo sliviek: 3,0 mg
1 plátok celozrnného alebo bieleho chleba: 0,9 mg
1/4 šálky hrozienok: 0,75 mg

Tu je niekoľko rád, ako dosiahnuť optimálny príjem železa z potravín, ktoré konzumujete:

Varíme v železnom hrnci. Vlhké a kyslé jedlá, ako je kečup, môžu takto lepšie vstrebávať železo
Vyvarujte sa konzumácii kávy a čaju pri jedle. Obsahujú zlúčeniny nazývané fenoly, ktoré narúšajú absorpciu železa. (skvelý nápad prestať konzumovať kofeín počas tehotenstva.)
Jedzte potraviny bohaté na vitamín C (napríklad pomarančový džús, jahody alebo brokolica), najmä ak konzumujete zeleninu obsahujúcu železo, ako sú fazuľa, pretože vitamín C môže zvýšiť vstrebávanie železa až šesťkrát.
Mnoho zdravých potravín obsahuje inhibítory železa, ktoré môžu znížiť množstvo železa, ktoré telo absorbuje v súčasne konzumovaných potravinách. Príklady inhibítorov železa sú fytáty v celozrnných výrobkoch a orechoch, oxaláty v sójových potravinách a špenáte a vápnik v mliečnych výrobkoch. Nie je potrebné vylúčiť tieto potraviny z jedálnička. Stačí sa stravovať pomocou „látok na zlepšenie železa“ - potravín, ktoré obsahujú vitamín C alebo určité množstvo mäsa, hydiny alebo rýb.
Vápnik okrem mliečnych výrobkov zníži absorpciu železa. Takže ak užívate doplnky vápnika alebo antacidá, ktoré obsahujú vápnik, jedzte medzi jedlami, nie súčasne s jedlom.