Variácie gymnastických pohybov na posilnenie kostí ľudí s osteoporózou

Aj keď máte osteoporózu, nikdy nebuďte leniví na cvičenie! Aktívny pohyb tela každý deň môže skutočne pomôcť udržať zdravie a posilniť pórovité kosti. Druhy športov, ktoré sa dajú robiť, však samozrejme nie sú ľubovoľné. Gymnastika je variácia pohybu odporúčaná pre ľudí s osteoporózou. Tu je sprievodca.

Jednoduché cvičebné pohyby pre ľudí s osteoporózou

Gymnastika je druh športu, ktorý kombinuje silový a pružný tréning. Silový tréning je skvelý na vzpieranie sa gravitácii a zaťaženie kostí. Neskôr budú kostné bunky vysielať signály do mozgu, aby stimulovali produkciu ďalšieho kostného tkaniva a posilnili ho.

Tu sú rôzne cvičebné pohyby, ktoré môžete vyskúšať doma:

1. Šliapanie nôh

Tento gymnastický pohyb je užitočný na precvičenie hlavných oblastí tela postihnutých osteoporózou, najmä v bokoch.

Tento pohyb je veľmi jednoduchý. Keď stojíte, skúste si dupnúť nohami na zem a predstavte si, že rozbíjate plechovku.

Opakujte štyrikrát na každú nohu. Potom ho rovnakým pohybom vymeňte za druhú nohu.

Pre udržanie rovnováhy sa držte pevného plotu, steny alebo stola.

2. Bicepsové kučery

Bicepsové kudrlinky sú cvičebné pohyby vykonávané pomocou činiek s hmotnosťou 0,5 až 2 kg. Tento jeden šport sa dá robiť buď v sede alebo v stoji. Tu je sprievodca pohybom:

V každej ruke držte činku.
Činku potiahnite alebo prineste zospodu smerom k prednej časti hrudníka.
Sklopte ruky, akoby boli späť vo východiskovej polohe.
Pred odpočinkom a vstupom do druhej sady opakujte pohyb 8 až 12 krát v každej sade.

3. Ramenné zdvihy

Ramenné zdvihy sú pohyby, ktoré sa používajú na spevnenie oblasti ramien. U ľudí s osteoporózou sa toto cvičenie môže vykonávať buď v stoji, alebo v sede.

Aby ste to dosiahli, budete potrebovať činky alebo činky. Potom vykonajte pohyb nasledujúcimi spôsobmi:

Držte činku v oboch rukách.
Ruky sú v spodnej polohe a na boku alebo na pravej a ľavej respektíve.
Pomaly dvíhajte ruky tak, aby boli rovné s vašimi ramenami. Môže byť pod ním, ale nie viac ako rameno.
Pred odpočinkom a vstupom do druhej sady opakujte pohyb 8 až 12 krát v každej sade.

4. Harmstring zvlnenie

Harmstringové kudrlinky sú cviky na osteoporózu, ktoré pomáhajú posilňovať chrbtové svaly horných končatín. Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva v stoji. Ak je to potrebné, položte ruky na pevné držanie, aby ste dosiahli rovnováhu.

Nasleduje pohybový sprievodca pre vytváranie škodlivých kudrliniek:

Otvorte nohy na šírku ramien.
Ľavú nohu zdvihnite smerom k zadku.
Potom ju pomaly sklopte.
Pred odpočinkom a prechodom na druhú nohu opakujte pohyb 8 až 12-krát pre každú nohu.

5. Zdvihy bedrových nôh

Toto jedno pohybové cvičenie pomáha posilňovať svaly okolo bokov a zlepšuje rovnováhu tela s osteoporózou. Tu je sprievodca po zdvíhaní bedrových nôh:

Nohy majte na šírku bokov.
Jednu nohu zdvihnite do strany v rovnej polohe, asi 15 cm vysokej od zeme.
Pred odpočívaním a prechodom na druhú nohu opakujte dolnú časť nohy a opakujte 8 až 12-krát pre každú nohu.

6. Drepy

Drepy sú cvičebné pohyby, ktoré môžu u ľudí s osteoporózou posilniť predné nohy a zadok. Tu je návod na správny pohyb v podrepe:

Nohy majte na šírku bokov.
Ak je to potrebné, položte ruky na stôl alebo na stabilný stĺp.
Pomaly pokrčte kolená, až kým nebudete v polohe napoly v stoji, alebo akoby ste sa chystali čupnúť.
Chrbát majte vystretý, telo sa musí nakláňať mierne dopredu.
Opakujte pohyb 8 až 12 krát pre každú sériu.

