13 Dobré športy pre postihnutých & bull; ahoj zdravo

To, že ste postihnutým, ešte neznamená, že máte nadváhu. Aj keď zdravotné postihnutie môže obmedziť typy fyzickej aktivity, ktoré môžete vykonávať, stále existuje niekoľko spôsobov, ako zostať aktívny, zvládať bolesť a chudnúť.

Ak sa sústredíte na to, čo môžete urobiť, a nebudete zápasiť s obmedzeniami, ktoré máte, nie je nemožné, aby ste dosiahli zdravé a produktívne telo.

Telesné postihnutie neznamená, že sa vaše zdravie bude zhoršovať

Aby ste mohli bezbolestne cvičiť s telesným postihnutím, chorobou alebo problémom s hmotnosťou, začnite získaním súhlasu lekára. Poraďte sa so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o aktivitách vhodných pre váš zdravotný stav alebo problém s mobilitou. Váš lekár môže byť dokonca schopný odporučiť služby zamerané na pomoc ľuďom so zníženou pohyblivosťou stať sa aktívnejšími, vrátane cvičebného plánu prispôsobeného špeciálne pre váš stav.

Otázky ako rovnováha a koordinácia, sila, flexibilita, únava a úroveň pohodlia sú faktory, ktoré je potrebné zohľadniť v každom vzdelávacom programe pre osoby so zdravotným postihnutím. Chcete zvýšiť svoj metabolizmus bezpečným spôsobom pri zachovaní svojej funkčnej kapacity.

Aké druhy športu sú bezpečné pre ľudí so zdravotným postihnutím?

Problémy s pohyblivosťou nepochybne sťažujú niektoré druhy cvičenia ako iné, ale bez ohľadu na vašu fyzickú kondíciu by ste sa mali usilovať o začlenenie niekoľkých druhov cvičenia do tréningovej rutiny.

Nasledujúci zoznam obsahuje niekoľko fitness cvičení, ktoré zahŕňajú sedenie na stoličke. Ak používate invalidný vozík, vždy sa uistite, či je váš invalidný vozík brzdený alebo vypnutý.

Strečing

Zakaždým, keď začnete cvičiť, je dobré sa najskôr päť minút zahriať a po cvičení päť minút skončiť ochladením.

Za asistencie môžete robiť základné úseky pásmo odporu. Pásmo odporu možno použiť v sede, v stoji alebo v ľahu. Kapela Dostupné sú v rôznych silách, takže je skvelé vybrať si tú, ktorá vám vyhovuje najviac.

Držte oba konce kapela oboma rukami ohnite lakte a natiahnite úsek kapela vedie pomaly von z tela alebo do tela. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte päťkrát.

Môžete tiež urobiť strečový strelec, ktorý spočíva v tom, že sa budete pri nádychu posadiť rovno a zdvihnúť ruky nad hlavu. Zaháknite prsty a dlane otočte smerom k stropu strechy. Potom vydýchnite a mierne zatlačte ruky dozadu. Pred návratom do východiskovej polohy držte pozíciu niekoľko sekúnd. Sadu opakujte päťkrát.

Push up

Kliky sú formou silového tréningu. Ruky položte na podrúčky stoličky. Držte sa lakťových opierok, pomaly sa zdvihnite a vráťte sa na svoje miesto. Opakujte päťkrát a postupne môžete zvyšovať počet sérií. Nenúťte sa robiť viac klikov naraz a medzi sériami robte krátke prestávky.

Sediaci zdvih kolena

Posaďte sa rovno na kraj stoličky, pokrčte kolená a chodidlá držte pri sebe a chodidlá pevne položte na podlahu. Ruky položte na obidve strany stoličky (nie na podrúčky) a mierne sa opierajte.

Počnúc výdychom vytiahnite kolená k hrudníku a hornú časť tela tlačte dopredu pomocou brušných kontrakcií, pričom neťahajte telo dopredu pomocou oboch rúk. Potom nohy položte takmer na podlahu a nadýchnite sa. Nohy držte od podlahy, až kým nedokončíte jednu sériu cvikov.

