12 Druhy výživy pre tehotné ženy, ktoré musia byť dodržané po dobu 9 mesiacov

Okrem bežných tehotenských kontrol sa musí zdravie tehotných žien udržiavať aj prostredníctvom dostatočného príjmu potravy. Nielen to, príjem potravy, ktorý zodpovedá denným výživovým alebo výživovým potrebám, pomáha tehotným ženám optimalizovať vývoj plodu.

Aký je teda zoznam výživových potrieb alebo výživných látok, ktoré musia byť dobré a dôležité pre konzumáciu tehotnými ženami pre zdravie ich tela a pre budúce deti v maternici?

Aké živiny potrebujú tehotné ženy?

Aby matky a deti zostali zdravé počas tehotenstva až do pôrodu, zabezpečte, aby boli správne uspokojené všetky denné výživové potreby matky.

Tu je rad výživných látok alebo výživných látok, ktoré matky potrebujú počas tehotenstva:

1. Bielkoviny

Proteín je živina pre tehotné ženy, ktorá je nevyhnutná na opravu poškodených tkanív, buniek a svalov.

Okrem toho je bielkovina tiež živinou pre tehotné ženy, ktorá prispieva k zvýšeniu prívodu krvi do tela.

Najmä počas tehotenstva musí telo tehotných žien produkovať krv v dvojnásobnom množstve ako zvyčajne.

Dostatočný príjem bielkovín tiež podporuje optimálny rast a vývoj plodu, najmä vývoj mozgu.

Potraviny pre tehotné ženy, ktoré vyhovujú potrebám bielkovín, sa dajú spracovať z hovädzieho, kuracieho, rybieho mäsa, vajec, mlieka, orechov a semien.

Podľa miery výživovej primeranosti (RDA) sa tehotným ženám odporúča konzumovať bielkovín až 61 - 90 gramov (gr) denne v závislosti od trimestra tehotenstva, aby splnili svoje denné výživové potreby.

Potreba bielkovín pre tehotné ženy v prvom trimestri je okolo 61 gramov, 70 gramov v druhom trimestri a 90 gramov v treťom trimestri.

2. Sacharidy

Sacharidy sú výživné látky pre tehotné ženy, ktoré sú veľmi dôležité pre dodanie energie telu.

Po strávení v žalúdku sa sacharidy premenia na glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie v tele.

Dostatočné množstvo energie v tele môže zase urýchliť metabolizmus a zabrániť tehotným ženám, aby sa pri svojich činnostiach unavili a oslabili.

Príjem glukózy je tiež živina alebo živiny pre tehotné ženy, ktoré sú dôležité pre plod, aby podporil proces rastu a vývoja v maternici.

Potreba uhľohydrátov tehotnej matky sa líši v závislosti od veku a trimestra tehotenstva. Pre tehotné ženy vo veku 19-29 rokov potrebujú v prvom trimestri 385 gramov sacharidov a v druhom trimestri do tretieho trimestra 400 gramov.

Medzitým ak tehotné ženy vo veku 30-49 rokov, príjem sacharidov 365 gramov v prvom trimestri a 380 gramov v druhom a treťom trimestri.

Vyberte si však typ komplexných sacharidov, ktoré sú organizmom trávené pomalšie, aby nedošlo k príliš drastickému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Hnedá ryža, celozrnný chlieb a zemiaky sú oveľa lepšie ako biela ryža, rezance a biely chlieb, takže výživu potrebnú pre tehotné ženy stále dobre plnia.

3. Tuk

Tuk nie je vždy pre organizmus zlý, a to ani pri uspokojovaní výživových alebo výživových potrieb tehotných žien.

Tuk je v skutočnosti súčasťou výživového príjmu tehotných žien (výživa tehotných žien), ktorý sa musí denne plniť.

Tuk je dôležitý pre podporu rastu a vývoja plodu počas celého trimestra tehotenstva, najmä pre vývoj mozgu a očí.

Okrem výživy pre tehotné ženy slúži dostatočný príjem tukov aj na uspokojenie energetických potrieb matky a plodu počas normálneho pôrodu.

Tuk je tiež potrebný ako výživná látka alebo výživa pre tehotné ženy na udržanie stavu placenty a plodovej vody po dobu 9 mesiacov tehotenstva.

Zvyšok, tuk, sa používa na zväčšenie svalov maternice, zväčšenie objemu krvi a na zväčšenie prsného tkaniva ako príprava na neskoršie dojčenie.

Aby boli uspokojené tukové potreby, tehotným ženám vo veku 19-29 rokov sa odporúča konzumovať okolo 67,3 gramov a tehotným ženám vo veku 30-49 rokov konzumovať 62,3 gramov denne.

Vyberte si zdroje výživy pre tehotné ženy, ktoré obsahujú zdravé tuky, ako napríklad losos, avokádo a orechy.

Vyhýbajte sa zdrojom trans-tukov z potravín, ako sú vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie a balené alebo konzervované potraviny.

4. Vlákno

Živiny v strave tehotných žien, ktoré sú bohaté na vlákninu, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a vyhýbajú sa riziku tehotenskej cukrovky.