7. Loptový sed

Toto cvičenie môže pomôcť zlepšiť rovnováhu tela u ľudí s osteoporózou a posilniť brušné svaly.

Pokiaľ je to možné, nerobte tento šport sám. Nechajte niekoho iného, aby vás sledoval, aby ste nespadli alebo sa nezranili.

Tu je postup, ako cvičiť loptové sedenie:

Pripravte si cvičebnú loptu a potom si na ňu sadnite nohami pevne na podlahu.
Chrbát majte vystretý alebo vystretý.
Pokiaľ je to možné, zdvihnite ruky do strán tak, aby dlane smerovali dopredu.
Pokiaľ je to možné, držte pozíciu jednu minútu.
Cvičenie opakujte toľkokrát, koľko môžete.

8. Stojace na jednej nohe

Toto cvičenie pomáha zlepšovať rovnováhu tela s osteoporózou, aby nebolo ľahké spadnúť.

To je dôležité, pretože riziko zlomenín u ľudí s osteoporózou v dôsledku pádov je veľmi vysoké. Preto si skúste tento gymnastický pohyb precvičiť doma:

Postavte sa k stĺpu, ktorý sa ho drží. Môžete sa tiež uchytiť na stole alebo na čomkoľvek inom
Potom jednu minútu zdvihnite jednu nohu až na úroveň hrudníka alebo žalúdka
Rovnakým spôsobom opakujte tento cvik na druhú nohu

Ďalšie cvičebné cvičenia pre ľudí s osteoporózou

Zdroj: Columbia Memorial Hospital

Okrem rôznych cvičebných pohybov, ktoré už boli spomenuté, sa ľuďom s osteoporózou odporúčajú aj ďalšie typy cvičení:

Tai Chi

Taichi je vynikajúci šport pre ľudí s osteoporózou, aby si udržali pevné kosti. Potvrdzuje to aj výskum publikovaný v International Journal of Environmental Research and Public Health.

Výsledky dokazujú, že cvičenia tai-či pomáhajú spomaliť rednutie kostnej hmoty, najmä v oblasti holení, chrbtice a stehenných kostí.

Okrem toho podľa Dr. Paul Lam, rodinný lekár a profesionálny praktik tai chi, toto cvičenie znižuje riziko pádov. Pády a úrazy patria medzi najnebezpečnejšie problémy pre ľudí s osteoporózou.

V taiči existujú rôzne pohyby, ktoré je možné použiť v každodennom živote, aby ste zabránili pádu niekoho. Preto bude toto cvičenie alebo cvičenie veľmi prospešné pre ľudí s osteoporózou.

Taichi má tiež mnoho ďalších výhod, ako napríklad:

Zmierňuje stres a depresie
Zlepšite koncentráciu a pamäť
Zlepšite rovnováhu a koordináciu tela
Buduje vytrvalosť a svalovú silu
Zlepšite držanie tela
Zlepšite krvný obeh, zdravie srdca a pľúca

Jóga

Jóga je druh cvičenia, ktorý je vhodný aj pre ľudí s osteoporózou. Tento záver je založený na dôkazoch z výskumu publikovaných v časopise Topics in Geriatric Rehabilitation. Výskum zistil, že hustota kostných minerálov u pacientov s osteoporózou sa po cvičení jogy zvyšuje.

Táto hustota sa zvyšuje hlavne v oblasti chrbtice, bokov a stehenných kostí. Ak chcete mať úžitok z tohto jediného pohybového pohybu, mali by ste to robiť pod dohľadom odborného inštruktora.

Nezabudnite na kúrenie a chladenie

Keď máte osteoporózu, musí sa zahriať pred gymnastikou. Zahriatie je možné vykonať jednoduchými pohybmi, napríklad natiahnutím tela. Toto sa robí, aby sa zabránilo zraneniu a kŕčom počas cvičenia.

Jednoduché tanečné pohyby a chôdza môžu byť tiež možnosti rozcvičenia, ktoré vyskúšate. Zahriatie je možné vykonať 10 až 15 minút pred začiatkom hlavného cvičenia.

Okrem zahriatia nie je pri cvičení nemenej dôležité ani ochladenie. Chladenie by sa malo vykonať posledných 5 až 10 minút pred ukončením cvičenia.

Ochladenie je možné vykonať hlbokým nádychom, aby sa telo uvoľnilo. Okrem toho môže byť strečing svalov tiež súčasťou ochladenia pred ukončením tréningu.