Opakujte päťkrát a postupne môžete zvyšovať počet sérií.

Toto cvičenie by sa malo robiť pomaly a dobre ovládané. Nenechajte sa ovládať hybnosťou svojich nôh a odolávajte gravitačnej sile, ktorá môže vašu nohu vrátiť späť na podlahu, keď sa pokúsite vrátiť do východiskovej polohy.

Koncentračné kučery v sede

Z polohy v sede uchopte činky za podhmatom (chyťte činku tak, aby dlane smerovali k telu). Počnúc najsilnejšou rukou si položte lakte na vnútornú stranu stehien.

Počas nádychu zdvihnite činky smerom k ramenám, zatiaľ čo držíte hornú časť tela v pokoji. Potom vydýchnite pri spúšťaní činiek, až kým nebudete mať paže opäť rovné, ale lakte nebudú odomknuté.

Lis na rameno so sediacou činkou

Na podporu chrbta používajte stoličku, ktorá má operadlo. Uchopte činku nadhmatom (úchopovú tyč s dlaňami smerujúcimi von z tela) do každej ruky. Zdvihnite ruky na úroveň ramien smerom von a lakte sú v polohe 90 stupňov.

Pri výdychu tlačte váhu nad hlavu tak, aby ste mali ruky narovnané. Nezamykajte úplne lakte. Potom sa pri nádychu vráťte do východiskovej polohy.

Ak máte bolesti v ramenách, dlane položte do polohy, v ktorej zvierate činky otočené tvárou k telu. Počas cviku na chôdzu nehýbajte chrbtom.

Sedenia Triceps s predĺžením činky

Posaďte sa na kraj stoličky a držte jednu činku oboma rukami za krkom, držte disk s činkami a ovíjajte palec a ukazovák okolo tyče.

Pri výdychu zdvihnite činky priamo nad hlavu a lakte držte pri ušiach. Potom činky jemne sklopte do východiskovej polohy.

Napnite brušné svaly, aby ste držali chrbát rovný, neohnutý alebo natiahnutý dozadu. Lakte držte pri pohybe pri ušiach a paže držte vo východiskovej polohe a stále.

Kučery na zápästie s činkami

Sadnite si s hornými rukami položenými na stehnách alebo na povrchu stoličky. Uchopte jednu činku pod zovretím ruky, potom si druhú ruku položte na zápästie, aby bola ruka nehybná.

Pri výdychu tlačte činky smerom k telu zatlačením na zápästie. Ruku však držte v polohe pomocou voľnej ruky.

Potom sa nadýchnite a spustite činky do východiskovej polohy. Opakujte päťkrát, potom vymeňte ruky alebo to môžete urobiť striedavo medzi rukami.

Predĺženia sediacich nôh

Posaďte sa rovno na kraj stoličky, pokrčte kolená a chodidlá držte pri sebe a chodidlá držte stabilne na podlahe. Položte ruky na obe strany stoličky.

Pri výdychu natiahnite pravú nohu dopredu tak, aby bola rovnobežná s podlahou, a zároveň držte ľavú nohu pevne na podlahe a hornú časť tela nehybnú. Vydržte na pozícii pre počet dvoch. Potom sa nadýchnite, keď ohýbate pravé koleno späť do východiskovej polohy. Opakujte päťkrát, potom opakujte pre ľavú nohu.

Urobte to pomaly a s úplnou kontrolou. Cvičenie zamerajte na naťahovanie svalov nôh.

Sediace postranné ohyby činky

Posaďte sa vzpriamene s činkou v každej ruke, s chodidlami mierne od seba. Pri výdychu nakláňajte hornú časť tela doľava, až kým vám to nebude pohodlné. V pozícii vydržte 2 - 3 sekundy. Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite. Zopakujte súpravu pre pravú stranu tela. Nenechajte sa však svojou váhou ťahať dopredu ani dozadu.