Príjem týchto živín tiež pomáha udržiavať zdravú váhu tehotných žien tým, že žalúdok dlhšie zaplní.

Okrem toho výživa pre tehotné ženy, ktorá obsahuje vlákninu, môže pomôcť udržiavať zdravie trávenia. Počas tehotenstva sú budúce matky náchylné na výskyt zápchy v ranom trimestri.

Vláknina pomáha plynulým pohybom čriev presunúť zvyšky potravy až po konečník a zneškodniť ich počas vyprázdňovania.

Vláknina tiež pomáha zhutniť stoličku tak, aby ste zbytočne vyhodili viac odpadu.

Tehotné ženy môžu konzumovať vlákninu konzumáciou potravín, ako je zelená listová zelenina, ovsené vločky a orechy, ako sú mandle.

Podľa indonézskej miery primeranosti výživy sa odporúčaná denná spotreba vlákniny na zabezpečenie výživovej primeranosti tehotných žien líši podľa veku a gestačného veku matky.

Vláknové výživové potreby pre tehotné ženy vo veku 19-29 rokov, konkrétne 35 gramov v prvom trimestri a 36 gramov v druhom a treťom trimestri.

Na rozdiel od tehotných žien vo veku 30 - 49 rokov potrebujú v prvom trimestri 33 gramov vlákniny, potom v druhom a treťom trimestri tehotenstva potrebujú 34 gramov vlákniny..

5. Žehliť

Železo je jednou z výživných látok pre tehotné ženy, ktorá je veľmi užitočná na zvýšenie prekrvenia, odvoláva sa na Americkú asociáciu pre tehotenstvo.

Samotné železo funguje tak, že vytvára červené krvinky.

Ako už bolo vysvetlené, telo matky vyžaduje dvakrát toľko prívodu krvi ako pred tehotenstvom.

Okrem prispôsobenia sa zmenám v tele potrebuje plod v maternici aj prísun krvi, kyslíka a živín, aby podporil jeho rast a vývojový proces.

Takže dopyt po väčšom prívode čerstvej krvi je priamo úmerný potrebám matky na železo dvakrát.

Uspokojovanie potrieb železa konzumáciou správnej výživy pre tehotné ženy môže zabrániť ženám v chudokrvnosti.

Železo môže tiež zabrániť predčasnému pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti (LBW).

Podľa tabuľky miery výživovej primeranosti tehotné ženy vo veku 19 - 49 rokov potrebujú 9 miligramov (mg) železa v prvom trimestri a 18 mg v druhom až treťom trimestri.

Potreba výživy železom pre tehotné ženy bude stúpať so zvyšujúcim sa gestačným vekom.

Pre uspokojenie svojich potrieb v oblasti železa môžete železo získavať z chudého červeného mäsa, kuracieho mäsa, rýb, fazule, špenátu, kapusty a inej zelenej zeleniny.

Jesť veľa jedál alebo nápojov s vysokým obsahom vitamínu C môže pomôcť vstrebať železo v tele.

Nemali by ste ich však užívať spolu s jedlami a nápojmi, ktoré sú zdrojom vápniku.

Dôvodom je, že vápnik môže spomaliť absorpciu železa v tele.

6. Kyselina listová

Kyselina listová je živina pre tehotné ženy, ktorá je veľmi dôležitá od času plánovania tehotenstva.

Kyselina listová môže pomôcť predchádzať riziku vrodených chýb u detí v dôsledku chýb neurálnej trubice a abnormalít v mozgu a mieche.

Kyselina listová môže navyše pomôcť zabrániť potratu, predčasnému pôrodu a anémii počas tehotenstva.

Všeobecne je možné kyselinu listovú získať z doplnkov výživy alebo z prenatálnych vitamínov pre tehotné ženy.

Môžete však uspokojiť aj výživové potreby tehotných žien, ktoré obsahujú kyselinu listovú z potravy, ako napríklad:

Zelená zelenina (napríklad špenát a brokolica)
Oranžová
Citrón
Mango
Paradajka
Kivi
Melón
Straoberi
Orechy
Cereálie a chlieb obohatené kyselinou listovou

Podľa Mayo Clinic matky potrebujú asi 400 - 1 000 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej denne pred a počas tehotenstva.

7. Vápnik

Nemenej dôležitá výživa pre tehotné ženy je vápnik. Počas tehotenstva potrebuje telo tehotných žien veľa vápnika na podporu rastu kostí a zubov plodu.

Plod si vezme svoju potrebu vápniku zo zásob v tele matky. Ak nemôžete prijímať dostatok vápnika, máte väčšie riziko vzniku osteoporózy v neskoršom veku.

Je to preto, že príjem vápniku ako dôležitej živiny, ktorá sa stráca počas tehotenstva, nie je správne plnený.

Vápnik pre tehotné ženy môže tiež pomôcť zabrániť preeklampsii (vysokému krvnému tlaku počas tehotenstva).

