Obsah:
- 1. Pred neskorým spánkom ušetrite spánok
- 2. Zapnite jasné svetlá
- 3. Môže si dať kávu, ale ...
- 4. Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín
- 5. Neseďte stále, buďte aktívni!
- 6. Nastavte izbovú teplotu
Záverečné skúšky, školské úlohy, projekty školských areálov a kancelárske termíny majú spoločné jedno: všetky nás nútia pracovať neskoro a neskoro hore.
Zníženie spánku nie je zdravé, nech je to málo alebo veľa. Účinky siahajú od zlej nálady, kognitívnych funkcií a neoptimálneho rozhodovania, až po obezitu alebo cukrovku. Aké je potom riešenie? Nezostaň hore neskoro. Nie vždy to však je najlepšie východisko. Jedinou možnosťou, ako zvládnuť všetky úlohy načas, je niekedy len prebdieť celú noc. Vždy však musíte pamätať na to, že nedostatok spánku bude mať zlý vplyv na vaše telo.
Ak ste skutočne nútení zostať hore neskoro, prečo to neurobiť zdravo?
1. Pred neskorým spánkom ušetrite spánok
Aj keď sa nedá vždy čakať, že musíte zostať hore neskoro, ak náhodou viete vopred svoj najrušnejší rozvrh alebo časy, kedy bude vrcholiť stres, môžete pripraviť svoje telo. Ak vám už chýba spánok a napriek tomu zostanete neskoro, nahromadia sa nepriaznivé účinky nedostatku spánku.
Snažte sa svoj spánok vyplniť na splátky vopred, aby vám pri neskorom spánku v deň D vaše telo rýchlo upravilo systém tak, aby vám nebolo bdelé celú noc.
Ak dokážete počas dňa ukradnúť asi 15 - 20 minút voľného času, využite to na zdriemnutie. Počas prvých 15 - 20 minút zaspávania sa zobudíte v počiatočných fázach spánkového cyklu, nie vo fáze snov (spánok REM), takže sa budete cítiť sviežejší pri neskorom spánku.
Ak počkáte na rýchly spánok uprostred noci, je pravdepodobné, že nakoniec spíte až do rána.
2. Zapnite jasné svetlá
Za tým, prečo v noci skôr ospíme, je veda. Tak, ako si telo produkuje vitamín D ráno pomocou slnečného žiarenia, bude si pomocou tmy v noci produkovať hormón melatonín, vďaka ktorému budeme ospalí.
Ak chcete zostať hore neskoro, urobte svoje pracovné prostredie čo najjasnejším. Svetlo má silný vplyv na vnútorné hodiny tela. Jasné lúče môžu manipulovať so systémami vášho tela a nútiť ich myslieť si, že ešte nie je čas na to, aby ste ešte spali.
Denné hodiny vášho tela majú priame spojenie s vašimi očami a jasné svetlo môže resetovať vaše vnútorné hodiny. Tieto vnútorné hodiny tela vám môžu povedať, keď je vaše telo bdelé alebo keď ste unavení.
Okrem svetiel v miestnosti môžete tiež umiestniť študijné lampy, stolové lampy alebo akýkoľvek zdroj svetla (obrazovka vášho laptopu alebo mobilného telefónu) čo najbližšie k vašim očiam, aby vaše telo dostalo výstražný signál.
3. Môže si dať kávu, ale …
Je lákavé, keď uprostred noci zostávate hore, aby ste si uvarili šálku horúcej kávy, alebo zostrelili energetický nápoj, aby ste udržali oči gramotný. Avšak pitie viac ako dvoch šálok kávy pri neskorom spánku nezvyšuje koncentráciu, ale v skutočnosti vám spôsobí nepokoj a stratí sústredenie.
Trik je v tom, uspokojiť sa s pitím kávy najmenej týždeň pred dňom D neskoro hore, ak už viete, kedy budete neskoro hore. Počas dňa pred neskorým spánkom môžete vypiť šálku kávy a potom si zdriemnuť. Pitie kávy pred spánkom eliminuje účinky spánkovej zotrvačnosti, ktorá sa opitá po prebudení. Keď zostanete neskoro hore, nahraďte svoju teplú šálku kávy veľkým pohárom vody.
Kofeín má skutočné a niekedy užitočné účinky na váš mozog. Ak však kofeín konzumujete pravidelne a opakovane, časom si vaše telo a myseľ vybudujú imunitu voči kofeínu, takže efekt nebude optimálny, keď ho budete potrebovať v dôležitom čase.
4. Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín
Vaše telo potrebuje niečo na spálenie, aby ste mohli zostať hore celú noc, najmä ak vykonávate prácu, ktorá si vyžaduje intenzívnu mozgovú prácu, napríklad písanie diplomovej práce alebo kancelársky projekt. Snacking je dobrý nápad.
Ale nerobte nesprávnu voľbu. Sladkosti, čokoláda a rýchle občerstvenie sú zahrnuté ako potraviny, ktoré obsahujú cukor a jednoduché sacharidy. Jednoduché cukry a sacharidy môžu pomôcť poskytnúť ďalšiu energiu, ale nevydržia dlho a skutočne vás uspia. Ukázalo sa, že konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov vám spôsobuje pomalý pocit z dôvodu uvoľňovania vysokých hladín hormónu serotonínu do mozgu.
Vyberte si občerstvenie, ktoré dokáže poskytnúť dlhotrvajúcu energiu, ktorá obsahuje čistý proteín, ako napr proteínové koktaily, grécky jogurt a ovocné polevy, alebo plátky jabĺk pokryté arašidovým maslom.
5. Neseďte stále, buďte aktívni!
Ak pracujete za stolom, často vstávajte a choďte na prechádzku. Podľa správ z WebMD zvyšuje 10-minútová prechádzka energiu potrebnú na ďalšie dve hodiny v porovnaní s jej samotnou spotrebou energetická tyčinka alebo čokoládové tyčinky. Preto si urobte krátku prestávku, kedykoľvek začnete byť ospalí, a choďte do kuchyne a vyzdvihnite si zdravé občerstvenie od svojho priateľa neskoro večer.
Nielen chôdzou, môžete tiež ľahko cvičiť (napríklad skákať cez švihadlo, kliky alebo brušáky) alebo sa len natiahnuť po dobu 10 - 15 minút každých 45 minút, aby telo pomohlo prenášať kyslík do ciev, mozgu, a vaše svaly.
Keď vyvíjate fyzickú energiu, vaše telo vysiela signály do vášho mozgu, aby vám pripomínalo, aby ste ho udržiavali sústredený a bdelý, a nie aby zaspával. Nepretržitý príjem kyslíka do mozgu navyše pomôže vášmu mozgu pri učení a uchovávaní informácií, ako aj pri zvyšovaní tvorivého myslenia.
6. Nastavte izbovú teplotu
Najvhodnejšia teplota na zaspanie je 18 - 20 ° C. Ak chcešgramotný po celú noc upravte teplotu v miestnosti tak, aby nebola príliš chladná, ale aby vás tiež nespotila. Zvýšte teplotu klimatizácie na 23-25 ° C alebo noste trochu hrubé oblečenie. Táto teplota je vhodná na udržanie bdelosti a tiež na zabránenie prehriatiu únavy.
Je v poriadku zostať každú chvíľu neskoro hore a robiť to, čo je potrebné. Nerobte však z toho, že budete neskoro vstávať do svojej dennej rutiny. Doprajte si dostatok spánku v noci, aby ste dosiahli optimálnu produktivitu, aby ste už nemuseli znova celú noc hore.
