Surová vs varená zelenina: ktorá je zdravšia?

Cieľom varenia jedla je uľahčiť telu stravovanie a strávenie a mať chutnejšiu chuť a arómu. Nemožno však poprieť, že počas procesu varenia sa môžu stratiť niektoré prísady v potravinách, najmä prísady, ktoré nie sú tepelne odolné. To mnohých viedlo k názoru, že surová zelenina je zdravšia ako varená strava (pretože nestráca veľa zo svojho výživového obsahu). Je to pravda?

Varenie jedla môže zvýšiť výživovú hodnotu jedla

Niektoré prísady v jedle môže telo ľahšie stráviť po ukončení procesu varenia. Varené jedlá teda môžu byť lepšie ako surové jedlá. Niekoľko štúdií tiež preukázalo, že varenie zeleniny môže zvýšiť hladinu antioxidantov, ktoré obsahuje, ako sú betakarotén a luteín.

Napríklad štúdia publikovaná v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry v roku 2002. Táto štúdia ukazuje, že varená mrkva má vyššiu hladinu beta-karoténu ako surová mrkva.

Antioxidant lykopén, ktorý obsahuje veľa paradajok, je pre organizmus tiež ľahšie absorbovateľný, ak sú paradajky najskôr uvarené, a nie konzumované surové. Výskum ukazuje, že paradajky varené 30 minút majú dvojnásobný obsah lykopénu v porovnaní so surovými paradajkami.

Je to tak preto, lebo teplo môže zničiť hrubé bunkové steny paradajok, čo telu uľahčí vstrebávanie živín naviazaných na tieto bunkové steny. Okrem toho sa celkový obsah antioxidantov v paradajkách po procese varenia zvýšil o viac ako 60%.

Niektoré jedlá však môžu pri varení stratiť výživné látky

Aj keď varenie jedla poskytuje jedlo vlastné výhody, varenie môže tiež znížiť niektoré výživové hodnoty v jedle. To je dôvod, prečo je niektorá surová zelenina lepšia ako varená zelenina.

Niektoré prísady v potravinách sú citlivejšie na teplo prijímané počas procesu varenia. Enzýmy sú všeobecne citlivé na teplo a pri pôsobení tepla sa deaktivujú. Niektoré živiny, ako napríklad vitamín C a vitamín B, sú navyše veľmi citlivé na teplo a pri varení sa ľahko rozpúšťajú vo vode.

Niektoré štúdie dokonca preukázali, že varenie zeleniny môže znížiť obsah vitamínov C a B o 50-60%. Pri varení pri vysokých teplotách sa môžu stratiť nielen vitamíny B a C, vitamín A a niekoľko minerálov, aj keď možno v menšom množstve.

Ale nebojte sa, pri správnom spôsobe varenia sa dá množstvo stratených živín znížiť. Varenie v pare a praženie môže byť lepšie ako varenie, aby sa vitamíny B a C udržali v zelenine alebo iných potravinách. Pozor si dávajte aj na to, keď varíte. Čím dlhšie varíte, tým dlhšie je jedlo vystavené teplu, tým väčšia je strata živín.

Aké jedlá sú lepšie varené alebo konzumované v surovom stave?

Ako sme už vysvetlili vyššie, existujú niektoré jedlá, ktoré sa konzumujú lepšie v surovom stave a niektoré, ktoré sa konzumujú lepšie vo varenom stave. To závisí od obsahu obsiahnutého v týchto potravinách.

Zeleninu je lepšie konzumovať surovú

Niektoré druhy zeleniny, ktoré sa konzumujú lepšie surové, sú:

Brokolica. Teplo môže znížiť obsah sulforafánu v brokolici. Tieto zlúčeniny môžu v skutočnosti inhibovať rast rakovinových buniek.
Kapusta. Varením sa ničí enzým myrozináza, ktorý môže tiež predchádzať rakovine.
Cesnak. Obsahuje tiež zlúčeniny síry (konkrétne alicín), ktoré môžu zabrániť rastu rakoviny. Táto zlúčenina allicínu je citlivá na teplo.
Cibuľa. Konzumácia surovej cibule vám môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám kvôli ich protidoštičkovým vlastnostiam. Teplo môže tento obsah znížiť.

Jedlo je lepšie uvariť ako prvé

Niektoré jedlá, ktoré sa lepšie konzumujú varené, sú:

Paradajka. Varenie paradajok môže zvýšiť obsah lykopénu, čo súvisí so zníženým rizikom rakoviny a infarktu.
Mrkva. Proces varenia môže zvýšiť obsah beta-karoténu, ktorý obsahuje.
Špenát. Živiny obsiahnuté v špenáte, ako je železo, horčík, vápnik a zinok, sa telu ľahšie vstrebávajú pri varení špenátu.
Špargľa. Kyselina ferulová, kyselina listová, vitamíny A, C a E, sa telu ľahšie vstrebávajú pri varení špargle.
Zemiak. Varenie umožňuje zemiakom ľahkú konzumáciu a strávenie v tele.
Huba. Varenie môže znížiť hladinu agaritínu (nebezpečná látka v hubách) a ergotioneínu (silný antioxidant v hubách).
Mäso, kuracie mäso a ryby. Proces varenia môže zabiť baktérie prítomné v mäse, kuracom mäse a rybách. Taktiež uľahčuje konzumáciu mäsa, kuracieho mäsa a rýb.