Nutričné potreby alebo vápnikovú výživu pre tehotné ženy možno uspokojiť konzumáciou mlieka, jogurtov, syrov, pomarančového džúsu obohateného o vápnik, mandlí, lososa, špenátu, brokolice a ďalších.

Pre tehotné ženy je to dôležitá živina, ktorú konzumujú každý deň.

Tehotným ženám vo veku 19-49 rokov sa odporúča, aby uspokojili svoje potreby vápniku až 1 200 mg vápniku denne počas tehotenstva.

8. Vitamín D

Ďalšou dôležitou živinou pre tehotné ženy je vitamín D. Vitamín D je živina pre tehotné ženy, ktorá pomáha vstrebávaniu vápniku.

Vitamín D potrebujú aj tehotné ženy, aby napomáhali rastu kostí a zubov plodu.

Matky môžu dostať prírodný vitamín D z ranného slnka (do 9:00) a večer.

Aby ste dosiahli tento dôležitý príjem živín počas tehotenstva, stačí sa opaľovať asi 15 minút denne.

Okrem toho môže byť vitamín D získaný aj z potravinových zdrojov, ako je mlieko, pomarančový džús alebo obohatené cereálie, vajcia a ryby.

Tehotným ženám sa odporúča jesť prísne jedlá vitamín D až 15 mcg denne.

9. Cholín

Cholín je veľmi dôležitá živina pre tehotné ženy. Táto jedna živina pomáha udržiavať zdravie kostí matky a zabraňuje vysokému krvnému tlaku počas tehotenstva.

Ďalej je potrebný cholín, ktorý pomáha predchádzať vrodeným chybám alebo problémom s mozgom a chrbticou u detí.

Cholín konzumovaný každý deň tehotnými ženami pomáha zlepšovať vývoj mozgu plodu v maternici.

Cholín môžete získať z vajec, lososa, kuracieho mäsa, brokolice a ďalších.

Cholínové výživové potreby pre tehotné ženy vo veku 19-49 rokov sú až 450 mg denne.

10 Vitamín C

Vitamín C je živina pre tehotné ženy, ktorá je dôležitá pre to, aby pomohol telu vstrebávať železo.

Okrem toho môže vitamín C tiež pomáhať udržiavať vytrvalosť, udržiavať zdravé kosti a zuby a udržiavať zdravé cievy a červené krvinky.

Príjem vitamínu C môžete zvýšiť konzumáciou pomarančov, citrónov, manga, kivi, melónov, jahôd, brokolice, paradajok a zemiakov.

Potrebuje vitamín C pre tehotné ženy vo veku 19-29 rokov, čo je až 85 mg denne.

11. Jód

Jód alebo jód sú potrebné počas tehotenstva na udržanie zdravia štítnej žľazy.

Jód je minerál, ktorý je tiež potrebný na podporu rastu a vývoja detí v maternici a je dôležitý na konzumáciu ako výživa pre tehotné ženy.

Jód je nevyhnutný pre vývoj mozgu a nervovej sústavy dieťaťa, ako aj na prevenciu potratov a narodení mŕtveho dieťaťa (mŕtve narodenie).

Jód je živina pre tehotné ženy, ktorá je tiež dôležitá pre prevenciu zakrpatenia, mentálneho postihnutia a straty sluchu (hluchoty) u detí.

Jód môžete získať z potravinových zdrojov, ako je treska, jogurt, tvaroh, zemiaky, kravské mlieko a ďalšie.

Tehotné ženy vo veku 19-49 rokov potrebujú od prvého trimestra do tretieho trimestra príjem 220 mcg jódu denne..

12. Zinok

Zinok je výživový príjem pre tehotné ženy, ktorý pomáha vývoju mozgu plodu.

Okrem toho je zinok živina, ktorá pomáha pri raste a oprave nových buniek tela a pomáha pri výrobe energie.

Zinok je možné získať z potravinových zdrojov, ako sú červené mäso, kraby, jogurty, celozrnné cereálie a ďalšie.

Potreby zinok pre tehotné ženy vo veku 19-49 rokov je 10 mg denne pre trimester a 12 mg v druhom a treťom trimestri.

13. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Ukázalo sa, že omega 3 mastné kyseliny poskytujú výhody matkám a deťom v maternici, najmä kyselina eikosapentánová (EPA) a kyselina dokozahexánová (DHA).

Tento typ mastnej kyseliny je nevyhnutný pre vývoj mozgu, nervového systému a zraku dieťaťa.

Dostatočný príjem mastných kyselín počas tehotenstva môže tiež znížiť riziko predčasného pôrodu.

Potravinové zdroje omega-3 mastných kyselín, ktoré matky môžu získať z morských plodov, zahŕňajú ryby, vajcia, avokádo, špenát a ďalšie.

Tehotné ženy potrebujú asi 650 mg omega-3 mastných kyselín denne s 300 mg DHA pre tehotné ženy.

Okrem omega-3 je počas tehotenstva dôležitý aj príjem omega-6 mastných kyselín.

V skutočnosti je omega-6 nemenej dôležitý a jeho príjem je potrebné pripravovať počas tehotenstva, aby sa podporil nervový vývoj dieťaťa v maternici.