Činka pokrčí plecami

Posaďte sa vzpriamene s činkami na oboch stranách tela s nohami mierne od seba. Držte činku dlaňami otočenými k telu.

S výdychom pomaly dvíhajte ramená k sebe, pričom ruky držte rovno. Vydržte v pozícii 1-2 sekundy. Potom sa nadýchnite a pomaly sklopte ramená späť do východiskovej polohy. Skúste urobiť 2 série pokrčených čriev s 10 - 12 opakovaniami pre jednu sériu.

Je potrebné pamätať na to, neťahajte plecia.

Box

Na podporu chrbta používajte stoličku, ktorá má operadlo. Sadnite si rovno a zovrite ruky a začnite robiť silné hojdačky, či už s pomocou činiek alebo bez nich, aby ste spálili kalórie a zvýšili prácu srdca. Tento jednoduchý box môžete urobiť sami, podľa tréningového vzoru z videa o cvičení boxu, alebo hraním interaktívnych hier na Nintendo Wii alebo XBox 360.

Ak máte napríklad problémy s kĺbmi z artritídy alebo úrazu, lekár alebo fyzioterapeut vám môžu odporučiť izometrické cvičenia, ktoré vám pomôžu udržať svalovú silu alebo zabrániť ďalšiemu poškodeniu svalov. Izometrické cvičenia vyžadujú, aby ste tlačili na pevný, nepohyblivý predmet alebo inú časť tela bez zmeny dĺžky svalov alebo pohybov kĺbov.

Izometrický biceps s uterákom

Pri rovnej polohe v sede vykročte pravou nohou na jeden koniec dlhej ruky, pravý koniec uchopte za pravý koniec (dlaň smeruje k telu) a natiahnite uterák. Nohy majte mierne od seba.

Napnite svaly paží a priťahujte uterák k svojej hrudi, až kým nepocítite dostatočné napätie. Držte (stále sťahujte svaly paží) v polohe 90 stupňov po dobu 30 sekúnd.

Vykročte pravou nohou od stoličky a držte pozíciu v polohe 45 stupňov po dobu 30 sekúnd. Prepnite bočné strany nôh a opakujte, aby ste vyplnili jednu sadu.

Odpor upravte o krok bližšie (tvrdšie) alebo ďalej (ľahšie) ako je koniec uteráka v ruke. Počas každej série cvikov by ste mali cítiť dostatočné napätie (možno bude potrebné prispôsobiť sa ďalším krokom z ruky pre každý iný uhol). Určite nezadržiavajte dych.

Izometrický držiak na rameno s uterákom

Posaďte sa rovno, vykročte na jeden koniec dlhej ruky pravou nohou, pravou rukou chyťte opačný koniec (dlaň smeruje k podlahe; ruka je na pravej strane tela) a natiahnite uterák. Nohy majte mierne od seba.

Napnite svaly paží a súčasne ťahajte uterák po stranách tak, aby vaše ruky boli rovnobežne s podlahou, až kým nepocítite dostatočné napätie. Držte (stále sťahujte svaly paží) v polohe 45 stupňov po dobu 30 sekúnd. Vykročte nohy od rúk a ruky majte natiahnuté rovnobežne s podlahou. Vydržte 30 sekúnd. Prepnite strany nôh a opakujte, aby ste dokončili jednu sadu.

Odpor upravte o krok bližšie (tvrdšie) alebo ďalej (ľahšie) ako je koniec uteráka v ruke. Počas každej série cvikov by ste mali cítiť dostatočné napätie (možno bude potrebné prispôsobiť sa ďalším krokom z ruky pre každý iný uhol). Určite nezadržiavajte dych.

Pretože osoby so zdravotným postihnutím alebo dlhodobo zranení pacienti majú tendenciu viesť sedavý životný štýl, je dôležité pravidelne cvičiť, pokiaľ je to možné, a vyhnúť sa dlhodobej nečinnosti, kedykoľvek je to možné.

X